原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/sheiko/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

终于是时候评析著名的Sheiko编号计划了。Boris Sheiko，俄国力量举教练，至今为止仍是世界一流水平。他带出的世界冠军和纪录保持者数不胜数，如Andrey Belyaev, Kirill Sarychev, Yuri Fedorenko, Alexei Sivokon, 以及 Maxim Podtynny。

 

 

由于执教的丰功伟绩以及其独到的高量训练法，Sheiko的训练计划也受到了全球的瞩目。本文我们将分析Sheiko的编号力量举训练计划。

 

背景及历史

 

Boris Sheiko受过正统的运动科学教育。他的计划和理念以苏联集团学者对奥运举重选手的研究为基石，Sheiko本身也执教了数十载。所以他的训练法既有科学性，又有高徒辈出做为实践应验。

 

但讽刺的是，Sheiko的“编号”计划，如#29, #30, #31,#32却与原书有很大出入。因为最初的译者是几个论坛用户，他们随手摘了几个书中的计划案例，拿网络翻译工具糊弄了事。这些计划被称为“#29”或“#30”，正因为它们是书中对应的第29和30个例子。

 

没错，它们只是些样例。Sheiko的本意根本不是给大众制造一个一刀切的计划！他的每一个学员都有他的私人订制。

 

所以要记住，我们将评析的#29, #30, #31,#32都是月计划，它们原本是融为一体作为一个6周计划的。虽然我必须重申原样照搬不是Sheiko的本意，但下面的分析中我们只能假设它们不是样例，而是你需要遵守的实际计划。

 

计划内容

 

想要在本文展示完整的计划内容根本是不可能的，此计划共有48个不同的训练安排。我能做的只是给你一个计划表链接：这是现存最好的Sheiko编号计划训练表。

 

如果你看了计划表，你会发现此计划有几个基本特征。首先，编号计划的训练频率是每周三次，大致上卧推每次都练，深蹲在周一及周五练，硬拉在周三练。

 

所有训练安排的量都很高，每周总共会用超过50%的强度举约200-400次。

 

Sheiko计划分析

 

让我们深入钻研此计划。

 

点击图片放大。

 

16周的一大轮可被分为四个区块：#29，#30，#31，#32。大致结构如下：

#29：准备区块：中训练量——中强度

#30：积累区块：高训练量——中强度

#31：转化区块：中训练量——中-高强度

#32：领会/峰值区块：低训练量——高强度

 

我们先解释下为何#29是准备区块。首先，第一个区块的训练量4周内基本无变化。到第三周你才会开始规律性地训练80%以上的强度，因为前两周只是一个预热，Sheiko的训练量通常都很高，所以直到#29的尾声，你才有能力抗住Sheiko真正的训练负荷。

 

#30基本没有90%以上的训练强度，但它第一周的训练量就比#29高了50%！由于第一周极其残酷，第二周便有所回调，大幅减量并使用80%以上的强度。此间并无任何喘息的机会，第三周立马将火上浇油，比第一周更为艰难。第四周则作为一定程度的减载，训练量骤降。这种训练量及负荷的变化保证了整个计划的可控性。

 

至于#31，有一半的训练都是用90%以上的强度，这要比#29、#30多了不少。总体训练量相较#30也显著下降。为何？因为#31就是被设计成峰值周前的一个过渡期。因此强度微微调高，训练量也相应减少。这样你就能在#30 的魔鬼训练后完全恢复，准备迎接即将来临的大重量#32。

 

#32是一个直白的追求峰值区块，进入它之前，你必须先完成一个加量区块，否则毫无意义。#32的整体训练量几乎减少了一半，不过还是保留了90%+训练强度。其中只有第2周是真格的训练，防止水平在该月退化。第3和4周完全是减载，因为预期在第4周达到峰值水平参赛。#32可以被想成一个“领会”区块，因为它超量补偿你的身体，使你从#31、#32的魔鬼训练后完全恢复，以蓄势待发。

 

参赛规划

 

此计划16周为一大轮，专为力量举选手追求峰值参赛而制定。#32运用高端的补偿原则以确保计划最后一周的恢复。换言之，此计划设定好你将在第16周达到峰值水平，此乃地地道道的力量举竞技计划。

 

周期性

 

Sheiko的#29、#30、#31计划并不是按照增肌、力量或速度划分区块的。某种程度上，它其实是针对某个单项而划分的。

 

这对中阶后期和高阶力量举选手来说是个明智的周期法。此类人群无法三项同时大幅提升，因为所需训练量远超出了他们的恢复力。Sheiko便决定将深蹲、卧推、硬拉分周提升，每周各项的训练量都是在变化的。

 

#29的训练量偏向硬拉，卧推和深蹲较少。#30时，卧推和深蹲的训练量骤增50%，硬拉只有10%。#31中，这种训练量的悬殊更大，深蹲几乎是硬拉的两倍。到#32时，分配则比较均匀，因为所有三项的训练量都很低，以准备峰值水平参赛。

 

安排

 

#29、#30、#31、#32大致上是以 “区块化” 模式安排的。之前我也有所提及，#29是准备区块，#30训练量较高是加量区块，#31强度上升量减少即转化区块，#32为了比赛设计是纯粹的领会/峰值区块。这是一种高端的计划安排模式。

 

Sheiko计划中，训练量不仅在每个训练日程有所变化，甚至每一个区块它都是在显著变化的！正因为这一点，此计划可谓目前为止我们看过最高端的计划。

 

也因为这一点，它最适于中阶后期和高阶训练者使用了。新手或中阶早期训练者完全没必要弄得这么复杂，拖慢加重的速率。

 

针对性

 

就针对性而言，此计划能被批判的地方并不多。大部分训练量都直接来源于三大项本身，而且它们都有固定频率：卧推每周三次，深蹲每周两次，硬拉每周一次。Sheiko有的放矢，这是一个彻头彻尾的力量举计划。

 

不过还是有几个小毛病。首先，由于此计划天生训练量极高，为了保证训练者能顺利完成，所以平均强度较低。各项平均强度低于70%。在整个编号计划中，你鲜有触碰90%+的机会。而且卧推到第10周才会练到90%的强度。我认为，此计划完全可以减少总训练量，增加平均强度。

 

另外，可能此计划最大的针对性问题就是它针对过头了。为了讨论原因，我们必须引入边际收益递减的概念。这是一条适应性原理，它说明你受刺激的频率越高，每次适应力提升的幅度就越小。假设你每次晒15分钟的太阳，不断重复，那么每次你变黑的程度就会越来越小。如果你不断地只用三大项训练，那么就会产生同样的效应。

 

为了进一步说明，我们将假设几个数字作为例证。假设第一个训练安排，练习深蹲的直接效果是100%。那么再加一个训练，由于适应性原理，效果可能只有80%了。如果再加上第三个训练，效果则可能只有60%。那么，如果将第三个训练的深蹲改成停顿式深蹲呢？后者可能带来75%的效果收益，它虽不是直接的、针对性的深蹲本身，但额外带了15%的收益，何乐不为？所以到一定程度后，过于针对反而成了不利因素，你需要做出变化和调整。

 

Sheiko的项目选择确实有一定程度的变化，但我认为还可以做得更好。重申，这只是个小毛病。因为它八九不离十了，只需再多一点点的变化就好。不管怎样，我觉得有必要提一下。

 

超负荷

 

Sheiko是一个百分法计划。也就是说你需要一个已知的极限重量，然后整个训练根据该数字制定。增重模式是基本的渐进超负荷。训练强度和量会随着时间上涨，直到一大轮的尾声。

 

疲劳管理

 

虽然此计划的训练量很高，但Sheiko在疲劳管理方面还是做得不错的。训练量及强度每个日程、每周、每个区块都在变化。有起有伏，有难有易。

 

#29、#30、#31、#32的整体频率控制得很好，不易造成疲劳累积。虽然每个训练安排的量较高，但一周仅练三次。大致说来，每个训练日程上、下半身各有2-3个项目，是比较合理的。

 

但我认为，如此的训练量对某些人群来说可能过高，他们很难从中恢复。举例说明，该计划最简单的深蹲训练是#29，但它已经超过了德州训练法的一倍。德州训练法本身就易给较年长的训练者带来恢复问题，Sheiko可谓是雪上加霜。

 

实际上，训练量和训练效果间是有一个最佳剂量反应关系的。你要么取能给你带来进展的最小训练量，要么取你能从中恢复的最大训练量。最高效的训练方式往往介于这两者之间。

 

请参照下面的图表：

 

红色曲线下面的面积越大越好，它意味着最大的训练回报。那你肯定在想了“为啥不是练得越多越好呢？我想往死里练”。态度虽然值得表扬，但是问题在于，人的恢复力是有限度的。如果你很快就将自己逼到了那个极限，那你的长期潜能就会短路。

 

仔细想想，如果你已经适应了极高的训练量，那要想再进一步该怎么办呢？你只能做逆天的训练量。过早让自己逆天只会让你走投无路。这样的练法一开始是能让你赢在起跑线上，但当其他人也练到你的训练量时，你就会被反超。因为他们循序渐进，单个训练量所带来的效果要比你高。

 

谨记，“训练量不足”和“训练量过高”之间是一个很大的范围，它决定了你训练的“有效性”。这种有效性指的不是你能不能取得进展，而是你是否取得了最佳的进展。适中可能是最好的答案。因此，除非其他所有计划已对你失效，一个训练量较高的计划是完全没有必要的。

 

个体差异

 

Sheiko编号计划的最大短板就是它完全忽视了个体差异性问题。不管是强度还是整体训练量都是如此。

 

如果你严格遵守Sheiko的安排，那么你只能在每一大轮的尾声/参赛时加重。哪怕你在一个训练周期内突飞猛进也只能如此。此计划本身的强度已经偏低，大多训练强度在60%以下，再不频繁加重着实说不过去。

 

更要命的是，训练量也没有自我调节的空间。再说一次，每个人所需的训练量是不同的！就算是同一个人也有状态波动的时候。像Sheiko这种强制大训练量的计划会埋没许多训练者。一个计划的难度越大，使用者的水平就会越高，因此个体差异的重要性也越大。但Sheiko却完全忽略了这点。

 

不过咱要说句公道话。这些计划只是书中的样板，Sheiko的本意从来不是让大家原样照搬。他本人会为训练者量身定做，监督训练并帮你调节，你无需自我调节。至于无法享受如此待遇的训练者，你只能无视该计划的个体差异性问题了。

 

总的来说，如果你将Sheiko的模板作为一个一刀切的计划，那么它的个体差异评分不高。

 

结语

 

对力量举选手来说，Sheiko可能是最好的一刀切计划。至少目前为止是....但却仍然欠佳。一刀切的计划永远无法带来最好的效果。它们能达到好的程度，剩下的只能靠个体化和自我调节来提升。

 

如果你是中阶后期或高阶训练者，那么此计划还是个不错的选择。世界上已有很多无装备选手通过它取得了巨大的成果。之后遭遇瓶颈再换计划也不迟。

 

但我还是认为，Sheiko编号计划还是欠佳的。对于一些人群而言，其训练量过高，强度略低。项目变化也较少，还有最重要的，它毫无自我调节。对于中阶后期和高阶选手，一个计划不能没有自我调节。

 

继续前进

 

我们评析名单里的下一位是Smolov计划。我们会重点分析Smolov深蹲计划，并稍微带过Smolov Junior卧推计划。这俩计划极其残酷。由于极端的练法和效果，它在网络上有大量受虐狂粉丝。我们将在下个评析中看看Smolov的力量举用法。