一、借力的意义

1、定义

借力又叫代偿，是指非主导肌肉(包括协同肌肉和非协同肌肉以及牵张反射、机械弹性等)变成主导发力。

2、普通性

几乎所有动作都是主导肌肉和协同肌肉共同发力完成的。完全避免借力是不可能的。不存在完全孤立的动作。

 

（1）协同肌肉喧宾夺主

 

例如：锻炼胸大肌的卧推训练时，由于动作姿势等错误导致三角肌前束或肱三头肌代替胸大肌主导发力。

 

（2）非协同肌肉狗拿耗子、越俎代庖

 

例如：锻炼胸大肌的夹胸训练时，由于动作姿势等错误（肘关节没有固定）导致肱二头肌代替胸大肌主导发力。

 

（3）牵张反射借力

 

例如：深蹲到底部时借助牵张反射迅速弹起身体。

 

（4）借助机械弹性

 

例如：硬拉到底部时，借助地面弹性拉起杠铃。

3、针对性

（1）安全性－习惯性

1）按照人体力学、人体解剖学、运动生理学等原理，设计的经典训练动作是符合安全要求的。借力代偿等错误的发力方式容易造成伤痛。

2）肌肉具有记忆效应，反复训练会形成发力习惯。借力代偿等错误的发力方式形成习惯之后，目标主导肌肉反而得不到充分锻炼。

（2）适应性－规范性

1）初学者应该从规范动作开始学习。

2）健美健体以及仅仅追求健康而不过分追求力量的训练者应该学习规范动作。

3）运动康复、运动矫形等需要规范动作。

（3）有效性－功能性

 

虽然借力代偿也能完成动作，但是动作的功能性不够，而且效率不高。

二、尽量避免借力的方法

（一）使用合适负重：降低负重

（二）念动一致：注意力集中在目标主导肌肉

1、自我心理暗示

2、单侧训练时，自己非训练侧手抚触训练侧目标主导肌肉

3、请别人用手抚触目标主导肌肉

4、肌肉帖

5、肌电刺激

（三）使用规范动作姿势

1、卧推

（1）大臂与躯干夹角45－60度

（2）挺胸，沉肩，肩胛骨向后向下夹紧

（3）运动轨迹：从中胸斜向上推到锁骨正上方

（4）胸大肌的充分伸展和收缩

 

2、俯卧腿弯举

 

俯卧腿弯举训练股二头肌时，需要抑制臀部肌群的过多借力参与

 

（1）应该将腹部贴紧躺椅而不要抬起臀部

 

（2）绷直脚尖。

（四）选择特殊动作和姿势

 

1、俯身侧平举

 

训练三角肌后束，避免斜方肌过多参与借力。

 

（1）头部顶在椅背等固定物上。

 

（2）胸部固定在上斜板上。

 

 

 

（五）使用辅助工具

1、肱二头肌弯举

（1）辅助托板

（2）牧师凳

2、俯身侧平举

（1）头顶住椅背

（2）上斜板俯卧

3、侧平举

（1）斜立，非训练侧单手拉住支架

（2）斜侧卧

（3）斜靠在上斜板（70度角左右）上，腋窝夹住上斜板顶端，固定住肩胛骨，从而隔离斜方肌，使三角肌中束孤立发力


（六）注意运动节奏

1、专注离心

例如肱肌只能在慢速离心时才能主导发力

2、快速向心－慢速离心

（七）暂停

1、底部暂停

例如深蹲在底部暂停可以消减牵张反射借力

2、顶部暂停

3、滞点暂停

4、分段暂停

例如，侧平举锻炼三角肌中束时，在举起一半时暂停一下，可以消减斜方肌借力。更好地强化三角肌中束的发力。


三、合理使用借力（故意作弊欺骗）的方法：

 

只适用于中高级训练者。初级训练者等不要盲目模仿，否则很容易造成伤病或养成错误发力习惯。

（一）专注离心时借力完成向心

1、引体向上：借力或跳起等方式完成向心阶段，顶峰收缩暂停几秒后，慢速完成离心收缩的下降阶段。

2、肱二头肌弯举：借力（别人助力或者自己挄动借腰腹力）完成超大负重的弯举向心阶段，然后独自完成慢速离心阶段。

 

3、大负重夹胸：

 

夹胸有两种方式，一是中低负重，标准规范动作，上身稳定并略微前倾，最后两个大臂向内挤压，并顶峰收缩暂停几秒，侧重胸大肌中缝；另一种是进阶动作，大负重，上身借力稍微前后晃动，侧重胸大肌外侧。

 

大负重借力夹胸不是主要动作，对高级训练者可以偶尔为之。一般训练者掌握不好容易拉伤肩关节。

 

4、大负重划船：

划船有两种方式：一是中低负重，标准规范动作，将负重向后向上弧线划船，侧重背阔肌；另一种是大负重，虽然发力趋势仍然是向后向上划船，但是实际只能是直上直下，因为负重太大，而且背阔肌为主导发力，其他很多肌肉也都参与，肩膀和腰的晃动也稍微大一些。

 

5、大负重侧平举：

 

侧平举有两种方式：一种是小负重，标准规范动作，慢速，侧重三角肌中束的慢肌；另一种是大负重，快速，侧重三角肌中束的快肌，注意三角肌中束为主导发力带动肩-肘-手向远向外甩起，而不是用手主导发力向上甩起。

 

大负重侧平举不是主要动作，对高级训练者可以偶尔为之。一般训练者掌握不好容易拉伤肩关节。

 

（二）超越力竭（燃尽组）时借力完成最后两三次

 

一些训练动作，在一组训练到最后达到力竭状态时，继续采取非规范动作，借力完成最后两三次，达到超越力竭状态的燃尽状态，彻底榨干肌肉力量。

 

借力燃尽训练不是主要方式，对高级训练者可以偶尔为之。

（三）超大负重借力刺激快肌

 

刺激快肌的最好方式之一是超大负重，而只能用借力完成超大负重的向心收缩。

 

1、借力侧平举

 

三角肌中束包括快肌和慢肌，各占一半的比例。常规侧平举的的规范动作，用中小负重多次数，只能刺激慢肌。采用超大负重，一般难以采用规范动作，只好借助斜方肌和手臂等力量，把超大负重甩起来。

 

2、借力划船（俯身杠铃划船和单侧哑铃等）

 

背阔肌包括快肌和慢肌，各占一半的比例。常规俯身划船的的规范动作，用中小负重多次数，只能刺激慢肌。采用超大负重，一般难以采用规范动作，只好借助斜方肌和上背下背和手臂等力量，把超大负重拉起来。

 

3、卧推（在有保护的条件下）

 

4、深蹲（在有保护的条件下）

 

5、其他

 

（四）减小行程欺骗法

 

1、大负重半程或四分之一行程

 

采用大负重，只完成半程或四分之一行程，但是要注意尽量减少其他肌肉借力代偿。

 

2、退阶递减减少行程

 

先完成标准规范的全程动作，力竭之后，继续用半程甚至四分之一行程再做几组直到力竭，充分榨干肌肉。

 

 

 

（五）离心加压训练法：在离心阶段，请别人用手或者杠铃片等加压