倒箭式(Viparita Karni Asana)

　　动作：

　　1、仰卧，手心向下置于体侧，抬起双腿直到与地面垂直。

　　2、升起上身躯干，肘部撑地，两手放在两髋外以支撑身体，上身躯干与地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。

　　3、回复时，收腹，两脚放低略高于头，两掌放回地面，慢慢将躯干放开，回复到躺着的姿势。

　　提示：保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。

　　作用：消除腿部肌肉的紧张，作用同肩倒立式。

　　                  倒立式(Sarvangasana)

　　动作：

　　1、仰卧掌心向下，两臂放于体侧。

　　2、两臂下按，慢慢抬起双腿，并向后方移动，伸展在头部之上，超过头部。

　　3、屈肘，双手托住下腰部，撑起上体，收下巴，顶住胸骨，试着向上方伸直两腿，均匀呼吸，保持1-3分钟。

　　4、有条件者，应让上体与双腿成一条直线，并与头部成为90度角。

　　5、回位时，先放低双腿，放下双手，依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。

　　提示：当训练完成后，可将双手放开，十指相交，手心向背，伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开，手心向上移过头后，休息颈、背及腹部肌肉用力。

　　作用：可全面增进人体机能健康，补养大脑，补充活力，松驰休息。减轻贫血、癫痫症，防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。

 Namaste,

  Manu