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荷尔蒙周期对女性的减脂影响
(2016-09-13 09:11:08)
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杂谈 |
与我们这些糙老爷们儿几乎一条直线不同，女孩子减肥过程是个希望与失望，高兴与伤心，时而春暖花开时而冰风暴雨的疯狂过山车。再加上绝大部分女孩子对体重秤毫无理由的依赖（讲真我一直搞不懂为什么她们这么喜欢用体重衡量减肥成果啊？），减肥过程中的情绪变化更是雪上加霜。一个主要原因就是女性荷尔蒙的周期变化。
大多数女孩子每天量体重，有些一天量几次，然后看到自己一天内体重能上下2-3斤。这样频繁量体重只会把自己心态搞成一团糟。
生理期：
不想把这篇短文写成女性生理卫生课。简单的说女性荷尔蒙变化（生理周期）对减肥有强烈影响，因为这期间不同荷尔蒙浓度的高低会影响到人的情绪，食欲，代谢，精力和运动表现。
生理期一般为28天，分4个阶段
卵泡期：从生理期开始第1-4天
后卵泡期：5-11天
排卵期：12-15天
黄体期：16-28天
激素的变化：
卵泡期和后卵泡期间，雌激素分泌逐步上升到顶峰，并在排卵期第一天前跌到谷底；另一方面，孕酮在卵泡和后卵泡期间保持低位，与排卵期第一天开始逐步升高，持续整个排卵和黄体期到达顶峰后慢慢下降，与此同时雌激素也略有上升，但此阶段孕酮占主导位置，如下图所示：
多吃多练的排卵期和黄体期：
而动物和人体观察都显示，雌激素占主导地位的卵泡期间女性食欲下降；孕酮升高的排卵和黄体期间女性代谢提高，食欲提升，开始对碳水（甜食）和油脂（脂肪）产生渴望，平均每天会多吃90-500大卡食物。（有理论说与其是因为孕酮升高不如说是因为雌激素的降低而产生食欲，因为孕酮会加强大脑对Leptin瘦素的反应，或者发送类似Leptin信号给大脑。当孕酮降低时，大脑对leptin信号感知变弱，从而食欲升高。）（注解1）
在排卵期和黄体期间（尤其是月经开始前5-8天的时间），女性应该多吃一点食物，尤其是碳水化合物和脂肪。这段期间节食的话是在和身体作对。每天多吃100大卡（比如说几块巧克力）比到最后暴了几千大卡要好得多。而且此期间内女性新陈代谢在提高（平均为2.5-11.5%，大约90-280大卡），你多吃的那点热量有一部分会消耗掉。
另外，因为吃的多，运动量也可以对应提高，多吃多练。
彩蛋1 - 如何对付经前暴食：
还有很重要一点，如果这期间你对吃的欲望太高的话，考虑多吃富含镁的食物或补剂。实验表明，这期间睡前补充400mg的镁会显著降低暴食渴望，镁本身是很重要微量元素之一，睡前补充镁也会帮助你睡眠。有人因为体质或者运动量原因容易流失镁，比如我，虽然我没有什么暴食问题。
富含镁的食物包括绿叶蔬菜，坚果，鱼，豆类，全麦和牛油果等，最简单的就是睡前一粒镁剂（早晨我还会补充一粒B族）。镁的最大日安全量是3000毫克，最低日常建议摄取量是300-350毫克，一般来说很难吃过量。
适当运动的卵泡期和后卵泡期：
而在月经开始的卵泡期，因为雌激素的上升，食欲得到控制，热量差可以稍微增加一点，运动量随之减少一些。这期间要注意运动时的充分热身，不要盲目增加运动量。有研究显示，女性发生ACL膝关节交叉韧带撕裂的可能性高于男性，而根据对美国女性运动员的调查，大部分（70%或更高）ACL受伤发生在卵泡期和后卵泡期（尤其是月经周期第9-14日，后卵泡期），而发生在排卵和黄体期（第14-28天）占30%以下。具体原因还没有定论，可能和雌激素和孕酮变化有关。（注解2）
彩蛋2 - 如何称量体重：
激素的变化还会显著影响到体内水分，从而造成水重和体重变化。如果你要记录体重的话，我会推荐每周固定时间称量一次，然后和上个月同周期那次去比较，而不是和上一周比较。这样才能最大限度去掉荷尔蒙的干扰。
结论：
女孩子身体比男性更精密，饮食和运动时都要考虑到生理因素的不同，网上绝大多数饮食和训练建议都是以男性为蓝本，这点很容易被忽略。
要自然看待生理变化，这就好像冲浪一样，你要变成水的一部分顺势而为，然后才能站在浪尖挥洒自如，跟水的力量作对的话绝大部分都会变成泰坦尼克的。
个体差异永远存在，适合一个人的计划可能完全不适合另一个人。可通过记录自己的体温，食欲，运动表现的变化几个月的时间来找到最适合自己的计划。
别问我为什么知道这么多，头大的世界你们永远不懂
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