原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/sheiko-novice-routine/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

对于力量举计划系列的回复已经如火如荼。在我们开始下一个评析前，我想先说明一个关键点。此系列文章的首要目标之一并不是简单地传递一个计划是“好”或“不好”的评判。实际上大多计划都是“好”的。我想向大家演示的，是那些“更好”的计划为何更好。

 

如果你愿意学习力量举这门学问，并且你喜欢此系列的文章，我强烈建议你购买一本Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition。在我看来，此书是关于合理力量举规划最好的介绍书籍。该书学术严密但浅显易懂，很适合普通新手阅读。我保证你买完绝不后悔。

 

Sheiko新手训练计划

 

咱们力量举计划评析系列的这一期将解析Boris Sheiko的六周新手计划。我在本系列的每一篇文章前都会说明，如果你还没看过头几篇的基础性文章，你得现在就去。没有它们的背景知识，你无法理解下面的评析。

   

传奇力量举教练Boris Sheiko。

 

Sheiko六周新手计划背景

 

和之前我们看过的大多计划不同，此计划由力量举教练专门研制。而且他可不是一般力量举教练，Boris Sheiko带出了众多力量举冠军及世界纪录保持者，如Andrey Belyaev, Konstantin Pozdeev, Kirill Sarychev, Alexey Sivokan等等不胜枚举。

 

在我开始着手这个较为复杂的计划前，我想提供一些背景，说说Sheiko对新手训练的整体想法。对于Sheiko，他常接触的新手大致在13-15岁。在俄罗斯，力量举选手的选拔和入行要比美国早很多，并且他们对自己选择力量举这样的运动非常慎重。

 

因此，整个计划是针对13-15岁的力量举专业爱好者所做。在Sheiko看来，技术和综合身体素质的提升是早期训练阶段最首要的目标。

 

Sheiko六周新手训练计划内容

 

看到计划内容你就懂了：

我知道这一下子很难消化。别着急，慢慢看完。

 

这简直是个怪物级的计划，与其大卸八块，我想直接指出此计划的几个关键特征。

 

你可以发现周一和周五首要专注于卧推和深蹲。做完深蹲卧推或类似变种后，新手要做3-4个综合体能训练项目。Sheiko甚至还让新手们在周五玩些自己喜欢的运动！实际上，此计划大多的训练量皆来自综合体能训练项目，而且它们每个训练都在高度变化。

 

周三献给硬拉或类似项目，以及一些强调肩部的卧推变种（大多数），上斜卧推和肩上推举同时用于“一周的中段”，各有指定位置，用于推举训练。

 

所有的训练项目都是为了综合体能和技术提升而选择。Sheiko企图全面提升训练者的运动能力，所以使用弓箭步、壶铃深蹲，俯卧撑，引体向上等多种综合体能训练项目。箱式深蹲和架上硬拉都使用较大重量，根据Sheiko的理念，箱式深蹲能教会新手如何高效深蹲，而架上硬拉则更为安全。非常有趣的想法。

 

现在我们再来庖丁解牛，逐一分解。

 

参赛规划

 

和其它所有新手计划一样，Sheiko的新手计划也没有针对竞技追求峰值水平。实际上，计划的训练量在六周内逐渐上升，并在第六周达到顶峰。

 

周期性

 

和之前其他我们看过的计划一样，此计划也没有分出针对力量、技术和增肌的“周期”。然而与众不同的是，此计划可能由于受众年龄关系，而更专注于技术和综合体能的提升。这和一般的美式新手计划有显著区别。

 

安排

 

显然，Sheiko的新手计划与众不同。不仅每个训练日程的组、次数及项目选择不同，而且训练量还不同。此外，该计划的训练量还逐周增长。

 

它没有使用美式计划“简洁”的理念。这种训练负荷的变化是为了让训练者适应并进入到类似模式的Sheiko中阶计划。练出训练量的耐受能力是此新手计划的一个目标，这和美式计划有所区别，也是为什么训练量会逐周增长的原因。为了能抗住Sheiko的计划安排，你需要有十分强大的训练能力。

 

针对性

 

此计划刻意选择使用了较为宽泛的训练项目。综合体能训练项目超过了一半。然而，核心项目还是很具或大致具针对性。例如，窄距卧推虽不是力量举项目，但仍能具针对性地训练卧推本身，因为它只是个握距的变型。肩上推举次之。

 

让我们再深度研究一下这种方式。一方面，不像北美同行，此计划几乎没有“上背部”训练，且鲜有肩上推举。主要的项目选择是力量举三项和其变型。比如深蹲、箱式深蹲，卧推、窄距卧推还有硬拉、不同高度的架上硬拉。

 

另一方面，此计划的主要项目选择又不是力量举三项本身。几乎每个训练安排的5-6个项目里，有4-5个都是综合性训练。大致说来，Sheiko是为了让此计划更易让新手上手。架上硬拉要比平地硬拉更易教学。箱式深蹲则比自由深蹲更容易掌握。然而，这样做的代价在于新手就鲜有机会练习到正确动作本身了。

 

我认为，如果技术的提升是专注点，那么就最好直接训练竞技项目本身。不仅如此，还得提高它们相对的训练频率。Sheiko的计划大致有一周两次的深蹲，一次的硬拉和三次的卧推。我觉得这对新手来说还行；但是由于使用了过多变型，新手在六周的计划循环里只有六次的自由深蹲机会。在我看来这不具足够的针对性，不是最优方式。

 

超负荷

 

此计划的超负荷模式其实是根据调节来决定的。教练会让每一个新手训练者试举规定的最小重量，观察他们的技术动作，然后根据完成度相应调高重量。由于有教练的实际介入，每个训练者都有自己的步伐。没有固定的线性增长。

 

个体差异

 

这就将我们直接引入个体差异性问题。虽然每个人都有自己的进展步调，但新手要比其他人群差异更大。

 

因此从某种角度来说，直线性进展有些许荒诞。力量的遗传潜力是成曲线的。你的效果递减率将不断上升。

注意力量能力并非直线型变化。

图片来源：Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.

 

当我们使用直线性规划时，我们其实在试图将“弯曲”的数据强行匹配到一条直线上去。大多情况下这很好用，因为这给起始状态留出了变动的余地。然而，在到线性的尾端时它就会变得不可靠。

 

Sheiko的计划通过教练的介入，将直线性拿捏成曲型。这将加速新手训练者的提升进度。显然这是上等的最好，但这就留下了一个大问题：大多数初阶者没有手把手监督他们的教练。因此，此计划只在有教练的情况下起效。

 

疲劳管理

 

如我之前所提及的那样，此计划从一开始就提供了多变的强度和量。每个日程都有显著不同的训练负荷，这与StrongLifts或Starting Strength截然不同。Sheiko对他训练的新手使用中阶的疲劳管理理念。

 

这也难怪他们会使用如此大的训练量。实际上，说北美新手的训练计划有三个主要目标，分别是力量、增肌和技术提升，那么Sheiko的新手计划则是技术、综合体能以及训练能力（训练量耐受力）提升。

 

而我认为，这些训练量已高出了不必要的限度。Sheiko只是按他一贯的风格行事，选择了极大的训练量。只要你跟着Sheiko的训练谱不断提升，从新手到屈指可数的大师，整个过程你都得大幅提升训练频率及量。因此，为了给未来的训练打下基础，Sheiko在训练能力上严厉挑战着他所训练的新手。

 

虽然这情有可原，但我仍不敢苟同。训练能力完全可以以一种更为平缓的方式渐升。也就是说，没必要从训练生涯的一开始就采用极大的训练量，它可以留给训练的后期在必要的时刻再使用。

 

总括

 

我无法将此计划推荐给初阶训练者，因为它需要有教练的监督，为你调节训练负荷。然而，此计划在本系列中非常有教益，我们看到了区别于线性发展的新手选择，而且实际上，这也是更合理高效的方法。

 

我针对此计划的批判则可归结为两点：

A）缺乏整体针对性——太多训练项目变化；力量举三项训练不足。

B）多余的训练量——新手完全不需要如此多的训练量；Starting Strength以身试法。

 

话虽如此，我选择评析此计划的原因正是因为它不同于一般的美式新手计划。

 

也就是说，Sheiko认为综合体能对新手无比重要，所以实际上，计划中超过一半的项目都是综合体能训练。它的提升新手有很多重要意义：提升训练能力，提升肌肉内部协调性，以多变的形式带动训练者积极性，提升整体肌肉量，以及提升整体动作完成力。我去，还记得不，Sheiko让这些孩子们每周都去玩自己喜欢的运动！

 

除此之外，我还想展示的就是，并不是每个力量举教练都认为大量的上背部和过肩推举管用。但这一点就常被美式计划使用，通常是1:1的卧推和推举，以及大量的划船和引体向上。Sheiko则直接让新手每周卧推三次，并且将所有那些练上背部的功夫放到硬拉上。我觉得此计划的这一点是对一般美式计划的升级。

 

那么再次声明，我不能将此计划推荐给新手去做。它需要教练。然而，我希望我们的分析非常有教益，并开阔了你的眼界，让你了解到一个合理的新手计划的必要条件。当我最终发表我自己制定的计划时，你会发现我采用了一些Sheiko理念结构的元素。

 

继续前进

 

我知道大家都火急火燎地想进入中阶计划，但是我还有几个新手计划的评析请求要做。比如，我们要看看GreySkull线性计划。

 

再说一次，如果你喜欢这种更高级、理论的力量举计划探讨，对自学行行好整一本Practical Programming for Strength Training。电子书版只要9.99刀，物超所值。作为新手或早期中阶训练者，阅读Practical Programming能让你更好地进入计划制定的正轨。