作为一个不太靠谱的网粉红（不够红啊，最多有点儿粉红），平时被问到的问题中具有代表性之一就是局部减脂，“酥我如何减掉肚肚” “怎么瘦大腿啊”。许多人这么问并不奇怪，苦练哪里，比如拼老命做仰卧起坐，第二天肚子酸痛无比，很容易就联想到因为锻炼肚子 – 肚子上脂肪分解 – 酸疼，很直观。而网上许多一知半解的营销号每天发些不靠谱鸡汤，什么“每天做这个动作10分钟，一个月告别拜拜袖”之类，更是加深这一误解。

​事实上，局部的脂肪是不可能通过这种形式“加速”分解的。我以前写过长微博，里面提到过一个蛮有名的人体实验（注解1）。智利Los Largos大学运动科学学院将一组实验人员严格测量体重，体脂肪，肌肉量，骨密度，新陈代谢后，安排他们每天就做一个运动：一条腿（没错，另外一条腿不参加）用个人最大力量的10-30%的负重，重复坐姿腿举960-1200次（看上图，想想都哆嗦。。），一周三次，持续12周。如果局部运动会减脂的话，那么三个月后运动那条腿的脂肪应该显著少于不动腿。事实上，3个月后平均每个人的脂肪减了5.1%（大概0.7kg，是脂肪不是体重），但是脂肪减少最明显是上半身（10.2%）和腹部（6.9%），腿上脂肪几乎没有变化（<1%），而且运动的腿和不动的腿相差几乎可以忽略不计。对了，实验人员前后饮食热量一样，脂肪测量用的是HEXA射线，误差在所有办法中最小。

为什么呢？你要理解脂肪分解的过程：脂肪酸住在脂肪细胞里，当实验人员在教授们的鞭子抽打下拼命用一条腿蹬腿举机的时候，他们的大脑一边问候教授们的祖宗，一边开始发送信号（化学物质），随着血液传送到全身各处“喂喂，脂肪同志们吗？前方肌肉兄弟们在作战，肌糖兄弟们顶不住了，你们快来吧”。血液流动的速度是很快的，几乎一下子信号就传遍了全身。

​正在学习葛优瘫的脂肪细胞听见信号后便急忙把正在房子里睡觉的脂肪酸们拖起来一脚踹出去，睡眼惺忪的脂肪酸被血液中的血清白蛋白拉着流经全身，遇到正好在拼命做工的那条腿上肌肉细胞的时候就一下子被拉进去，混上氧气烧个渣滓不剩，产生了能量供肌肉纤维的不断收缩。问题是，响应号召的可不仅仅是该大腿上的脂肪细胞，全身的脂肪细胞一下子都听到信号，都开始往外丢脂肪酸。所以试验中脂肪减少最多的反而是上半身。当然运动部位会多分解一点点脂肪，但是差别太少几乎可以忽略不计。所以“动哪儿瘦哪儿”的想法是美好的，只可惜我们身体的运作原理不是这样的。

一定会有小朋友问，那么凭什么上半身瘦的比大腿厉害呢？那我的大腿不就没有救了吗？果然头大的人都是坏蛋。。。减肥是全身性，但也是不均匀的。哪儿的脂肪容易减，哪儿不容易减还受到许多别的因素左右，比如说局部脂肪血液流通多少，局部脂肪细胞接收大脑信号的敏感度，局部脂肪中激素数量的多少等，具体可在我以前写的那篇顽固脂肪文章中看到。需要说的一点是，脂肪分解先后顺序几乎不是我们可以主观左右的，但是只要坚持那么该减的脂肪迟早都会掉。

所以每当有小朋友甩来我怎么减大腿减胖肚肚减拜拜袖的问题我都会前篇一律回答不可能局部减脂的标准答案。但是，但是，（大转折）局部减脂在另外一个角度上来说是完全可能的。

记得我以前说，饮食和运动只是减肥的一半，还有一半是激素的平衡和优化吗？好消息是，我们身上几处容易堆积脂肪的重灾区（尤其是女性），比如肚子，比如大腿，比如屁股和某些激素息息相关。通过主动调整和平衡自身激素水平，配合运动和饮食，减掉这些顽固脂肪时会有更大效果。

压力荷尔蒙：皮质醇

重灾区：腰腹肚皮

医学界早就观察到啤酒肚将军肚与身体中高皮质醇水平息息相关。皮质醇这个王八蛋一直教人又爱又恨。首先皮质醇在人的“打或跑”反应中起到重要作用。我们祖先们安静的在草原上散步的时候，突然一只剑齿虎跳出来，瞬间你的肾上腺狂飙大量皮质醇（和肾上腺素），你突然有了洪荒之力要么转身逃之夭夭，要么抡起大棒不死不休；如果没有皮质醇的话，我们只会站在原地傻傻的尿裤子。

皮质醇不仅仅对压力敏感，疲劳，运动量过大，睡眠不足，精神紧张，甚至消化不良，营养不足（！！！那些长期绝食的朋友们看到我的手!），缺水（是的，所以一直强调每天9杯水）都会提高体内皮质醇水平。为什么皮质醇会让人胖？皮质醇会让身体释放氨基酸（分解肌肉得来），葡萄糖（肝脏和肌肉中）和脂肪酸（脂肪细胞）到血液中快速供能让你打或者跑，可如果你事后没有消耗掉这些能量（你并不是真的看到老虎或者怪蜀黍，现代人的压力大多数是心理上而不是身体上），那么这些能量统统都会转化脂肪储存到脂肪细胞中。

另外，皮质醇还会降低细胞壁上葡萄糖转运载体功能，让细胞对胰岛素敏感性降低，于是血液中的血糖无法顺利进入到肌肉细胞内。面对大头怪蜀黍的时候这很好，不会把怪蜀黍踹到在地狠命左右开弓ground pounding的时候突然艾玛我低血糖头晕了我先躺一会儿；被老板指着鼻子骂的时候可不那么美好，你中午吃的那些米饭本来该补充到肌肉中做肌糖的，好嘛现在一股脑全部参加脂肪大军了。

长期过高水平的皮质醇还会降低甲状腺的功能和T4 – T3的转化（降低代谢），扰乱生殖功能，降低睾酮含量（分解肌肉增加脂肪），提高食欲（压力进食）等等，总之皮质醇必不可少，但是chronic长期高水平皮质醇是减脂最大敌人之一。

那么为什么大肚皮和皮质醇有关？这又牵涉到另外一个反动分子 – HSD。HSD的全称是11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase-1，这是一种蛋白酶（时髦的说法，身体几百种酵素之一，咳咳）。所有的蛋白酶中HSD号称是增脂酶，主要住在脂肪细胞，肝脏和大脑中。HSD在腹部脂肪细胞中浓度最高，高浓度HSD和腹部脂肪堆积有强烈关联（注解3）。HSD能让脂肪细胞对皮质醇敏感度提升，即使血液中皮质醇水平不高，HSD也会让放大皮质醇对该细胞的影响。打个比方说，屋外重度雾霾，大家赶紧关门关窗，HSD这个熊孩子趁你不注意拎棒子兴高采烈的从里面把你家窗户玻璃都砸了，还拼命往往你家里鼓风“哎呀你头大多吸吸多吸吸么吸了头就不大了”，整一第五纵队。HSD还会在细胞内“制造”皮质醇，临床上有许多血液中皮质醇浓度正常的人挺着大肚皮，可是HSD活跃，腹部脂肪中皮质醇浓度高出标准的案例发生。

看到这儿，我们已经明白了降低皮质醇和HSD对减肚子脂肪的重要性。那么如何吊打这两个熊孩子呢? 需要在几方面下手：

1.       人类生长激素（hGH Human Growth Hormone）和皮质醇是此消彼长的关系（hGH与减肥的关系可以写一大本书）。适当的高强度运动对提高生长激素水平有不错的作用，比如说HIIT或者HICT这些高强度间歇或循环训练被证明持续一段时间后(比如3个月)会有效提高身体内hGH水平，从而抑制皮质醇；要尽量避免只做有氧或者过多有氧，长时间高频率跑步（比如每天）会升高皮质醇水平。研究发现生长激素影响到10-46%的HSD水平。尽量每周做2-3次的HIIT或HICT，比如重复短跑冲刺，将跑步控制在3-5次之内（视自己情况）

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2.       睾酮也会抑制皮质醇水平，对于男性来说，大重量力量训练不单单增加力量和肌肉，也会提高睾酮水平，间接也会抑制皮质醇。女性因为生理构造不同很难通过训练提高睾酮，但是重量训练会提高生长激素水平（对女性来说）。

3.       睡眠：睡眠不足会极大降低生长激素分泌，升高皮质醇。保证每天7个半小时有效睡眠非常重要。

4.       运动时间越久，皮质醇水平越高。所以运动质量远比时间更重要。充分热身后全神贯注高强度，短间歇，一个认真的人20分钟训练效果可以好于一个心不在焉混时间的人在健身房呆上2小时。

5.       降低添加糖摄取，碳酸饮料，加糖豆浆，玛奇朵，奶茶，深加工食物中多数添加了过多的糖。研究发现过多糖分摄取会提高皮质醇水平

6.       自然界中有一种物质会有效抑制皮质醇和熊孩子HSD的数量 – Flavonoid 类黄酮。类黄酮是普遍存在于植物中的黄酮类化合物。动物实验中发现，持续14周高类黄酮饮食（甘草，富含甘草次酸，类黄酮之一）降低动物身体中HSD活性30%，降低类固醇水平34%，降低体重28%。但是大量甘草次酸会升高血压，并不适宜人类使用。但是有许多富含类黄酮的食物对人类无害且健康，比如洋葱，欧芹，蓝莓（花青素），红茶，柑橘类（橙皮苷等）。我还没有看到类黄酮在人体实验中减肥的报告，但是从逻辑来说，日常饮食中增加这些食物不会有任何副作用（它们本身富含营养和纤维），最起码不会有任何坏处。

7.       补剂，比如我以前写过的Lean Xtreme，说白了就是几种类黄酮的补充

有人可能会失望，为什么没有一种方法直接了当对付皮质醇？你说这么多乱七八糟的有什么用？你要想想，身体是个很复杂的系统，单纯一个减脂就牵涉到几乎方方面面。你单独做上面任何一项可能短期效果并不明显，但综合很多改变，坚持一段时间（起码3个月以上），你会看到明显变化。这和减脂一样，成功的减脂来自许多因素综合效果，换句话说就是生活习惯的改变。

下一篇来写影响那些屁股和大腿的熊孩子们。

注解1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

注解2. http://cortisolconnection.com/ch3_2.php

注解3. http://cortisolconnection.com/ch4_4.php