四、科学加工提高蔬菜的营养价值

    蔬菜是我国人民膳食中维生素、无机盐和纤维素的主要来源。蔬菜的剖剥、洗涤、搭配、预处理以及烹调方法不当，均可使某些营养素破坏和损失。

    新鲜蔬菜的外层帮子和某些常被丢弃的菜叶，不仅可以用来烹调菜肴，而且其营养成分较之菜心和茎、梗更为丰富。例如莴笋叶的蛋白质含量约为茎的4倍，钙含量为茎的5倍多，磷含量为茎的6倍，铁含量为茎的2倍多，胡萝卜素含量为茎的107倍，维生素B₁含量为茎的4倍多，维生素B₂的含量为茎的6倍，维生素C含量为茎的15倍；再如芹菜，叶中胡萝卜素的含量是茎的28倍多，维生素B₁含量为茎的4倍，维生素B₂含量为茎的4.5倍。烟酸含量为茎的3倍，维生素C含量为茎的5倍。另据分析，可食的菜帮中，纤维素和无机盐的含量也较菜心丰富。因此，为了提高蔬菜营养价值，应当巧妙使用常常被丢弃的菜帮和菜叶，使之入菜，为人体健康发挥作用。

    蔬菜洗法不合理，也会使上述两类营养素严重损失。合理的做法应当是整洗后再改刀，切好后立即加热烹调。有人习惯于将菜切后浸泡在水里，然后进行翻洗，特别是集体食堂的大锅菜，切洗后往往还要放一段时间才入煸炒。试验表明，将黄瓜切成薄片放置1小时，其中维生素C损失33-35%；放置3小时，损失率达41-49%。

    如果切洗后再来一次热处理，即入开水锅内氽一下，随后挤出菜中的水分，那么，菜中的维生素和无机盐，几乎荡然无存。“氽”法是我国烹调菜肴前对原料的独特处理方法，某些含量酸多的绿叶蔬菜，如菠菜、苋菜、茭白、竹笋等，生氽后烹调，可除去大部分草酸，但氽后不要挤法除水，而应让其自然沥干，以免其他营养素随汁水流失。草酸不仅对消化道黏膜有刺激和腐蚀作用，而且具有亲钙性质，与食物钙生成一种不能为人体消化吸收利用的草酸钙，从而降低人体对钙的利用率，降低血液的碱度。

    蔬菜中的维生素C，在80℃以上的条件下，快速烹调，维生素C损失较少；以葱花和盐炝锅，在有胶性物质和盐的情况下，对维生素C和B有庇护作用；凉拌菜加醋，可减少维生素C的损失；挂糊勾芡，可提高菜肴维生素和无机盐的利用率。蔬菜与肉类反搭配烹调，植物性食物与动物性食物搭配烹调，不仅可提高蛋白质的营养价值，而且有助于消化和减少胆固醇的沉积。例如，将大豆与鸡蛋按7：3比例混合食用，就可将大豆的生理价值由66提高到77；将大豆与猪肉按上述比例混合烹调，可使大豆的生理价值提高到67。我国膳食组成的饮食习惯以植物性食物为主，菜肴烹调讲究荤素搭配。这些长期形成饮食习惯和烹调传统，都是有利身体健康，延年益寿。

减少蔬菜中维生素C损失的方法

    1、临时现购：蔬菜不要长时间贮存，否则，蔬菜中存在的氧化酶可使维生素C氧化而失去生理功能。

    2、先洗后切：不能在切后再进行洗涤，因为维生素C是水溶性的，能溶于水而流失。切好的菜，也要迅速烹调，不能长时间放置，以免维生素C氧化。

    3、急火快炒：炒蔬菜或蔬菜与动物性原料一起炒制时，火要大，待油温升高后再放入蔬菜，迅速成菜，维生素C对热比较敏感，长时间加热会使其严重破坏。另一方面急火温度较高，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，维生素C的损失相对较少。

    4、焯水要火大水多，制作冷菜或凉拌菜，应先进行焯水，以去除某些蔬菜的异味（如菠菜的涩味），保持良好的质感和色泽，还可缩短烹调时间。用于凉拌的蔬菜可加少量熟植物油于水中，用于烩菜的蔬菜可加少量动物油，待水剧沸后放入蔬菜，迅速翻动，断生后即可捞出，放入宽大的盛器内冷却。火大水多，可使蔬菜迅速成熟，氧化酶迅速失活，放少量油脂，可在蔬菜表面和水面形成一层保护膜，避免空气中的氧作用于蔬菜而使维生素C氧化。同时，可保持蔬菜的色泽和质感。做菜汤时，也可按上法煮制，只是不捞出蔬菜。

    5、淀粉勾芡：烹调中加少量淀粉，可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用。肉类中的半胱氨酸也有同样的作用，故应荤素搭配。

    6、不同铜制餐具：铜制餐具和盛器中的铜离子，可使维生素C氧化加速。

    7、不要加碱：碱性环境可使维生素C破坏，对于不是绿色的蔬菜，可加少量醋，使其成为酸性环境，这样维生素C就相对稳定。但对绿色蔬菜，其所含叶绿素在酸性环境可变为黄或褐色，使食用价值降低。

五、合理运用烹调方法

    首先应选择适合原料和满足成菜要求的烹调方法，如炒、煮、炸、蒸。用何种方法为好呢？对于炒、煮，如果不是成菜要求时间长，都应“急火快烹”，迅速成菜，成菜后尽快食用。

适宜地码芡、挂糊、勾芡，可减少营养素的损失，并保持菜肴的质量；动物性原料和植物性原料的合理配合，可保护维生素；适当加醋和发酵有利无机盐的吸收。

    煸炒，为中国独特的烹制菜肴的传统方法，其细微区别在于：一个不加水，一个加点汤水，共同之处都是急火热油快速烹调，因而对其保持菜肴鲜、嫩、脆、香的特性大有好处。并且可以极大限度地减少营养素的损失。例如，炒肉丝2-3分钟，肉中维生素B₁可以保持87%，维生素B₂可以保持79%，烟酸保持55%左右，为所有热菜烹调方法中水溶性维生素保持量最高者。如果炒2-3分钟后再焖10分钟，则原料的水溶性维生素最多损失40%左右。炒菜锅要宽敞，频繁翻动，以使原料受均匀、生熟一致，避免因原料不熟而导致食物中毒或肠道疾病的发生。

    有人担心蔬菜不熟，往往先把生料投入开水锅里氽一下，再浸泡在凉水中，更有甚者先切，剁然后再氽，并且挤掉菜汁。这样做的结果，不仅使蔬菜失去固有的鲜香气味，而且使蔬菜失去大量营养素，于是所剩下的就只是一把植物纤维了。还有的人为了取蔬菜的绿色，在炒菜时加一些碱，其结果是蔬菜中的维生素B和C损失殆尽。

    其它烹调方法对蔬菜中的水溶性维生素的破坏程序，均比煸炒要大。例如，用蒸法加热30分钟，洋山芋维生素C可损失37%，四季豆损失约28%；用煮法加250克水加热20分钟，蔬菜中维生素C损失14%左右，加600克水煮20分钟，维生素C损失32%左右。蔬菜中对维生素C具有破坏作用的氧化酶，在85℃条件下即遭受破坏，所以为减少维生素C的损失，应在水滚开时投入蔬菜。此外，用煮烹制的蔬菜，还应整洗控干现切现煮，加水宜少，火力宜旺，出勺即吃，这对提高菜肴营养价值和食用价值均为好处。

    有的家庭总是积存青菜，旧菜未去，新菜又来。于是顿顿看见黄叶飞舞、餐餐“欣赏”秋色满桌，在物质生活极其丰富的今天，这种做法不仅菜不易炒熟、失去了鲜艳的颜色和鲜香的味道，而且在未烹制前，其中维生素C就因长时间的氧化作用而遭受破坏。例如菠菜在存放两天以后，其维生素C含量即损失一半以上。制熟的菜的停放和保暖过程，不仅有损于成品菜肴的色、香、味形，而且加重维生素的损失。

    综上所述，合理加工、烹调方法是：趁鲜嫩烹制，不要择剔太多，先洗后切，勿氽勿挤，急火快熟，现做现吃。