原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/lilliebridge-method/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经本站及作者许可。

 

 

跟随我们计划评析的脚步，今天我们将用批判性的眼光一探Lilliebridge训练法。

 

对于此计划吧，我真是又爱又恨。一方面，我真不觉得一本17页的电子书能卖40美元。另一方面，此计划真的给力量举界的每一个人都打脸，包括我自己，因为我们过度复杂化了计划制定。为了说明这一点，该书仅用17页纸就清晰简明地阐述了自己的训练法。

 

Lilliebridge兄弟（从左到右）分别是：Eric, Ernie Sr, 和 Ernie Jr.。

 

大神之所以是大神，绝不是唯独依赖于一个计划。大神之所以是大神是因为他们的品性和其训练的全面性。Lilliebridge家族毋庸置疑地证明了这一点：世上没有灵丹妙药般的计划。

 

其实写到这里我都觉得可以收尾了，但为了更深入地说明这点，咱还是接着看下去。

 

历史及背景

 

一般情况下，我不会过度强调计划作者的权威性，因为这不是最紧要的因素，我们只需知道下计划结构的来龙去脉即可。我认为一个人通过某计划变得多强并不能说明该计划怎样，而是说明了那个人有多强。

 

但是，我们实在无法忽视Lilliebridge家族的显赫成就。Eric Lilliebridge持有125公斤级深蹲和总成绩世界纪录，同时也是无装备力量举总成绩前五的选手。Ernie Lilliebridge Jr.是90公斤级深蹲和总成绩世界纪录保持者。Ernie Lilliebridge Sr.则是全美排名第一的140公斤级力量举选手！Lilliebridge家族的成功在力量举界前无古人后无来者。而且他们已将同样的训练法使用了数十载。

 

Eric Lilliebridge，900磅硬拉在手。

 

Ernie Sr.是全家的 “教练” 。他生长在美国力量举的黄金年代，他的导师是著名力量举选手Ernie Frantz。因此Ernie Sr.的计划风格很偏向70年代的练法，也就是我们现在所说的传统西部周期法。

 

计划内容

 

这可把我难到了。整本电子书一共才有17页，如果我把具体计划都列出来，那大家很定就不会去买了。所以具体模板和训练规划请自行购买，我无法在此详述。

 

两周后重复。

 

我只能告诉你大致的要领。默认计划每周训练三次，不过也提供了其它分法。周三卧推，周六深蹲硬拉，周日是下肢辅助项。

 

Lilliebridge训练法中，每两周才有一次大重量深蹲及硬拉。两个项目放在同一天练，深蹲重硬拉就轻，硬拉重深蹲就轻。卧推的结构类似，高次数和高强度每周交替。

 

就三大项而言，基本上每周练至一次85%+强度的单次组即可。没错，如此简单。强度百分比每周上升。该计划训练组的强度从不低于87%。另外注意，强度百分比是根据你上次参赛极限而决定的。

 

计划中有大量健美式辅助项，大约有6-10个动作，4-6组，8-20次。真是赤裸裸地健美。所以每天主项只有一组训练组，剩下的训练量全来自这些辅助项。

 

参赛规划

 

整个计划就是为了以峰值水平参赛而设计的。

 

 

计划共持续10周。第7、第8周时，分别完成最后一次大重量深蹲和硬拉。第9周是减载周，第10周参赛所以无训练。至于卧推，第8周是最后一次大重量训练，第9周练至一次试举重量，第10周参赛不练。

 

周期性

 

此计划运用了一种传统西部周期法。在传统西部周期法中，随着比赛的临近，你将由高次渐渐练至低次。Lilliebridge训练法缩短了此过程，将一开始的重量定的相对较高，又通过深蹲硬拉交替的练法，将训练周期拉长至10周。

 

简而言之，这就是摘掉轻重量阶段的西部周期法，所以理论上不是西部周期法。至于主项的加重频率则是每两周一次，但强度永远在85%以上。

 

这实际上是共轭周期。在用高强度练极限力量的同时，你也在用大量健美辅助项增肌。

 

所以严格来说，这并不是传统意义上的周期性。计划中虽有训练量及强度的变化，也有恢复期的融入，但Lilliebridge训练法中并没有分阶段针对某项素质。

 

安排

 

虽然这样的周期性并不适合高阶训练者，但计划安排却不错。Lilliebridge训练法内置了大量恢复期。你想，上肢训练每周才练一次，下肢大重量每两周才一次。所以整个计划是为高阶训练者而设计的。

 

说实话，使用此计划你肯定不会有恢复性问题。我想大家现在应该已经知道了，中高阶训练者需要有训练量及强度的变化。Lilliebridge训练法中，无论是微周期还是中周期的训练量变化都很少，但由于有大量的休息空间，所以这种变化就不需要了。

 

天然无药选手

 

这种计划安排的最大问题就是天然无药选手可能会训练退化。药物，尤其是睾丸酮，会大大提升神经效率，也就是说，神经输出无需高频的训练即可保持在较高的水准。为了达到同样的神经系统效率，无药选手必须高频训练。我认为，这就是为何“嗑药”的选手反而要比天然选手练得少的原因。

 

虽然此类型计划可能对嗑药选手很管用，但天然选手我就很怀疑了。我觉得大多天然选手无法从如此低的训练频率中取得最好的效果。

 

一些天然训练者，尤其是块头较大又有恢复性问题的中高阶选手，则可能没有上述问题。所以该计划对天然选手并不是一无是处。

 

针对性

 

大伙可能已经知道我要说啥了。我个人并不赞赏这种老派美式练法中的大量健美训练。但我必须承认，这是70、80年代最成功的美式练法。就算是今天，大多嗑药选手也都会选择如此。

 

但是顶尖无药选手却不这么练。为何？说实话我也不是很确定。我估计这种增肌式训练会对嗑药选手更管用，因为就某种程度而言，药物解决了训练在神经层面上的针对性。上面我已经提及，睾丸酮或其它药物会使你的神经效率水平爆表，所以无需高频、大重量的主项训练即可保证较高的神经性效果。

 

但是我必须重申，顶尖无药力量举选手几乎没这么练的。健美辅助项对他们的效果并不理想。而且将大量训练放在健美上缺乏了针对性。我认为，无药训练者使用高频高强度会效果更好。因为对天然选手来说，肌肉块的增长需要通过长时间的饮食和训练量的上升才能达到（可能需要数年漫长的积累）。但由于他们没有嗑药选手的神经效率优势，所以天然选手的训练量只得放到更具针对性的力量训练上。

 

话虽如此，Lilliebridge还是对传统美式周期法做了些主项针对性改进。他们直接砍掉了重量较轻的部分！此计划中，主项大重量日的强度从不会低于87%。这不是力量举针对性是啥？

 

超负荷

 

Lilliebridge训练法结合了基本的渐进超负荷和极限次数组。每个中周期（两周）每项重量上升2-4%。这种强度的渐增即是超负荷。

 

主项训练的最重组还让你挑战次数极限。在使用大重量的同时还给了你了打破次数纪录的机会。

 

疲劳管理

 

我认为对无药选手来说，Lilliebridge训练法的频率和量过低。我不会断言它对无药选手一无是处，但起码是欠佳的。深蹲和硬拉每两周才有一次大重量训练组。这样确实能保证恢复，但对于无药选手这基本宣判了训练退化。世上真正需要如此恢复量的人没几个，如此低的训练量很难带来最佳的效果。

 

嗑药选手的情况则大不相同。很多嗑药选手，包括Stan Efferding就通过这种每隔一周硬拉一次的练法取得了很好的效果。我只能推测出两个原因：一是药物提供的神经效率优势；二是这些家伙本身体格壮硕，所以大重量训练带来的全身性损害会更大。这点非常讽刺，肌肉量越多的壮汉反而比小块头更难恢复。

 

不过这也是个因人而异需要自己摸索的东西。研究文献显示，训练后16-48小时肌蛋白合成会达到峰值，具体根据受训人群而定。这说明为了最大化蛋白合成，较高的训练频率会更好。但在现实世界中，大多数顶尖嗑药力量举选手（Dan Green除外），都采用低频训练法。他们不仅训练频率低，还采用大量健美动作，还不经常使用大重量。所以非常讽刺，药物虽能大幅提升恢复力，但天然选手反而更多地使用高频高量的苦练法。原因尚不明确，但这个现象却是明摆着的。

 

个体差异

 

至于个体差异，Lilliebridge包括了力竭组，这种极限次数多少能让你根据自己的步伐进展。你若觉得加重速率太慢，那就在下个力竭组多做几次。

 

书中还提供了几个调节训练频率的模板。如果你更适合各身体部位一周两次的练法，那就可以将卧推和它的辅助项分日训练，Lilliebridge中的下肢训练正是如此。而如果你恰恰相反，工作繁忙或年纪较长，那就可以将下肢的主项和辅助项放到一天，每周训练共两次即可。

 

不过话说回来，此计划的训练量和强度基本无自我调节。重量由上一次比赛成绩决定。训练量除了健美项以外基本都是预先定好的。你想，每周各项仅有一组训练组，如果你当天状态较差，那力竭组根本做不了几个，所以训练量只能从辅助项里找。

 

我个人认为，任何缺乏自我调节的计划都是欠佳的。而且我认为，任何计划其实都可以融入自我调节原理，它并不会影响计划的核心和完整性，何乐不为？

 

结语

 

某些时候，人真的很难评判成败是非。但Lilliebridge训练法已经造就了三个美国第一选手。除去Lilliebridge家族本身，它也产出了多个世界纪录保持者。很显然，这样的训练法十分好用。

 

话虽如此，我真心不觉得它适合于天然选手。对于此类人群，我觉得两周一次大重量硬拉欠佳，主项整体训练量欠佳，针对性欠佳（健美项过多）。此外，计划缺少了自我调节。所以我并不会不向天然选手推荐此计划。

 

但如果你大量服药，好吧，那你可能值得一试。毕竟这是个创造纪录的计划。

 

继续前进

 

我刚听说Jonnie Candito兄发表了他的最新修订版6周训练计划。它可谓是本系列中呼声最高的一个。该计划的更新我也等了很久，迫不及待想一探究竟。之前分析他的Candito线性计划令人赏心悦目，希望这个能好上加好。