让你的眼睛更明亮

http://s9/middle/711e3627t77b571edd858&690

   常言道：“眼是人心灵的窗口”，眼为五官之首，是人的重要器官，对于人们的工作、学习和生活至关重要。每个人都希望自己有双明亮而又有神的眼睛，如何保护好自己的眼睛呢？除了一些保护措施外，日常膳食的调理对视力的保护也是密不可分的。那么膳食中哪些营养物质对眼睛有好处？下面四大类营养物质可以让你的眼睛更健康。

第一类：维生素A和胡萝卜素。

   人类的眼睛调节能力很强，它可以快速地在不同光线、不同色彩中间调整自己的感光细胞反应。维生素A是暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。维生素A可以和眼睛当中的视蛋白结合成为视紫红质，视紫红质在暗光刺激下分解，引起神经冲动，让人体看到弱光下的物体形象。

   暗适应能力下降及夜盲症。体内维生素A缺乏时暗适应时间延长，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应。维生素A是粘膜的分化和更新所必需的营养。如果缺乏维生素A，眼部因泪液分泌减少眼球结膜干燥、变厚，失去透明度，导致失明，这种疾病就是我们通常所说的“干眼病”。长时间注视电脑、电视、游戏机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。

补充来源：

   1、维生素A最丰富的食品如动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。

   2、各种植物性食物，能提供丰富的维生素A原即类胡萝卜素，它主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如菠菜、芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、杏、香蕉、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。

   中国成人维生素A的推荐摄入量RNI，男性为每天800微克视黄醇当量，女性为每天700微克视黄醇当量。可耐受最高摄入量（UL）成人每天为3000微克视黄醇当量。

第二类：维生素B族。

    眼睛的工作，需要许多酶类的参与，还需要供应大量养分。辅酶Q10是一种脂溶性的抗氧化剂，这种营养物质对身体各部位的脂肪细胞都起到有效的保护作用，包括大部分有脂肪细胞组成的视网膜。视网膜病变的患者体内都明显缺少辅酶Q10，体内辅酶Q10含量正常的人抵抗大量自由基造成的氧化应激能力明显较高。

   维生素B族当中的维生素B2特别重要，如果发生缺乏，眼睛就会经常发痒和刺痛、怕光、流泪，瞳孔扩大、眼皮起泡、视力模糊、眼睛疲劳、眼白布满血丝等。而维生素B6、泛酸等能帮助眼睛恢复疲劳。

补充来源：维生素B族丰富的食品是：鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝脏、肾脏、心脏、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品、酵母等。

中国成人膳食维生素B2的RNI为男性1.4mg/d，女性1.2mg/d.

第三类：钙和锌等矿物质。

   钙与肌肉的灵活性关系十分密切，眼球的转动需要肌肉的拉动。如果膳食中长期缺钙，则肌肉僵硬，弹性下降，导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差，甚至发生眼轴拉长而导致近视度数加深。

锌是许多酶类的活性因子，也是视力形成所必需的营养素，眼睛当中锌含量极高。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。

补充来源：含锌丰富的食品是贝类和软体类海鲜、运动部位的瘦肉、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等。含钙丰富的日常食品是牛奶及奶制品。豆类及豆制品、水产品中的小虾皮和海带、芝麻和绿色蔬菜等之类含钙量较丰富。

   中国营养学会推荐成人每日膳食钙的适宜摄入量（AI）为1000mg/d，可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d；锌的推荐摄入量RNI为成年男性15mg/d，女性11.5mg/d。成年男性UL为45mg/d，女性为37mg/d。

第四类：维生素C、维生素E等抗氧化营养素

   维生素C、维生素E等营养素和视力本身没有直接关系，但是它们可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，预防各种老年性眼病的发生。如体内维生素C含量较低的人患视网膜黄斑变性的可能性会增高。补充维生素C可以减缓视网膜变性的发展。

此外，玉米黄素、花青素等抗氧化成份，对眼睛也有很好的保护作用。

维生素Ｃ补充来源：

   1、水果中新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨等含量丰富；

   2、蔬菜以绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高。

中国营养学会推荐成人的RNI为100mg/d,UL为≤1000mg/d.

维生素E的来源：

   1、麦胚油、向日葵油、棉籽油等植物油中含量最高；

   2、各种坚果、豆类和谷类也含有丰富的维生素E；

   3、肉类、鱼类、奶类及水果蔬菜类含量较少。

   中国居民维生素E的适宜摄入量为成人每天14mg∝-生育酚当量。有人建议推荐维生素E摄入量成人每摄入1g多不饱和脂肪酸，应摄入0.4mg维生素E。