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一、           坐姿腿屈伸

1、动作要领：端坐在凳上，小腿下垂，在腿上固定重物（绑沙袋、杠铃片、铁鞋等），然后股四头肌用力收缩伸直膝关节，稍停再慢慢屈膝放小腿还原。重复练习。

2、动作要点：练习过程中把脚跟转向内或转向外侧练，使股四头肌全面得到锻炼。

二、           负重深蹲

1、动作要领：肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。重复练习。

2、动作要点：股四头肌用力蹲起时必须始终保持挺胸、收腹立腰，杠铃运动路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臂部先抬起，那样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体平衡，你可在两脚跟下垫一块5厘米左右的木板进行练习。

三、           负重半蹲

1、动作要领：预备姿势同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止，稍停，两腿用力蹲起还原。重复练习。

2、动作要点：动作过程中上体始终保持正直，挺胸收腹、立腰。从下蹲起立至前腿即将伸直时，主要是股四头肌用力。

锻炼股二头肌的常见练习

一、           俯卧腿弯举

1、动作要领：俯卧在长凳上或垫上，两腿并拢伸直，两小腿脚跟处套住拉力器（或橡皮条）的一端，另一端固定住，然后股二头肌用力使小腿做屈膝上弯起，稍停慢慢伸膝还原。重复练习。

锻炼小腿的常见练习

一、站立负重提踵

1、动作要领：肩负杠铃并脚直立，两脚掌前面垫一块厚约5厘米的木板，然后小腿三头肌收缩提踵，使两脚跟向上提起至最高点，稍停慢慢下落脚跟，伸展小腿三头肌。重复练习。

2、动作要点：得踵过程中，两脚跟应始终并拢。

二、           坐姿负重得踵

1、动作要领：正坐在凳上，两脚下约与肩宽或并腿放置，前脚掌站在厚约5厘米的木板上，两大腿靠近膝盖处放置重物（杠铃或坐人均可），然后小腿三头肌用力，尽量将两脚跟得起。稍停顿，再慢慢下落脚跟使小腿三头肌率分伸展还原。重复练习。