记不得听过多少次有人让我评价她的饮食的时候有这样的词“低脂”，“不吃脂肪”，“食堂菜太油了不能吃”，“菜都过了水才能吃”，“0脂肪”，也看过许多妹子传给我教练给的食谱，除了白水鸡胸，水煮西兰花，西红柿这些经典名菜以外，显著特征就是毫无油水。

其实，饮食脂肪过低会造成一系列常见副作用：减脂平台，掉头发，女性姨妈不来，内分泌失调等，脂肪摄取过低也和许多饮食失调症有关。最重要的是，许多医学实验都证明了饮食中适量的脂肪至关重要，一些脂肪酸尤其是Omega 3脂肪酸反而会加速减脂。

脂肪的问题在于其热量高。1g脂肪有9大卡热量，大概2倍于蛋白质或者碳水化合物。但是脂肪给人满足感，饱腹感强，是某些身体器官的重要组成部分，维持体温，保护内脏器官。多吃固然不要，吃的过少还会起到反效果。

许多不吃脂肪的人反而会不知不觉摄取大量碳水化合物，造成热量超标。人的满足感主要来自于脂肪和糖，缺乏脂肪，你自然会转为追求糖分；而且人类的饱腹感来自于纤维，蛋白质，水分和脂肪，一餐大量蔬菜，瘦肉／鱼，坚果／牛油果，于同样热量的米饭，前者能让你维持数小时，后者你大概撑不过2小时就饿。

脂肪简单的说可分为饱和脂肪酸和非饱和脂肪酸。前者普遍存在于各种动物油脂中，后者主要存在于植物油脂（植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸，大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主）。过量前者是造成肥胖主要原因，非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。

非饱和脂肪中最需要关注的是这两种人体无法自己合成，需要从食物中摄取的脂肪酸（必要脂肪酸）：Omega－3 和 Omega－6。前者来自于鱼类和植物（比如亚麻籽），后者来自于各种肉类，豆子等。和减脂最相关的是Omega－3.

2007年的美国临床营养学周刊上（American Journal of Clinical Nutrition）登载过一个实验：两组女性，一组每天服用300mg－1.8g的Omega－3鱼油，一组服用安慰剂；两组人采用一样热量饮食，每天运动45分钟，3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。12个礼拜后，鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组（1）。

而2010年在国际运动补剂周刊（Journal of International Society of Sports Nutrition）中也有实验证明，同样条件下，Omega－3有助于提高肌肉蛋白质合成，换句话说，Omega－3有助于增肌。

实验报告中指出，Omega－3的作用在于减少脂肪细胞体积，提高新陈代谢，加速减脂效果（实验中发现尤其是针对腹部脂肪效果最明显）。除此之外，还在防治某些癌症，心血管疾病，中风，关节炎和提高抵抗力方面有帮助（2）。

而饮食中达到Omega－3和Omega－6平衡也极其重要。完美的比例是1:1到1:3，而现代人饮食习惯导致失衡。美国人饮食中这个比率平均在1:12-1:30. 比例的失衡会造成身体内一系列炎症反应（inflamation），有研究认为这也是许多现代疾病比如心血管疾病，糖尿病，肥胖等原因之一。

对减脂人群来说，最好的方法是保证日总摄取热量中的20-30%来自于脂肪，过多容易造成脂肪堆积，过少则会影响健康和减脂效果。假设一个22岁女性减脂期间每天需要吃1700大卡热量（总消耗2125大卡，包括了运动），那么20-30%就是340-510大卡，折成克重为38-57g的脂肪。

10g植物油相当10g脂肪

100g鸡胸肉有9g脂肪

1小把坚果（40g）大概有20g脂肪

100g瘦牛肉大概有15g脂肪

100g三文鱼有13g脂肪

对于一般人来说，最重要的在于补充足够的Omega－3脂肪酸。Omega－3来源有两种：动物类比如深海鱼，植物类比如亚麻籽，核桃。一般推荐从深海鱼中摄取，因为植物来源比如亚麻籽中的Omega－3需要身体转换（ALA转换成DHA），时间长而且效果有限。

所以，如果可能的话，无论是为了健康还是为了减脂，我们都应该增加Omega－3的摄取。如果深海鱼（三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼等）的来源不够的话，也可以每天补充质量好的深海鱼油。一般来说剂量可以为300mg－2.5g／日之间。

1. http://ajcn.nutrition.org/content/70/5/817.short

2. http://www.nature.com/ncomms/2014/140903/ncomms5711/abs/ncomms5711.html