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一个正常的五六十公斤的成人一天需要40至50克蛋白。早餐一个蛋，午餐或晚餐一盘肉、海鲜或豆类，就能轻松满足蛋白的需求。

体力消耗多的人需要的蛋白也更多，但也不应过量。体力消耗再大，一天的蛋白摄入也不应超过每公斤体重两克 （比如，一个70公斤体重的人蛋白摄入应在140克之内）。超过此范围的蛋白不但不易被吸收，还会造成肾的负担和增加骨质疏松症的机率。肾虚的人蛋白更应有所控制。

蛋白贵在均衡。动物蛋白，包括肉，蛋，鱼和各种海鲜，都能平衡提供所有必需氨基酸，因此最易为人体吸收。但如果吃素，也可以通过搭配来获取充足的蛋白。豆类和谷物是互补的，一盘四季豆配上白米饭就能提供完全的高质蛋白。

最近一项长达20年的妇女研究发现，用植物蛋白代替碳水化合物可以让心脏病机率降低30%，还能减少二型糖尿病。和动物蛋白不同，植物蛋白能促进骨质的增长和保持，因此反倒能抑制骨质疏松。常见的植物蛋白及其含量如下：

豆类食物：每杯10至30克不等，黄豆蛋白最丰富，绿豆蛋白较少

豆干、豆腐：一大块（半杯）约有20克蛋白

坚果（如杏仁）：一把约有8克蛋白

米饭、面：一碗约有3-4克蛋白

蔬菜和水果所含蛋白极少。