#护眼降脂小菜#--“廉价”蔬菜巧搭配_营养师张敬

眼下正属秋燥时节，会更容易出现眼睛干涩的现象；或是因为饮食中营养素摄入不足，或是由于长期面对电子产品用眼过度和熬夜所导致的营养素流失太多。总之，都是需要给眼睛补充营养了。营养师建议养眼护眼要吃深色蔬菜，因为深色蔬菜富含胡萝卜素，是维生素A的主要来源；VA又是眼睛特别喜欢的营养素。尤其深绿色和橘色蔬菜类，还含有丰富的维生素C和植物化合物质等抗氧化成分，对营养我们人体细胞和干燥都有一定的作用；同时，深色蔬菜都含有膳食纤维，对降脂减肥也有一定的帮助。通过简单合理的搭配，会发挥它们更高的营养价值，起到事半功倍的效果。下面我来介绍我一周下来不同的搭配法，都是平价当季的蔬菜。

双色菜花拌番茄

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西兰花和番茄属于深色蔬菜都有含有胡萝卜素，同时含有丰富的VC，而菜花虽然是白色其VC含量极高，约是番茄与白萝卜的三倍；VA是眼睛喜欢的营养素，VC护肝最终都达到了护眼的效果；同时菜花含有丰富的膳食纤维，对降脂，减肥，预防三高都有一定的作用。

红白萝卜拌菠菜

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菠菜和胡萝卜含丰富的维生素A和维生素A原胡萝卜素，是眼睛特别喜欢的营养素；同时三种食材都含有丰富的膳食纤维，可以促进脂肪的代谢与排出，对降脂和减肥有很大的帮助；白萝卜里水分含量高，红白萝卜都含有VC，含量也不算太低，VC有养肝的作用，很适合秋季“润燥养肝护眼”。所以三者搭配能降脂、养肝、护眼从而提高了它们的营养价值。

白萝卜丝炒青椒

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白萝卜和青椒都含有丰富的膳食纤维，能加速肠道代谢物的排除，预防便秘，有助降脂减肥。青椒含有丰富的眼睛喜欢的营养素胡萝卜素，同时青椒和白萝卜都含丰富的VC，对“养肝明目”有很好的作用；白萝卜水分含量也高，滋养“秋燥”很适合。注意：一定要急火快炒，即炒即食，避免过多营养素的流失。

红白萝卜拌柿子椒

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胡萝卜和柿子椒都含丰富的胡萝卜素，是眼睛特别喜欢的营养素；同时三种食材都含有丰富的膳食纤维，对降脂减肥同样有很大的帮助，白萝卜里水分含量高，很适合秋季“润燥养眼”。

炝拌绿皮包菜

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绿色好心情，可能很多时候我们都会把包菜的绿色外衣剥掉丢弃，殊不知它的营养价值优于发白的心，含有更多的维生素A与胡萝卜素；炒着吃口感可能会比较硬，可以过水焯一下凉拌来吃，焯水可以软化它所含的膳食纤维，口感和消化吸收都会提高。可谓最廉价的降脂养眼菜。

西兰花胡萝卜拌木耳

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拌菜小窍门：把干辣椒，蒜末，葱混合放碗里，用适量的热油泼一下会出味，再放盐和醋拌匀，再加一汤勺水稀释一下尝味，菜装盘后浇上汤汁，这样保证调味均匀，避免过多搅拌菜而导致水分和营养素的流失。

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焯水注意事项：因为三种食材都含有VC，水开下菜翻一下就出锅，预防VC更多的流失。

没有完美的食物，更没有廉价的食材，一切健康美食都来源于合理的搭配。

参考文献：由中国营养学会编著葛可佑主编的2005版《中国营养师》；中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著杨月欣主编的2004版《中国食物成分表》。

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