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素食：对血压最有帮助的饮食是素食。素食的人通常血压都较正常，而且心脏病机率也较低。这是因为五谷蔬果中含较多的钾离子、粗纤维、不饱和脂肪酸、钙离子、镁离子、维生素C等，这些都是有助于控制血压的养分。其中最有帮助的食物包括了：深绿色蔬菜（富含钾、镁、钙、维生素C）、坚果（富含不饱和脂肪酸）、粗粮和豆类食物（富含纤维）。

钾盐：高钠低钾的饮食常与高血压联系起来。钾和钠一样，是溶于水而能导电的电解质。钾除了能帮助平衡水分和控制血压，还有助于体内的酸碱平衡，调节肌肉、心脏和脑细胞的活动。在代谢方面，钾有助于糖原的生成。糖原是肌肉的主要能量来源，因此缺钾的第一症状常是肌肉疲软无力。

饮食中钠钾失衡会导致钠盐更容易升高血压。健康的钠钾比例应为1:5，而现在大部分饮食的钠钾比例是2:1，也就是说，现今的钾摄入应再升高10倍才是健康的。蔬果通常含有1:50的钠钾比例，而富含蔬果五谷的饮食可以将这一比例拉到1:100。

不但饮食中优化钠钾比例能降低血压，一些研究表明使用钾补充剂也能降血压，大部分采用的钾补充剂量为每天2.5克至5克。但使用钾补充剂有一定的风险：由于钾对心肌和脑功能的作用，而肾又是排泄钾的主要器官，肾功能不全的人使用钾补充剂会造成高钾，尤其是因肾病进行人工肾脏透析的人，不能轻易使用。

一般的血检能检测血液中钾的含量，但血液中钾过低通常是因为脱水、呕吐、腹泻、药物中毒（包括用来治高血压的利尿剂）或醛固酮增多等需要及时治疗的情况造成的，并不能反映钠钾平衡。通过增加素食来优化钠钾平衡安全可行，并且完全可以满足正常成年人每天所需的4.7克的钾。

硬水：早在70年代人们就发现，水质硬的地方心脏病和高血压患者较少，研究者将之归功于硬水中较高的钙离子和镁离子。硬水相对于软水的另一个好处，是没有软水中那么多的铅，软水的酸性时铅更容易流失于水中，而铅也能使血管硬化而影响血压。

镁离子对血压的调节作用是多重的，因为它除了能直接调节心脏和血管的功能，镁的缺乏还能引起钙质和钾的缺乏，间接也能影响到血压。

血中的镁离子可以通过血检测量，血中镁浓度过低常意味着较为严重的镁缺乏。血中的镁离子仅为全身镁离子的1%，其它大部分存于骨骼，当血中不足时，骨骼就释放镁来缓解，因此轻度缺镁血液是检测不出的。但长期缺乏镁的饮食就能导致血液中镁过低。

镁多数存在于植物性食物，尤其是深绿色蔬菜、粗粮、豆类（如黄豆）、坚果中含有较多的镁。一般成年女性每天约需310-320毫克，成年男性约需400-420毫克的镁。

一些研究表明钙质不足的人更容易得高血压，而含钙较多的硬水又能减少高血压。可见钙质充足对血压是有帮助的。

和镁一样，人体中大部分的钙均存在于骨骼中，仅有1%在血液中。血液中的钙有些以钙离子形式存在，有些则与蛋白相结合，通常测量的血钙是这两者的中和。除非是严重缺钙或缺维生素D，低血钙极少是饮食引起，多数是因为疾病，如肾病、胰腺炎或甲状腺旁机能低下等造成的。但酗酒或营养不良也能造成血钙过低，症状上常表现为腹疼、肌肉痉挛、手指发麻等。

不同年龄层钙质需求不同，但都在1000至1300毫克之间，约为4至5杯（250毫升）牛奶中所含的钙质。

除了奶制品，大部分蔬菜都有钙质，尤以绿色蔬菜居多。豆类、坚果、动物骨头、贝壳类海鲜都含有钙质，但含量一般无法满足一天的需求。因此，如果不爱吃奶制品，应当多吃绿色蔬菜或豆腐、豆干（生产过程加了钙盐）等来补钙。

脂肪: 血液中血脂或胆固醇（尤其是低密度胆固醇）过高是许多高血压的主要原因，这其中有一部分是饮酒所致，而另一部分则是由于饮食中养分过剩所致。

虽然常被视为坏物质，食物中的胆固醇并非血液中胆固醇过高的主要原因。相反地，完全不摄取胆固醇反而会促进人体生产更多的胆固醇。在身体健康的情况下，饮食中的高胆固醇一般不会造成高胆固醇血症。但如果已检测出有高胆固醇血症，饮食中也应尽量减少高胆固醇的食物。

胆固醇来自动物食物，所以，所有的动物食物均含有一定量的胆固醇，其中以动物内脏（特别是动物的脑）、虾、鱿鱼和鲍鱼所含量最多。

相对于胆固醇，食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸更能升高血液中的胆固醇，是高胆固醇血症的主因。反式脂肪酸在零食、西点、奶油蛋糕、冰激凌、油炸食品等食物中最多，是最能升高血中胆固醇的罪魁祸首。而饱和脂肪酸则多见于动物食物中，但多数鱼类和海鲜的饱和脂肪酸比例较低，这一特征加上海鲜中富含的不饱和脂肪酸能降低血中的三磷脂，海鲜自然成为高胆固醇血症患者的首选。