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1、哑铃站立弯举：

动作要领：两脚自然开立，上体正直，两手中握杠铃与体前，直臂下垂，上臂紧贴体侧并微前移，然后以肱二头肌的力量屈肘弯起前臂，使肱二头肌完全收缩，稍停，两臂慢慢伸肘下放还原

3、哑铃的正坐弯举

动作要领：正直在凳子上，双手（或单手）握哑铃，直臂放松下垂体侧，弯起过程的用力方法、动作要点等同直立弯举。

4、哑铃的俯坐弯举

动作要领：俯身坐在凳子上，两脚左右分开略比肩宽着地，一手持哑铃下垂，上臂外侧贴于持哑铃侧面，另一手支撑在另一腿上，持哑铃向上弯起至胸前。弯起时前臂外旋掌心向上，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，稍停在慢放下还原。左右交替练习。

5、杠铃托肘玩举

 动作要领：站立（或坐姿）两手中握杠铃，两肘及上臂靠在斜托垫上，两臂伸直，然后做弯举，用力方法等同直立弯举。

 动作要点：弯起时两肘不可离开托垫。

6、杠铃俯立弯举

动作要领：两腿左右开立略比肩宽，上体前屈与地面平行，直臂下垂两手中杠铃。持玲弯举的用力方法同直立弯举。