膳食纤维---帮你大扫除

牛羊的能源，人类的整肠剂

  膳食纤维是构成植物支架的主要成分，存在于植物细胞壁及细胞内，除了由木质酚聚合而成的木质素外，成分都是碳水化合物。由于分子键的结构不一样，人体不能消化吸收。但是草食性的动物，因具有分解食物纤维的酵素，能把膳食纤维当成热量来源，也就可以靠着吃草啃叶为生。人体不能消化吸收纤维，却不代表纤维没有用。它吸收了水分，也吸附了其他残渣及废物（当然也包含了许许多多的有害物质），形成了软硬适中的堆体。进而刺激大肠的蠕动，形成粪便排出体外。

膳食纤维的分类

  膳食纤维可分为非水溶性及水溶性纤维两类。一般来说，能在水中溶解的称为水溶性纤维，不能在热水中溶解的称为非水溶性纤维。在食物营养成分表中粗纤维的含量，即为非水溶性膳食纤维的含量。

  非水溶性纤维包括纤维素、木质素与大部分半纤维素等物质。水溶性膳食纤维则包括植物胶、果胶、植物黏质及某些半纤维素，是能溶于水，形成胶状，且有黏性的物质。

  非水溶性纤维的主要生理机能为吸收水分，增加粪便体积，并塑造肠内益菌良好的生长环境。相对的，水溶性纤维的主要生理机能为形成凝胶与吸附物质，并是肠道细菌发酵的养料。这会增加肠胃的饱足感，调节肠道的环境，但也会减少营养素的吸收。

膳食纤维的生理机能

  膳食纤维的生理机能可归纳为以下几点：

  *膳食纤维能保水吸水，增加粪便的体积，并稀释毒素与废物，促进排出体外。因此可降低便秘及大肠癌的罹患率

  *膳食纤维易产生饱足感。并会增加消化吸收食物中的营养时消耗的能量，因此可以帮助控制体重。

  *膳食纤维会使肠内的有益菌增加，有害菌减少，具正常功能，自然有益于人体健康。

*膳食纤维有刺激肠黏液分泌的作用，提供缓冲作用，可保护长臂细胞避免有害物质的侵入，保护细胞。

  *充足的膳食纤维可以增加胆固醇的消耗，使血胆固醇下降；对糖尿病人来说，也可以延缓血糖的波动，更有利于病情的控制。

  *膳食纤维经大肠细菌发酵产生的断链脂肪酸，可成为部分的能量来源，并改变肠道环境，这样的改变也肯能有助于大肠直肠癌的预防。

因此摄取充足的纤维，可使排便顺畅，也使肠道中的废物及毒素不会累积，减少病变与癌症的风险；也减少了因为便秘所造成的健康风险与种种不快。另一方面，膳食纤维也有助于整肠，它是肠道中的好菌的养料来源。肠道中的好菌长得好，自然就没有坏菌的立足空间。

控制体重

对于控制体重的人来说，膳食纤维更是没有副作用的减肥药，因为它可以提供饱足感，却不会提供热量。而且纤维丰富的食物脂肪含量都比较低。加上食用他们需要咀嚼，可以细嚼慢咽，也避免吃得太多。说到细嚼慢咽，顺道一提膳食纤维较少被人讨论的功能，就是口腔保健，因为咀嚼，使唾液分泌量增加，也就更能中和口内的酸性，减少蛀牙的危险。

高纤小窍门

让饮食中摄取到充足的膳食纤维，以帮助身体通便、整肠、排除体内毒素、调整肠道菌丛生态。并有助于控制胆固醇及满足包租感，避免吃太多造成肥胖的效果。

      *糙米、胚芽米、燕麦等全谷类、全面包为主食，取代白米白面。

      *每天至少五份蔬菜水果（三份蔬菜两份水果），只许多不许少。

      *增加根茎类食物（如芋头、山药等）、整粒豆类或海藻类的摄取频率。

      *吃菜不吐渣，打果汁勿滤渣，水果尽量连皮吃。

    煮糙米饭时，也不要忘记多放些水，避免过硬；善用家中的烤箱，您会发现全麦面包的香气会让人食指大动，吃久了真的会爱上它们。这时反而要注意不要因为太好吃而吃多了。

注意事项

膳食纤维虽好，吃得太多并没有额外的益处。反而会妨碍营养素的消化、吸收，特别是钙、锌、铜、铁、硒等微量元素，反而影响营养均衡。此外，如果以前吃低纤饮食吃习惯的人，突然摄取了大量的纤维，也容易胀气，造成肠胃不适。另一方面，摄取膳食纤维也应配合大量水分的饮用。若水分不足，粪便会干硬，反而增加便秘的困扰。所以要增加自己的膳食纤维摄取量，一定要循序渐进才好，并搭配足够的饮水。

应特别注意的族群

外食族、便秘患者、血糖，血脂肪异常者、靠加工食品解决三餐的人、不爱吃蔬菜水果的人。