http://s4/mw690/002kEj4Szy6KIIwQL3t73&690

      老年营养是其中极为重要的一个环节。合理的营养有助于延缓衰老、预防疾病，而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老和疾病发生的进程。

     首行我们了解下老年人的生理变化，跟据她们的生理特点来搭配膳食。

     首先，老年人的消化系统功能减退，咀嚼能力下降；味觉和嗅觉功能减退；胃酸、内因子、胃蛋白酶合成减少；胃肠蠕动减慢，易发生胃肠胀气、便秘等；对脂肪的消化能力下降；肝脏体积缩小，血流减少，合成白蛋白的能力下降。第二，身体成分改变，肌肉组织的重量减少，肌肉萎缩，细胞内液减少，骨矿物质减少，骨质疏松：骨密度降低，表现为骨痛、身高缩短、驼背及易发骨折。第三，基础代谢下降，随着年龄增高，胰岛素分泌能力减弱，组织对胰岛素的敏感性下降，可导致葡萄糖耐量下降。第四，免疫功能下降。

      了解了老年人的生理特点，我们来给老年人一些膳食建议。

      1，蛋白质的摄入量应质优量足。比如蛋类，鱼虾，禽肉，大豆制品，要常摄入。2，以植物油为主，限制动物脂肪的摄入。植物油也要限量，做菜尽量蒸煮避免煎炸。3，主食要粗搭配，粗细粮搭配一是适当多吃一些传统上的粗粮，细粮以外的谷类和杂豆，包括小米、高粱、玉米等；二是适当增加一些加工精度低的米面。粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。适当多吃粗粮，有利于促进肠蠕动和排便。粗制谷类可延缓血糖上升幅度，利于血糖的控制。 4，蔬菜，水果要适量。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势，其摄入量仅达到推荐量的30%，加上老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此，老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。蔬菜是一类低能量食物。蔬菜含有很多维生素、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等抗氧化成分和植物化学物质。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含芳香性异硫氰酸酯，是一类重要抑癌成分。 

      特别注意的两种矿物质：钙和铁。

     老年人容易发生钙摄入不足或缺乏，但钙的补充也不宜过多，以免引起高钙血症、肾结石及内脏钙化等，钙最好的食物来源首选牛奶，虾皮、海带、黄豆、豆制品、绿叶蔬菜含钙均较多。为预防老年人贫血，要注意铁的摄入。动物性食物（如动物血、肝脏、家禽和鱼类）中的血红素铁吸收利用率高，是铁的良好食物来源，鸡蛋由于含有卵黄高磷蛋白可干扰铁的吸收，故并非铁的好来源。但蛋黄中叶黄素，玉米黄素，是对眼睛处的，而且蛋黄中的卵磷脂，各种维生素，优质蛋白，建议大家每天摄入半个到一个。

        最后给大家“六个一”。即一天一杯奶 ，一天一个蛋，一天1斤蔬菜、水果 ，一天不少于半斤粮食 ，一天2两瘦肉，一餐一碗汤水。可以根据具体情况做调节，祝大家身体健康！

王提  国家二级公共营养师

新浪微博@营养师王提

QQ：598716950

TEL：15801678509