首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

    最近给《生命时报》写一个关于挑选面包的文章，跟美女编辑聊起来趁热吃还是放凉吃的问题。

    编辑朋友说可否推荐大家吃凉的呢？

    我说不太好推荐呢，起码不是人人都适合。

    理由嘛，一会儿就说.....

    可是，很多朋友诧异了，很多地方不是在建议吃冷米饭吗？譬如向太@向太Tiffany陳嵐  就在微博这么说“冷米饭中的抗性淀粉有利于预防肠癌”，当然她也是听了某健康节目的介绍而已。

    就连国外也有一些无厘头的研究说：吃陈面包居然能防止结肠癌。当然也是基于抗性淀粉的缘由。https://pic.wenwo.com/fimg/1702105338.jpg    那么，咱们吃了那么久的热米饭，以后要不要换个姿势，冷了后再吃呢？（心急的可以直接看文末的结论喔~）

一、我们首先来说说抗性淀粉是啥？

    其实无论是米饭还是面包还是馒头，放凉后其中的淀粉构型确实会发生变化（食品化学上称为淀粉的“老化回升”），这个变化导致其中难以被人体消化吸收的淀粉含量增加，也就是这里说的“抗性淀粉”增加了。

    抗性淀粉人体不能消化吸收，留着咋办呢？它可以成为肠道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，从这角度从而有利于调理肠道、甚至预防相关疾病，也就是类似于膳食纤维的功效。

    同时，也有研究人员测试后发现， 米饭/馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度的。

    所以乍一看吃冷米饭，好处还真有。

二、但是，是不是所有的人都适合吃凉的呢？

    真不是。个人觉得也没必要使劲炒着要大家吃冷米饭。

    首先，胃肠壁肌肉对温度刺激非常敏感，如果经常吃凉的东西，可能会导致胃肠肌肉受温度刺激而收缩，长久可能影响胃肠功能，严重可出现腹泻等不适。

    其次，对于胃肠本来消化吸收功能就比较弱（例如胃肠蠕动慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等）的朋友而言，本来对食物的消化吸收利用率就会下降，此时如果再吃凉的米饭/主食，对其消化吸收能力势必更弱，不利于营养与能量的供应。且难以消化吸收的食物，可能会导致自己胃肠不适，例如腹胀、腹痛、腹泻等。

    再次，对于身体瘦弱、需要增重的朋友来说，也不适合选择这些难以消化吸收的食物，反而要多选择一些消化吸收速度较快的食物。这类人不仅不建议吃放凉的主食，就是粗杂粮类的食物也应适量控制。

    最后，我们之所以趁热吃东西，还有很重要的一个方面就是基于安全卫生的考虑。如果米饭刚出锅然后放凉，接着吃掉还比较安全，但如果食物放凉时间太久就直接吃，可能会导致致病菌污染。例如蜡样芽胞杆菌就比较容易污染米饭，它产生的芽孢比较耐热，日常烹调100℃，30分钟可耐受，部分芽孢会产生腹泻毒素或呕吐毒素，引起胃肠不适，甚至食物中毒。

三、哪些人可以尝试下吃冷米饭？

对于需要控制体重过、控制血脂、控制餐后血糖的朋友来收，可以在保证食物安全的前提下，尝试把蒸熟后的米饭，放凉再吃；面包出炉后也可以，完全冷却后再吃；馒头也可以吃凉的。

对他们来说，可能利大于弊，但其实我们有更好的办法。

四、想改善肠道、预防相关疾病，我们还有更好的建议

其实，更靠谱的做法是调整饮食结构，在主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和薯类，保证每天一斤的新鲜蔬菜，适当吃大豆或其制品代替一部分动物性食物，增加膳食纤维的摄入，这样对于延缓餐后血糖、控制体重、促进肠道益生菌生长繁殖，预防肠癌等帮助会更大。

结论（敲黑板....）：

1、其实无论是米饭还是面包还是馒头，放凉后其中的淀粉构型确实会发生变化，难以被人体消化吸收的淀粉含量增加（也就是这里说的“抗性淀粉”），人体不能消化吸收，好处类似于膳食纤维。

2、对于本来身体瘦弱、或本来胃肠消化吸收能力就不太好的人，吃凉的雪上加霜呢。还是趁热吃比较好。

3、如果想延缓餐后血糖、控制体重、调理肠道，适当增加粗杂粮、蔬菜的、大豆才是真。

4、我们之所以吃热饭，很重要的一个考虑是安全卫生，放凉后立即吃还好，时间久了安全未必保证，例如米饭可能污染蜡样芽胞杆菌。

5、对于需要控制体重过、控制血脂、控制餐后血糖的朋友来收，可以在保证食物安全的前提下，尝试把做熟的主食，放凉再吃。

6、更靠谱的做法是，主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和薯类，保证每天一斤的新鲜蔬菜，适当吃大豆或其制品代替一部分动物性食物，增加膳食纤维的摄入。

说明

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