每日热量消耗大致可以分为几个部分：24小时新陈代谢（也叫基础代谢），食物产热，日常活动消耗热量，运动消耗热量，如下图：

新陈代谢：

指我们在清醒状态下，身体需要维持最基本生命特征所需的最低热量，比如维持细胞活动和内脏功能，心跳，肌肉的收缩和舒展，呼吸等。清醒状态下因为大脑思考等新陈代谢率比睡眠时大约高5%。

一个人每天总热量消耗中所占比值最大的成分就是新陈代谢，平均为60%左右。平均来看，一个每天运动量很大的人新陈代谢大概占其总消耗的45-50%，而对于一个缺乏运动的人来说，新陈代谢可能占其总消耗70%。

人体各器官每日消耗热量是不同的，比如说，消化器官，肝脏，大脑，心脏和肾脏每日所消耗（或者说所需）热量分别是同样重量肌肉的10，15，20，30和35倍。而我们身体中的白色脂肪每日消耗热量只有同体积肌肉的1/3。一般说来，我们的内脏只占到我们体重的7%，但是其消耗热量占了新陈代谢的60%。肌肉和脂肪占体重的35-40%，而其所消耗热量只占新陈代谢的18-22%和3-4%。

人体器官所占体重比例：

人体器官消耗所占BMR新陈代谢比例：

同样身高体重条件下，男性新陈代谢约比女性高6%左右，因为男性肌肉一般多于女性。一般来说，新陈代谢的70-80%取决于个体瘦物质，脂肪，年龄，性别和运动量，剩下的20-30%取决于基因和一些别的因素，比如肠内菌群的代谢（这也是这些年欧美医学界新的研究方向）。

食物产热：

人在吃饭和消化过程中身体热量消耗会增加（因为身体需要额外能量来消化和分解食物），一般起码5个小时以上。食物产热效应通常占到一个人总消耗热量的10-15%。身体分解脂肪所需热量最少，大概为所吃脂肪本身热量的3%；碳水次之，大约为5%；蛋白质最高，身体需要消耗相当这些蛋白质热量的20-25%才能消化吸收完毕。

日常活动消耗热量：

新陈代谢指的是我们完全静止状态下身体所需热量，而我们从早上起床到晚上休息，这一天的活动，比如走路，讲电话，打字，欺负小明，都算作日常活动消耗了。通常日常活动可以占到我们一天总消耗的10-15%。

运动消耗热量：

这个就非常好理解。不过运动消耗的热量比很多人想象的要小。比如对于一个120磅（大概55kg）女性来说，1小时的运动消耗大概如下：

Insanity  400大卡

郑多燕274大卡

骑车上下班220大卡

力量训练274大卡

跑步时速8km/小时 455大卡

游泳317大卡

格斗实战训练564大卡

快走5km/小时 236大卡

这些数字不可能很精确，你在运动时强度高低会很大影响到总消耗。而且运动消耗，尤其是力量训练，不能只看运动过程中的消耗，运动后身体修复破损肌肉组织，补充氧债，蛋白质合成，运动促使某些“好”荷尔蒙比如生长激素的增加等都没有加在这些数字里。

我们该如何增加日常消耗：

说到减肥，大多数人第一反应就是少吃，减少摄取热量来扩大热量差。因为少吃个500大卡，比运动消耗掉500大卡来说要容易得多。但是问题是靠少吃来减肥的人，基本最后都把减掉的体重胖了回来。我们身体本能决定了从开始少吃那一刻开始（严格说应该是3-4天后开始），身体就开始降低自己的新陈代谢来应对。你吃得越少，你的新陈代谢就越低。从上文你也可以看到新陈代谢才是一天总消耗中的重头戏。

            （数据显示95%的节食者5年内反弹至初始体重）

如果你继续节食，很快你会发现慢慢体重开始越减越少，直到某一天开始体重不再往下降。这是因为身体不断降低自己代谢来适应新情况。而节食会让身体产生一系列反应来督促你吃饭（身体并不知道你在减肥），压力积累到一定程度很容易会崩溃，你一旦开始多吃，那么靠节食减掉的那些体重就都会长回来。

相对节食，比较科学和聪明的方法是提高消耗。运动消耗是很多人都会做的，但是许多人同样忽视了其余部分。

提高基础代谢：

我们很难提高脏器的消耗，但是我们可以尽量增加肌肉来提高肌肉的消耗；通过健康饮食，作息和运动维持内分泌在最佳状态，比如说甲状腺和肾上腺功能，生长激素的分泌，Leptin瘦素的分泌等等；运动尤其是力量运动后身体对自身组织的修复也会提高消耗。

提高食物产热效应：

我一直在不断强调食物营养构成的重要性，在满足营养需求的基础上适当提高蛋白质摄取。我反对0碳水或者极低碳水高蛋白产酮减肥，关键词是“适当”。根据个人体质和条件不同，减肥人群可以将一天饮食热量中的30-40%给蛋白质。有些人会强调“一天60g蛋白质足够”“每天一个鸡蛋一块瘦肉”，不错60g蛋白质是一个成年人维持健康的最低标准，但对于一个多运动，或者在减肥的人来说你完全可以提高到100-120g蛋白质。蛋白质种种好处先不说，增加的60g蛋白质一天就可以增加60-70大卡消耗，理论上一年可以增加22000大卡消耗，相当于减掉5斤半的脂肪。

提高日常活动消耗：

这是最被忽略的消耗。许多人说我每天运动1小时也不瘦，我一定是基代过低。其实大多数人的问题在于每天一动不动的生活。比如说一个丫头每天的新陈代谢是1000大卡（我只是举个例子，大部分国人丫头新陈代谢在1200-1300左右），她每天食物产热效应大概是150大卡，因为每天只是坐着不动，其日常活动消耗是150大卡，加上没有运动，那么她一天的总消耗是1300大卡。

现在她改变了下生活习惯，比如每天上下班多走2站路，在办公室尽可能避免坐着不动，用楼梯取代电梯，中午四处逛逛买包包，晚上吃完晚饭后散步一小时，那么她一天的消耗可能达到1600大卡。6个月后她掉了14斤体重，为毛？每天多消耗300大卡，6个月就是54000大卡，折算成脂肪就是13.89斤（当然这只是理想情况，实际上你没法保证减掉的都是脂肪）。不过你可以看到那些每天忙碌走来走去的人里面很少有胖子。

运动消耗：

这方面讲得太多太多了，只想再重复一次 不要只有氧！不要只有氧！不要只有氧！具体自己看这里吧 – “如果无氧增肌，有氧减脂是对的，那么跑步单车等有氧运动减肥效果是最好的吗？“http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102vhe2.html