今天，帅哥教练终于有时间教课了，目标减脂，减负，减肚腩，增加上身力量。以下动作共做三遍，一般学员两遍，教练考虑到我的马拉松功底说争取三遍。

1、这个动作是每个动作间的穿插练习，后面每个动作做完都得来一遍这个。前面类似一个台阶，两手放在太阳穴旁，我左脚上去，左肘碰右膝，转体，然后下来；换右脚上去，右肘碰左膝，转体，下来，共做10个。

2、半式俯卧撑，上身同俯卧撑动作，下肢膝盖着地，两小腿相叠，10个。

3、划船，后背肌发力，其他地方都不能发力，不能耸肩，20个。

4、后背靠球，静蹲的动作，只不过上下动，30个，最后坚持3秒。

5、背肌练习，16个。

6、大腿内侧肌训练，双手撑地，双脚踩在两个小垫子中间，往后、外、内、收做动作15个。

7、双肘支撑软球，身体保持直线，30秒。

8、腹肌训练，仰卧，先将双腿抬成90度，双手够脚尖，我够不着，教练用手降低了一些距离，我感觉脖子比腹肌使的劲多，10个。然后双腿抬起45度，头抬着，坚持20秒，腰要着地，感觉腹部抖动；再往下放双腿，坚持五秒。

9、测心率，我是104下每分钟，第二遍是114下，第三遍还是114下。

总共三遍下来，还算轻松。教练给我大腿前后肌肉拉伸放松，后背放松。教练说我总的来说柔韧性很好，就是后面腘绳肌有所不足，教了我几个动作平时练习。

之后跑步机40分钟，先慢跑，后速度12练了几个间歇。回家，不知道明天会什么反应，反正到家了特饿，吃还是不吃？