素食者可以保证营养所需

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    随着健康饮食理念的深入，许多人出于健康、减肥、环境保护等目的奉行素食。难免有人心中会产生这样的疑虑，素食能够保证人体所需的营养吗？答案是肯定的，素食者可以保证营养所需。

首先，让我们来了解素食的类型。素食总体分为四类：一是蛋乳素食；二是乳素食；三是纯素食；四是类素食。类素食是指隔日吃素、只吃鱼或动物类加工产品的素食者。

其次，吃素食也要控制总能量。特别是糖、烹调油的摄入量，尽量少吃甜食，烹调清淡，才会真正有利于身体健康。

再次，预防营养问题。长期吃素有利于肥胖、心血管疾病、癌症、糖尿病等的预防，但也容易带来一些营养问题，如钙、铁、锌、维生素D、维生素B2等不足或缺乏。

如何确保素食者的营养摄入能满足代谢的需要呢？

1、  首先要保证充足的热能

2、预防蛋白质不足或缺乏

   吃素可能缺乏必要的氨基酸。要搭配足量的豆类及其制品，也可将谷类与豆类一同食用，能很好地提高蛋白质。坚果也是补充蛋白质很好的食物，坚果类食物中除了栗子以外蛋白质的含量均在14%以上，所以素食者可以通过听吃坚果来补充蛋白质。

3、钙的不足或缺乏问题

    乳类素食者只要每天摄入300～400克牛奶或适量其他乳制品，钙的不足或缺乏问题基本可解决，纯素食者则可通过在豆浆中强化钙来克服钙的不足；

4、        铁和锌的不足或缺乏

   素食者容易缺铁与锌，造成贫血，影响身体健康，多吃精粮、豆制品、核果类及红糖，可以补充铁和锌。多吃黑米、黑木耳等食物。缺铁性贫血是素食者中常见的营养缺乏疾病，通过增加维生素Ｃ摄入可提高膳食中铁的吸收和利用

5、        要注意预防维生素的缺乏

    一般可适当选择一些粗杂粮如糙米、大麦、燕麦、薏米等和绿叶蔬菜增加B族维生素的摄入；坚持每天晒太阳可提高体内维生素D的水平；发酵豆制品、紫菜、海带等食品中含有丰富的维生素B12，素食者应注意适当摄取，必要时也可通过补充维生素制剂来预防维生素缺乏。

“新素食王族”正在成为饮食与营养、健康与时尚并重的新兴族群。

素食，表现出了回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返璞归真的文化理念。吃素，除了能获取天然纯净的均衡营养外，还能体验到摆脱了都市的喧嚣和欲望的愉悦。

参考文献：陈辉 现代营养学生 化学工业出版社

陈志恒

国家二级营养师

北京营养师俱乐部会员

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