前天那个丫头（微博名字@苛拉果 ）深蹲的视频发布过后，有人问过我练深蹲时后腰（下背）疼的问题。下背疼说明深蹲时不自主的把压力转移到了下背而不是臀部。我们都知道深蹲时（无论负重与否）保持后下背自然挺直的重要性，但是很多人不自觉的会butt tucking（我不知道这词该怎么说，暂时成为尾椎骨收缩？），就是深蹲到底时会不自觉额将臀部往膝盖方向收缩，造成瞬时下背部的弯曲。这种习惯如果时间久了会提高受伤的的可能。

Butt tucking发生的时间很短，也很隐蔽，所以即使许多专业人士也不一定发觉自己有类似问题。请看下面两段视频： 

视频1，注意每次到底时他臀部的向前收缩： 

http://v.youku.com/v_show/id_XNjc4NzU0Nzcy.html 

视频2，改善后的视频： 

http://v.youku.com/v_show/id_XNjc4NzU0ODky.html 

注意到了吗？ 

如果从解剖图来看的话： 

 左边为正常姿势，右边为发生Butt tucking尾椎骨收缩的瞬间，你可以看到右边的骨盆倾斜，下背弯曲了。

想知道自己是否有这问题，找人在你做深蹲的时候从侧面和侧后拍一段视频就知道了。 

造成Butt tucking的原因有几种，主要的有： 

- 臀部肌肉太紧，柔韧性不足（到底拉不开只能收臀）

- 腹直肌力量不足

- 脚腕周围柔韧性不足（指小腿三头肌群）

针对第一和第三，平时的拉伸极其重要。肌肉这东西训练的同时就是对肌肉纤维的破坏，而身体在随后几天里花费热量和营养来修复肌肉纤维 ，这就是肌肉越来越强的过程。但是肌肉这东西修复后会变得比较紧，你不去拉伸，不去按摩肌肉是不会自己放松的。

 第二点则通常因为缺乏核心训练，或者是不正确的训练造成。练核心最好的方法是多种方法多个角度来刺激，而不要单一的只做一个动作。老实说，卷腹不是最好的核心训练方法，发生这种butt tucking的人里许多练核心只会一个卷腹。我觉得练核心应多做functional training就是功能训练，比如平板Plank，比如腹肌轮，比如ab roll（脚或者手臂放在健身球上身体伸直-弯曲，这动作中文怎么说？）等。

其实身体是个很神奇的机器，所谓牵一发而动全身莫过于此。某块肌肉或关节的柔韧性不足或者力量不足会很容易影响其他看起来并不相关的东西。而体能也是这样。所以我觉得变Fit的关键在于全面，提升全面体能，尽可能多的练到全身各部位，无论是耐力，爆发力，绝对力量，心肺功能，柔韧性，敏捷，协调，反映等都要提高， 而无论是跑步，重量训练，间歇训练，无间歇训练都要练，低心率长时间，中等心率中等时间，高心率短时间的爆发，也都要练到。你可以有侧重点，但是你不能彻底放弃某个方向。

另外一个就是，对付这种butt tucking，有个动作很有效：Goblet Squat。许多有这问题的人做Goblet Squat时不会有butt tucking的问题。

你可以用哑铃，可以用壶铃，一个两个都好，只要记住挺胸抬头，上臂收紧紧贴胸部两侧，下到底时肘尖触膝盖内侧就好。 

 最后要说的是，深蹲是功能性训练，无论如何强调其重要性也不过分。许多新手去健身房喜欢练胳膊弯举，喜欢练卧推，而忽视腿部训练尤其是深蹲。因为深蹲辛苦，而二头肌和胸肌每天在镜子里看得到。长期的看这很不正确，我觉得区分健身房新手和老鸟的区别之一就是看丫练不练深蹲，那些鼓着胳膊和胸肌，然后有两条小鸟腿的，呵呵呵。

 另外，大家都听过”腰间盘突出“这词儿吧？最近我突然发现许多年轻人中间都开始有这问题。许多情况下这也是平时坐姿不正确，坐在椅子上而下背弯曲，让上身重量都压在下背（后腰）慢慢造成。正确深蹲习惯的养成，会让你平时生活中每天无数的蹲起动作时有个好习惯，减少受伤的机会。提高全面体能，不但让你更健康，更会让你远离将来随着年龄带来的各种退化。

其实，运动最大的目的在于”提高生活质量“，说的就是这些细节之处。