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一、            背后耸肩：有时又称之为“哈尼耸肩”，因为这曾经是八届奥林匹亚先生李.哈尼一度最喜欢的耸肩动作，将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样迫会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

二、上斜耸肩：面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后垂直。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

三、小腿训练机耸肩：站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

四、耸肩顶峰收缩：每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3—5分秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

五、俯卧耸肩：这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下叭在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直，不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重，这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。

六、低位拉力器耸肩：抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩，可同时锻练到斜方肌的上部和中部。

七、头上耸肩：尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

八、单臂耸肩：尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻练每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻练方法，但是对斜方肌却很有帮助。

九、史密斯机耸肩：无论是做背后耸肩、头上耸肩还是经传统的双臂向下，杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个坚直路径上，同时还能够轻轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

十、交叉拉力器耸肩：站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手，拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张，双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻练斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻练斜方肌中部）。