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一、山羊俯卧背伸

1、              动作要领：小腹和大腿上部俯俯卧在山羊（或长凳）上，两腿向后伸直，固定两腿跟，上体向下弯曲放松。然后以腰痛肌群的收缩力量使上体向上挺起超过水平位，稍停上体慢慢下降还原。

二、       负杠铃俯身背伸

1、              动作要领：两腿左右开立，肩负杠铃（或铃片等重物），上体保持挺胸立腰，头稍抬起，然后以腰背肌群力量控制上体慢向前屈与地面平行，稍停即以腰背肌群力量使上体抬起还原。

2、              动作要点：腰背肌始终紧张，挺胸立腰，身体重心略向后移，上体在前屈和下降时速度要缓慢平稳，避免引起腰背扭伤。

三、       杠铃直腿硬拉

1、              动作要领：两腿左右开立与肩同宽，两手一正一反握杠，握距略比肩宽，上体前屈与地面平，挺胸紧腰，然后直腿用腰背肌群力量慢慢把杠铃拉至全身立状，挺胸向前送髋，稍停慢慢下降杠铃至开始状态。

2、              动作要点：上体前俯过程中速度要慢，始终要保持挺胸收腹紧腰。