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一、      杠铃站立提拉

1、动作要领：两脚左右开立，与见同宽。两手窄握杠铃，上体垂直，两臂下腿前，然后以肩带肌群向上收缩的力量带动两臂贴身向上提拉杠铃至下颔位置，稍停，再慢慢下放杠铃还原。重复练习。

2、动作要点：拉引杠铃应贴近体前，两肘尽力上抬，高于肩，臂和手腕下。每次上提杠铃要比放下时还要慢。

二、      哑铃站立前平举

1、动作要领：坐在凳子上，上体正直，挺胸收腹，塌背，两手掌心向上，中握杠铃，使横杠置于胸前锁骨的两肩上，然后将杠铃直向上推起至两臂伸直，稍停下放杠铃还原。

2、  动作要点：上推时，上体不要后仰。

三、      杠铃坐姿颈前推举

1、动作要领：坐在凳子上，上体正直，挺胸收腹，塌腰，两手中握距正握杠铃，屈肘，使横杠置于胸前锁骨的两肩上，然后将杠铃直向上推起至两臂伸直，稍停下放杠铃还原。

2、  动作要点：上推时，上体不要后仰。

四、      杠铃坐姿颈后推举

1、动作要领：坐在凳子上，上体正直，挺胸收腹，塌腰，把杠铃置于颈后肩上，两手比中握距略宽握住横杠，然后将杠铃直向上推起至两臂伸直，稍停慢慢放下还原。

2、  动作要点：握距不同，锻炼部位也有所不同，宽握对锻炼三角肌有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

五、      哑铃站立侧平举

1、动作要领：站立式或坐式均进行。两手持哑铃下垂于体前，上体正直，然后两肘微屈，两手持铃向两侧上方提起至与头部齐高位置，稍停，两臂慢慢下落还原。

2、  动作要点：向两侧上方举起时，两肘和腕部始终微屈，这样有利于三角肌的收缩，此处，持铃举起时至上体不得前后左右摆动。

六、      哑铃俯立飞鸟

1、动作要领：两腿左右开立略比肩宽，上体前屈与地面平行，挺胸立腰，两手持哑铃，拳眼向前，放松直臂下于腿前，然后两肘微屈，两臂向两侧提举至最高点，稍停再慢慢放下还原。

2、  动作要点：两手持铃举起，举起时使肘和腕部微屈。