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恢复基础代谢减肥健康 |
@努力FIT的玥玥 这丫头是今年6月底7月初被我忽悠来我们拳馆开始练泰拳的,下面是今年6月初第一次参加我们open
house时的照片(小丫头不好意思发照片,我就拿我们拳馆当天公开的照片来举例子)。
By 新浪微博@泰拳刚猛Gangsta
我没记错的话,那时她体重只有94斤,身高约莫1.64左右?
每次练习后这丫头都会问几个问题,比如“为什么最近重量训练力量一直上不去?” “为什么我总是饿?”
仔细分析了一下,我觉得代祇有点儿大条。情况是这样的:
她说自己从小一直不瘦,后来下了狠心开始少吃多练,这辈子“第一次”掉到100斤以下。当时她有半年多每天吃1000大卡,一周6练,早上30分钟跑步,晚上练练小重量+30分钟以上的跑步。说实在她的体能在国人丫头里算不错的(以前好像是跆拳道黑带?),俯卧撑能做8-10个。
但是体重平台很久了,而且觉得每天很累,掉头发,晚上睡觉不踏实,精神紧张。最主要的是总是觉得饿!饿!饿!每天想着吃蛋糕吃面包吃零食甜食想到哭。那感觉就是把着悬崖边,脚底下是一群丧尸一边要抓你一边大喊“反弹!反弹!”,可是向上爬又没力气。自己稍微多吃一点肚子和脸就会胖,有种俗话说“喝水都胖”的感觉。

我的第一感觉就是这丫头过去是节食也好,是少吃多练也好,做的太厉害乃至于伤了自己的基代。
和丫头分析了下她的情况,然后给了她建议,就是稍微调整运动量(她底子不错,不用减太多运动量),然后主要改变饮食热量。
运动方面改成1周5练,早30分钟跑步,晚上去健身房重量训练2-3次,拳馆泰拳2次
饮食方面每星期提高每天热量100大卡。比如说她现在一天1000大卡,下周提高到1天1100大卡,再下周提高到平均一天1200大卡,这样逐步提高一直到1700-1800大卡/天。目的是慢慢把基础代谢培养会正常。
过了一个多月后一次训练课后这丫头差点说着说着儿哭了。我还记着我坐在拳台边上,一边捂着脸(刚实战被人抽的)一边听丫头哭诉。。。她说自己胖了“许多”,“双下巴出来了!小肚子出来了!”
“每天吃1500大卡,觉得以前的辛苦全白费了” “体重103斤了”。
当时顶着这丫头刀子一般的眼神,我还是坚定的坚持了作为一个绝食党的坚决反对者,金刚芭比娃的坚决拥护者,健康运动健康生活提倡者,建设小康社会共创民族未来的支持者的理念,坚决的告诉丫头要向前看,基代损伤是恶性循环,恢复基代的过程中长几磅脂肪其实是正常的。代谢消耗才是最重要的等等(废话,此时缩了我不得被你抽死。。。)

然后又是一个月后再见到这丫头(我们训练时间不一样),她灰常高兴的说:我!做!到!了!
那时她已经一天吃到接近1700大卡,体重还是在100斤多一些,但是多出来的那些下巴小肚子什么的都没了。最主要是自己重量训练时力量在增加,体能在提高,不会再和以前一样馋零食。而且,虽然体重比刚来时高,可是外表看着没大变化,因为增加的是肌肉,身体结构改变了。
下面是这丫头给我的数据:
体重
94
没勇气称
101
胸围
80cm
89cm
85cm
腰围
61
68 62
臀围
87 93 90
直腿硬拉
30磅
40-50
60-70
深蹲
徒手
60磅
60-70
箭步蹲
20磅
20-50
50-60
绳索下拉
30磅
30-40
45-50
开合跳
一做就累
20次/秒(?)
30次/秒(这个可能写错了)
俯卧撑
8-10次
10-15
15-20
burpees
一做就累
10次
30秒15次
然后自己说觉得最神奇的改变是以前很少出汗,更不要说流汗。而现在从热身开始就出汗,身体一下子就进入状态。。。
前后她花了快3个月,中间经历过发胖,犹豫,但是坚持下来就成功了。我有别的朋友,最慢了花了大概8个月(老美妹子,职业玩儿健美的,以前那种疯狂吃+练,到比赛前疯狂减重,最后也变成无论怎么少吃也没发减掉最后那点儿皮脂),也听说有一年的。这个和个人情况有关,如果你长年累月绝食断食,或者长久少吃多练,需要的时间可能会比别人长,否则2-3个月应该就有好消息。
总结一下,对付基代损伤主要要从运动和饮食方面下手,饮食为主。
运动上根据个人情况,适当回归“正常强度”,减少疯狂的有氧活动,增加力量抗阻训练。
饮食上逐步提高每日摄取。以每周为单位,平均每1-2周提高每日摄取量50-100大卡(看体重和运动量,运动量不大的,怕一下子胖的,每2周提高50大卡,拉长时间)
每周安排一次高碳水日
绝大多数情况下,因为长期热量差过大(绝食断食,少吃多动)造成的“喝水就胖”基代损伤都是可以慢慢恢复的。而且为了你的健康,最主要为了真的达到减脂的目的,维持较高的代谢至关重要。
关于基代损伤一些稍微详尽的帖子请看拙著《减脂最大杀手-基代损伤》之一http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101e816.html
和之二 http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101egn4.html
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