原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经本站及作者许可。

 

 

随着计划系列接近尾声，是时候看一下力量举版保加利亚训练法了。评析中，我参考了多方资料，主要来源于三个人：John Broz，Matthew Perryman，以及Damien Pezzutti。其中，有关恢复、训练过度的科学原理直接取自Matthew Perryman的新书Squat Every Day（每日深蹲）。

 

不得不说，该书极好的阐释了训练过度、恢复以及举重背后的神经学原理，可谓市面上最好的一款。如果你有颗科学的心，而且不介意书中并没有一个具体的计划，那我强烈推荐Squat Every Day这本书。它真是我从未见过的极品。这么说吧，它直接改变了我对焦虑、兴奋和训练压力的长期认识。

 

不过，此时此刻，有些话我必须说在前头：实际上还没有任何一个力量举选手真的用保加利亚训练法训练的，我对它也并不感冒。但我得声明，本文中大多批判都不适用于Ivan Abadjiev的原版举重计划。重申，大多批判点与Abadjiev的原始举重训练系统无关。

 

Abadjiev教练——史上最成功举重队之一的教父。

 

因此，本文评析的重点是经力量举选手改造后的保加利亚训练法。我们将尤其深入分析Matthew Perryman对此系统的看法，他可是唯一一个就此话题著书200页的人。

 

话不多说，让咱一探究竟。

 

历史及背景

 

保加利亚训练法的成功完全归功于Ivan Abadjiev的保加利亚举重队。该国虽然人少经济差，但在举重界它可是大哥级人物。

 

Abadjiev的训练系统名声狼藉，因为他对学员十分残酷，个个都像专业运动员般对待。他们几乎每周每天都要训练8个小时，每练完一个项目后有30分钟的休息时间插科打诨，然后继续练下一个动作。

 

有一个传闻不知是真是假，据美国举重运动员兼教练Jim Moser说，Abadjiev的每日训练理念是受哈林花式篮球队的启发。该球队无论赶场多远，都可保持全天满场飞奔表演动作，日复一日。这让Abadjiev极为震惊，他想，既然篮球运动员可以做到，那举重的为啥不行？虽然这个说法不一定属实，但也算是个有趣的段子。

 

这难不成真是保加利亚训练法的启蒙人？有可能哦。

 

有一点我必须再次重申，就我所知，现实中没有一个专业级力量举选手是用保加利亚训练法训练的。说真的，就算有那也不是纯正的保加利亚训练法。

 

美国力量举的人才选拔通常杂乱无章，而且大多针对成年人。保加利亚等苏联集团国家则截然不同，运动员们从小就得做严格的综合身体训练，持续数年，在小学毕业前就可定下专门的发展项目。在俄国，Sheiko的青年学员参加IPF前，可能就已经用他的计划训练了5-10年了。

 

但保加利亚举重队背后的资金要远超Sheiko，因为奥运举重是有金牌的。金牌即是一个国家的声誉和荣耀。

 

保加利亚举重就和美国橄榄球及欧洲的足球一样，是一个“填鸭式”训练系统。筛选制度极其严格，每一名选手都有超过十年的训练经验，无论是耐受力还是身体素质都有扎实的基础。

 

大伙们又有几个人有这样的训练背景呢？

 

所以我认为，那些盲目追捧外国计划的训练者们完全忽视了训练背景问题。我不是在说它们完全无用，而是你很可能并非该计划所针对的人群。

 

力量举版保加利亚训练法

 

之前我说过，我们无法评析原版保加利亚训练法，因为没有一个力量举选手用的是纯正的。如果有人知道某个力量举选手每天训练8小时，请务必告诉我。不开玩笑，我真想看看他到底是怎么练的。

 

因此，我们只能分析保加利亚训练法的要领和“准则”，看看如何将它应用于力量举训练。

 

如果你还不熟悉计划内容，你肯定会被震惊：原版保加利亚训练法要求你每个训练日都达到极限。

 

你会练至一个“每日极限”重量，不准戴装备、不准听激情音乐、不准增加兴奋感，它应是一个你能顺畅无阻完成的重量。做完后，你应该还有一次左右的力气。这么做的目前是尽可能地减少心理、精神上的压力。在Squat Every Day一书中，Perryman下了一个定论：大多情况下，一次训练所带来的心理压力肯定不少于其造成的身体压力，两者都需得到恢复。

 

每日极限完成后，训练者需减去15-30kg的重量（10%左右），做2-3组两次或三次组——John Broz就是如此训练的；你也可以进行自我调控，在15-20分钟内完成尽可能多的组数，每组次数必须保证下一组的顺利完成。

 

注意，Perryman在书中还列举了其它退让组（back-off sets）的完成方式，以上只是主要练法。（退让组，即在完成大重量组后减轻重量的训练组，通常次数上升，译者注）

 

Perryman所提供的训练模板非常简单，你有两个选择：

 

A）

1）深蹲

2）推举动作

3）上肢拉举动作

 

B）

1）下肢拉举动作

2）推举动作

3）上肢拉举动作

 

后蹲是常项，不过在“轻训练日”练前蹲也不错。Perryman还建议你加入箱式深蹲、安全杠（safety squat bar）深蹲或其它深蹲变型，时不时换换胃口，提升效率。要记住，原版保加利亚训练法仅用几个项目训练：后蹲、前蹲、高翻挺举、抓举以及举重的拉举和爆发力变型。所以大量深蹲变型并不是原计划的本意。

 

至于推举动作，Perryman建议使用卧推、肩上推举、上斜卧推以及借力推举。

 

下肢拉举动作的话，你可以选择硬拉、高翻/高抓，或赤字、架高等硬拉变型。上肢拉举可以是引体向上及哑铃划船之类的动作。三个动作类别中，只有上肢拉举无需练至极限重量，它主要用于保证肩部健康，维持结构的整体性。

 

Perryman建议每周进行一至两次的大重量拉举。他认为多数拉举训练应着重“速度” ，用比赛极限（非每日极限）的70-80%做6-10组单次或两次组。其目在于保证动作完成得干净利落、毫无压力，这是贯穿保加利亚训练法的要点。

 

此外，Perryman自身还经常专用一个训练日来练大重量硬拉三次组。该三次组也必须完成得顺畅无阻。练完即可收工，原因是硬拉要比其它项更难恢复。

 

“黑暗时期”

 

有一点不得不提：只要你开始练此计划，你肯定会累成狗。尤其是那些从未试过每周练5-7天的人，你必须强迫自己。John Broz称之为 “黑暗时期” 。

 

理论和实践屡屡证明，真正进入此计划前你需要经历一段适应期。一开始你不可能感到“完全恢复”，但你会渐渐理解并区别什么是普通的累，什么是真的训练过度。别忘了，保加利亚训练法又称每日深蹲——无论当天状态有多差你也得硬上！

 

不过Abadjiev还是会让他的学员用一段时间渐渐适应这样的训练频率，Perryman也是如此，他给大家提供了一个准备性模板，由每周三练开始。如果你的进度停滞，Abadjiev就会再给你加一个训练日做轻重量/速度训练，内容是70-80%强度的两次组。一段时间下来，训练者又会遭遇瓶颈，而这些速度训练则演变至了每日常规的大重量训练。这样随着时间的推移，训练者们就会渐渐达到每周每天练8小时的程度。

 

Perryman和Abadjiev还都同样使用了 “卸载” 周。它与传统的减载并不一样。你仍需用80%的强度训练，但总训练量减半，这样可以保持高频深蹲的习惯。Abadjiev让他的学员每4周 “卸载” 一次，但如果你是此计划的初试者，那Perryman建议你每两或三周就 “卸载” 一次。

 

保加利亚训练法力量举计划样例

 

你可以发现，“力量举版”保加利亚训练法并没有一个具体的计划。它是一个准则的集合，需要你去自行运用。以下是这些准则的极简概括：

 

1）后蹲和卧推需练至每日极限重量。

2）随后做退让组，两次、三次组皆可

3）次数控制在动作顺畅的范围内，不要过度兴奋

4）每周可硬拉1或2次—主要用于速度训练

5）就算累成狗也要深蹲

6）每2-4周后做一次轻重量周—训练减半，强度不要超过80%

 

最后，我们来看一个根据Perryman的理念所推导出的样例计划：

 

 

如图所示，案例计划中你每周需深蹲5次，推举6次，硬拉两次。硬拉训练一轻一重，轻的用于速度训练，重的放到了星期六，做完正好休息一天。每两周后做一周卸载。我还给计划加了少量动作变型，每周有两次深蹲、窄握卧推，一次借力推举。上背部的引体向上正、反手交替训练。

 

参赛规划

 

保加利亚训练法并不是力量举计划，而且我上面列出的只是一个根据准则推导出的案例。不过，我还是找到了John Broz的一个峰值计划：

 

 

你可以发现，赛前最后一次每日极限训练是还剩5天的时候，当天无退让组。接下来的两天里练至60-70%即可。还剩两天的时候，练至一次试举想要的重量。最后，比赛前一天再次练至70%。

 

此峰值计划与众不同，保留了原版保加利亚训练法里的高频，只做一周卸载便重归正轨。这非常说得过去，因为训练者至此已适应了超乎常人的训练频率，赛前无需太多休整，否则只会适得其反，造成训练退化。

 

周期性

 

就某种程度而言，保加利亚训练法没有传统意义上的周期性，它并没有分期针对某项素质。我不清楚Abadjiev是否会让学员们在非赛季做增肌训练，但看上去是没有的。

 

我们之前学过，总的来说，越高阶的训练者需要越多的训练量来驱动进展，但高训练量会带来恢复性问题，解决它有两个方法：1周期化训练2提升恢复力。保加利亚训练法非常独特，它通过长期的训练使训练者的耐受力爆表。

 

实际上，这就是为何此计划无需周期性的原因。真正的保加利亚训练法是给那些以举重为工作，为职业，为生命的人所做，所以不断提升训练力是此计划的首要目标之一。哪个普通人能有每天8小时的训练时间？

 

还有一点不得不提，保加利亚举重队多次被检测出使用禁药。

 

安排

 

保加利亚训练法的拥护者有各自不同的训练安排理念。一方面，很多奥运教练非常随意，做不做退让组完全根据感觉而定，并没有安排可言。很多训练者也倾向这样。

 

当然你完全不必如此。你可以根据自己的意愿打造一个结构，但别忘了加入自我调节。

 

Perryman和Abadjiev有一点倒是相同，他们都建议时不时地做个卸载周，给你的训练负荷带来些变化。不过，此计划中的安排性变化更多的是由你的疲劳度而决定。状态好就多练，反之则少练，这样长久下来训练量的变化就非常显著。状态由疲劳度决定，而疲劳度则由上次训练的自我调节质量决定。

 

由于此计划的训练量每次、每周都在变化，所以它比较适合中阶训练者。而又由于它强调训练力的提升，所以高阶训练者也可使用，但卸载周就非常讲究了。

 

实际上，在有教练监督的情况下，新手都可以使用此类计划安排，由低频率慢慢练起。但如果你没有教练还是个新手，那还是算了，因为我不建议你做自我调节。新手的自我感知和控制力都比较差，很难严于律己。

 

针对性

 

保加利亚训练法是为数不多的针对性过度的几个计划之一。你可能不大理解何谓针对性过度，让我解释一番。

 

首先你必须理解边际收益递减的概念。适应性法则说明：受到的某物的刺激越频繁，对该物的适应性反应就越低。不管是项目还是强度的选择都是这个道理。

 

在保加利亚训练法中，做来做去的就只有那几个项目，而且大多都是单次组。我来列举几个数字，解释这其中的边际收益递减。

 

假设，某周的第一次深蹲训练带来了100%的效果，那么由于适应性法则，下次深蹲训练的效果可能就是80%，第三次60%，第四次40%，以此类推。而一个深蹲变型，如前蹲只有75%的效果（因为不如后蹲有针对性），但若将它放在两次深蹲后做，75%大于60%，你反而会取得更好的整体效果。

 

从一个更深的角度来说，将保加利亚训练法用于力量举是一种张冠李戴的做法。该计划本是为奥运举重而设计，有着完全不同的社群和需求。你若决心用它练力量举，那你只能自行摸索，因为资源有限。

 

力量举版保加利亚训练法尚不成熟，还有很多提升空间。与其花功夫将其完善，不如看看那些更具针对性、更完善的力量举计划。

 

超负荷

 

保加利亚训练法采用了渐进超负荷。每日极限不断上升，你会愈高频地使用愈重的重量。

                                                 

另外，此计划的训练量也在持续攀升，你必须不断强迫自己适应更大的训练量才能取得进展。

 

疲劳管理

 

我对保加利亚训练法的最大批判正是它的疲劳管理。

 

训练者需不需要如此高的训练量或者能不能恢复咱暂且不谈。关键在于大多人的出发点就是错的：越是不配做此计划的人越是想做这个计划。从互联网诞生的第一天起，大家便对“异域风情”计划产生了浓厚的兴趣，从Smolov到Sheiko再到今天的保加利亚无一例外。

 

不要忘记，保加利亚的运动员们可是经过数年的综合体能训练，然后才被选入举重队的。入队后，Abadjiev仍会渐渐提升他们的训练量，达到非人的水准。而大多普通训练者则忽视了“打基础”这一环，他们总想一下子就进入每周6次每天练至极限的计划中去。

 

我不是在说你不能直接就练，我只是认为这样对你的长期效果不利。主要原因有二：1）完成此计划后你将无路可走2）训练量和适应性之间有最佳的剂量反应关系。

 

先说第一条。如果你一开始就以每周六次的频率训练，那适应之后遭遇瓶颈怎么办？保加利亚人的做法是每天加练一次。那这再不好使咋办？那就每天训练8小时。请问你有这么多的时间训练吗？当然没有。所以你最好还是换个更具长期性的计划。“一步登天”只会让你走投无路。

 

我想再说明一下为何这会影响你的长期效果。你做的每个训练都代表着一个受压-恢复-适应的循环，每个循环都将提升你的运动表现。亮点来了，决定适应性反应程度的正是你当天的训练量。请看下图：

 

 

你可以发现，训练量越大，其所带来的适应性反应越大。反之亦然。那么为什么咱还要做“低量”训练呢？因为它们更易恢复。在保加利亚训练法中，每次训练的量其实并不高，但由于每天要进行多次，所以总量还是惊人的。

 

所以理论上高量低量训练都能产生适应性反应，也都有训练效果。但作为一个训练者，我们的目标是拉开训练量和适应曲线间的距离，两者越远越好。为何？因为这样的训练量投资收益最大。

 

如果你用了更高的训练量，那么它带来的单位收益就会减少。因为你能抗住的量和训练时间都是有限的，所以到最后，单位效率较高者取胜。一开始就使用超高训练量相当于在长跑比赛中冲刺，看似快了，却会影响最后的成绩。在训练中，我们追求的是最优训练量，最大化每个受压-恢复-适应所带来的效果，以平稳的速率前进。

 

使用更低的训练量也是一个道理。虽然这样你可以完成更多的训练次数，经历更多的受压-恢复-适应循环，但单位收益却低了，总收益不如采用最优训练量的人。这就像长跑比赛中刻意放慢步伐，你跑得是舒服了，步伐也会更稳，但别人早已到了终点。

 

举个例子，假设你每个训练日的最佳训练量为1000kg，并且你每周可以恢复的总训练量为3000kg，那么你的训练频率该是多少？应该是一周三次（3000kg/1000kg=3）。然而，你也可以把一周的训练量放在一天内做完，还可以分成6天每天500kg完成。但是，后两个做法所带来的适应性效果更低。

 

以上看起来像是对保加利亚训练法的一个批判，但其实不是。它评判的是你非要强加给自己一个不合适的计划、一个与自身能力不对等的训练量。

 

所以保加利亚训练法并是不一无是处的。实际上，高阶训练者确实需要高训练频率。让我们再举个例子。假设某高阶训练者每周可以恢复的总训练量为14000kg，而他每个训练日的最佳训练量为2000kg，这时他需要怎样的训练频率？显而易见，每周7次（14000kg/2000kg=7）。

 

不过在现实世界中，这些数值和计算会更为复杂，频率增加后还得做更多的因素考量。判断何时需要增加频率也是一门学问。由于这些问题过于高深，本评析内暂不详述。

 

这么长篇幅我只想说明一个要点：万事万物皆有有用之时。对于高阶选手来说，想要达到所需训练量只有一个办法，那就是每周训练5次、6次甚至7次。至于新手，这样的练法还是会有效，但是欠佳。为了保证能从每周的总负荷中恢复，新手只能采用一个欠佳的日训练量。谨记，除非你的训练耐受力极高，或者真的需要高训练量才能取得进展，否则超高训练频率根本没有必要。

 

千万别抱着走捷径、求速效的心态去做国外计划！训练没有捷径，训练没有秘方。苦练才是正道。

 

个体差异

 

和其它我们看过的计划不同，保加利亚训练法到处都是自我调节。每天的极限重量可以随心所欲。

 

此外Perryman还建议你使用一个限时练法，保证每一次动作的顺畅。如果时间不够或者觉得会透支，那就不做退让组。

 

你还可以融入进RPE（运动自觉量），不要让自己超过9级即可。

 

所以就个体差异和训练频率这两点来说，出错的不在于计划，而在于此计划的使用者。一个称职的教练会根据学员的水平选择相应的频率，你若没有这样的自我教学能力，那可别怪计划。如果你对此计划感兴趣，我真心劝你耐心一点，花几年的功夫打好基础，循序渐进的，从低频渐渐升至高频。

 

结语

 

为此评析我做了大量研究，受益匪浅。我强烈推荐Matthew Perryman的Squat Every Day，它是我见过最好的关于训练过度、恢复和训练神经学书籍。虽然里面关于保加利亚训练法的内容并不多，但它真是训练书籍中为数不多的精品。

 

我个人觉得，类似保加利亚训练法的计划就像是你训练的终极之旅。到那个级别时，一周5-6次的训练是唯一能让你进步办法。

 

问题在于，很多新手和中阶训练者在完全不知背景的情况下就跃跃欲试。他们只看到了别人最后的成果，却看不到之前付出的代价。想一步登天只会让你摔个半死。

 

总之，如果你真到了那水平，保加利亚训练法确实是一个极其精妙的计划。但大多数人并没有。人们总觉得某个计划有多神，暗想着短期虐待一下自己便能从中得到快速、神奇的效果。千万别有这样鼠目寸光的想法。训练是一个长期的旅程，你得步步为营，十年磨一剑。

 

信不信由你。我坚信投机取巧者难成大事。

 

继续前进

 

由于回复/请求如潮，本计划评析系列将扩大篇数。下一篇我们将看看Brian Carroll的10/20/Life。虽然我完全不知道这货是啥，但我觉得应该质量不错、颇有教益。