骨骼更强壮---钙

孕28周胎儿骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日需沉积110mg的钙，据报道，吃传统中国膳食（不含牛奶）的妇女，产后骨密度比同龄非孕妇女下降16%，并且孕期低钙摄入也会增加妊娠高血压综合征的危险。所以到孕晚期的时候孕妈妈每天要从食物中摄入1200mg的钙才能保证胎儿和妈妈的钙的需要量，孕妈妈最好能保证每天早晚两杯300ml牛奶或酸奶或同等钙含量的孕妇奶粉，除此之外可以通过奶酪、豆腐（卤水豆腐）、芝麻酱、蛋黄或者可连骨吃的小鱼、小虾等富含钙的食物来补充，如果实在从食物中无法获取，选用钙片也是不错的选择。补钙的同时可以多晒太阳来促进皮肤合成维生素D来帮助钙更好的吸收利用。

赢在起跑线---铁

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，孕期缺铁性贫血仍然是我国妇女的常见病和多发病，发生率约30%，孕期还要为产后胎儿储备1-4月龄婴儿对铁的需要量。流行病学研究表明，铁缺乏尚可损害儿童的认知能力，且在以后补充铁后，也难以恢复，铁缺乏也可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。因此中国居民膳食指南建议孕晚期的孕妈每天摄入35mg的铁，动物肝脏、血、瘦肉、禽畜肉、鱼类中的铁的吸收率更高，虽然菠菜、木耳、苋菜中铁的含量也很丰富，但是蔬菜中植酸盐、草酸盐等容易干扰铁的吸收，如果烹调方式不当，吸收率更低，所以建议选择动物性食物来补充铁，必要时候可以选择小剂量的铁剂。

计划宝贝更完美---叶酸

叶酸摄入不足对妊娠的结局的影响包括，新生儿低体重、胎盘早剥和神经管畸形，此外还有巨幼红细胞性贫血。因此叶酸的补充最好从孕前三个月至到分娩，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议围孕期妇女应多摄入富含叶酸的食物，孕期叶酸推荐量为600ug/d.叶酸最好的食物来源是肝脏、豆类和深绿色蔬菜，但是食物叶酸的生物利用率只有补充剂的50%，每天400ug的叶酸补充剂或叶酸强化食品更为有效。

孕晚期一周食谱举例：

参考资料:

[1]中国营养学会 中国居民膳食指南[M]西藏人民出版社

[2]葛可佑 中国营养师培训教材[M]人民卫生出版社

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三级营养师：李丹丹

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