菜篮子里的春色http://s9/bmiddle/90b71f2btda21c7fcda50&690

    随着天气的逐渐转暖，脱去了厚重的棉衣，换上春装，轻松许多，人心也舒畅不少。但是空气仍处于骤冷骤热的阶段，且空气比较干燥，近段时间患上感冒的人群也不在少数。口腔溃疡的患者也频频出现。面对如此的气候，大家都耳熟能详一句话，多喝水， 多吃新鲜水果和蔬菜。补足水分，补充维生素，增强抵抗力。今天我们就来说说菜篮子里那些蔬菜的事情。

一、结识庞大的蔬菜家族

   蔬菜家族之庞大，从我们的一日三餐中就能深入体会。五大首领掌管整个家族；

    1、绿叶类：包括的蔬菜种类很多，共同的特点是以其幼嫩的绿叶或嫩茎被人食用，如白菜、油菜、菠菜 、苋菜、芹菜、莴苣、落葵、木耳菜等。

    2、根茎类：包括萝卜、胡萝卜、土豆、芋头、大蒜等

    3、瓜茄类：瓜类：黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、南瓜、甜瓜、笋瓜、佛手瓜和西葫芦等。茄类：茄子、番茄和辣椒、柿子椒等。

    4、鲜豆类：包括菜豆、豇豆、刀豆、毛豆、蚕豆、扁豆、黑豆等。

    5、菌藻类：食用菌 ：灵芝、猴头菇、金针菇、香菇。藻类食物：紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、海带等。

二、新鲜的蔬菜怎么判定？

    在平时购买蔬菜的时候，大家都想去买那些看着比较水灵，色泽比较饱满，类似于刚从田间地头摘下来的蔬菜。也确实，这些新鲜的蔬菜，从各个方面来讲，它里面含的营养成份都是相对比较好的。拿VC来说，在蔬菜里含得很丰富。但只限于新鲜的蔬菜。VC属于水溶性维生素，当蔬菜在空气中水分不断蒸发的过程中，也是VC在流失的过程。因此当我们看到一些近似蔫了的蔬菜，里面的VC也所剩无几了。这也造就了VC的存留量成为我们判定一种蔬菜新鲜与否的标准。

三、深色蔬菜怎么识别？

    在蔬菜的行列中，深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。所谓深色蔬菜指的是这些深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含着胡萝卜素，是我们人体维生素A原的主要来源。另外，还含有多种色素类物质，叶绿素，花青素，叶黄素，番茄红素。生活中我们常见的深色蔬菜如这些：小油菜，菠菜，芹菜，西兰花，韭菜，西红柿，有萝卜，南瓜，紫甘蓝等。

四、选择蔬菜有妙策;

    蔬菜种类如此之多，那么平时应该怎么来挑选 ，我们还是有计可寻的。中国营养学会，建议我们每人每天要食用蔬菜300－500克的新鲜蔬菜。这一斤的蔬菜，首先要选用新鲜的蔬菜。其次我们尽量要让深绿色的蔬菜占到一半左右，另外，蔬菜的种类要尽可能的多样化。这样更有利于营养素的均衡补充。再一个要增加十字花科类蔬菜如西蓝花，紫甘蓝，巻心菜，其中的植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，有抵制癌症的作用。还有一点,在增加土豆，红薯，芋头，山药这些含淀粉类比较高的食物时，就要相对减少主食的摄入，以免能量摄入过多。

四、烹调蔬菜是关键;

    烹调蔬菜学问可大了去。怎样保证让我们选的这些蔬菜，营养保全的更好，更有利的被人体吸收利用？关键掌握以下几点

    1、先洗后切：清洗蔬菜不要在水中泡的时间过长，因为蔬菜中含得大都是水溶性维生素，在水中待的时间越长，就会流失的越多。后切也是这个道理，防止蔬菜中的更多的维生素，矿物质从破口处溶入水中。也杜绝了蔬菜破口被洗菜水二次污染。

    2、叶菜炒前水先焯：水焯可以钝化VC氧化酶，减少VC的流失，还能有效的去除部分水溶性农残和怕热的物质。以及干扰钙吸收的的大部分草酸。还可以缩短接下来的烹调时间。

    3、急火快炒：可以减少维生素的流失，还可以促进胡萝卜素的吸收。

    4、炒好即食：烹调好的蔬菜要尽快食用，连汤带菜吃，现做现吃，尽量菜量合适，达到光盘，因为烹好菜肴在随着储存时间的延长，营养素会丢失，而且会导致亚硝酸盐的产生。

    菜篮子里的学问大，面对蔬菜要会挑会选会做会吃。让蔬菜为健康加分。

参考文献：中国居民膳食指南/中国营养学会编著。－垃萨：西藏人民出版社。2010.12

董明方

国家二级公共营养师

新浪徽博：营养师董明方

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