加载中…从中年就开始通过健身提高老年生活质量
(2022-05-20 22:34:02)| 分类： 健身 |
提高晚年生活质量是每个老年人的最大心愿之一。但是很多老年人却在烦恼和痛苦的煎熬中度过了自己的晚年。虽然生老病死是每个人都不可避免的，但是提高晚年生活质量，然自己最后几年甚至十几年能活得健康快乐，优雅地老去，痛快（安详）地死掉，是可以通过科学锻炼实现的。至少从中年就开始有针对性地进行抗衰老锻炼，可以优雅从容地老去，安详而有尊严地死去，避免像很多老人一样“不得好死”。
一、衰老的问题
这种状态貌似很理想很难得，但是在欧美日韩等发达国家却很常见。老人活到八九十岁，虽然很多器官开始明显衰老，但是心脏、肺脏和肠胃等重要器官尚能维持基本功能，即便一直带着一些毛病，甚至耳聋眼花以及肝肾脾等毛病，以及健忘等常见老年病，但是生活能够基本自理，甚至能够独自生活。用一句笑话，就是能不尿在裤子里也不拉在床上，然后突然一天心脏或大脑等崩溃不受多大痛苦就嘎巴利落脆地死掉。这样才是死得其所死得尊严死得痛快。用一句哲理术语，就是不仅追求生命的长度，更要注重生命的质量，特别是晚年的生活质量。
有些老人特别是高僧大德等修炼的人，能够提前预知自己的死亡，提前做好准备，包括告别自己告别亲人等，然后安详地离别人世，那真是死得其所，死得自然，是一种完美的死亡。这种完美状态其实也是可以通过科学的锻炼达到的。
很多大陆老人，却更多是不得好死。一方面是七十岁左右大多数老人就开始迅速衰老，甚至更早。长年累月间歇式住院，苟延残喘几年顶多十几年之后，不得不开始长期住院。然后在ICU中浑身插满管子过度医疗再延缓几天几十天。最后在孤独冷寂的ICU中死掉都没机会告别自己告别亲人。
二、怎样在衰老的过程中尽可能多享福少受罪：优雅地老去
（一）心态最重要
1、对待死亡
2、对待世界
3、对待自己
4、对待亲人
（二）健身最根本
1、尽早养成良好的生活习惯和健身习惯
健身能影响DNA端粒长度，而DNA端粒长度与寿命成正比。
久坐不动的生活方式，或者说，完全停止运动，对你身体的负面影响可能比年龄本身还要大。
把健身作为生活日常爱好的话，这是一项安全又性价比高的好运动，返老还童谈不上，但让你维持更长时间的“年轻”、强壮，得以和生活工作长期对抗是没问题的。
-比如改善身体功能：定期阻力训练的人，无论是肌肉量、关节强度和骨密度，心血管功能都会和同龄人有优势，这意味着衰老的常见疾病：骨质疏松、肌少症都会在健身人上来得更慢。
-比如影响外貌：定期运动也可以改善皮肤年龄和紧致程度；而且健身人群一般脂肪含量更少，腰围更小，胸背挺拔，看起来也比普通人精气神更好。
-再比如对大脑的影响：科学上来说，运动可以改善情绪，对抗焦虑和抑郁。锻炼身体也会顺带让你锻炼大脑，减少老年痴呆发生率。
2、健身目标、计划、方案
为了让自己“健康快乐地长寿，然后痛快地死掉”，必须建立科学的健身目标、计划和方案，不能盲从那些职业运动员和其他类型的健身计划和方案。
（1）安全第一
虽然任何年龄段的人在健身锻炼时都要注意安全第一，但是青少年万一受伤，相对中老年人还容易恢复容易治愈。而中老年人万一受伤，不仅很难恢复更很难治愈，而且更容易带来残疾等严重后果。所以，中老年人的健身更需要注意安全，千万不能因为炫耀、虚荣、自尊、面子、攀比、竞争、比较、强迫等等虚华的东西，一时冲动或者一时莽撞等等，造成终生遗憾。
中老年人的健身，纯粹是为了自己，而不是为了别人。所以，不能像年轻人那样，只注重面子肌肉、镜子肌肉（例如胸大肌
肱二头肌等很吸引外人眼球的肌肉），只注重健美（例如上肢肌肉、靠近躯干的肌肉等美观需要的肌肉），健身目标、健身计划、健身方案等等都需要根据自己的特点和实际条件，选择更精确的处方式健身。
（2）重点是心肺功能和大小脑功能
很多老人死前的几年或十几年非常痛苦，就是心肺功能和大小脑功能提前衰老，加上其他器官等毛病，短时间内死不了，又活不痛快。
而健康快乐的长寿者，虽然也有不少小毛病，心肺功能和大小脑功能以及其他器官都开始衰老，但是最重要的心肺功能和大小脑功能都能维持基本自理要求的状态，所以能健康快乐地长寿。
（3）必须进行力量训练
很多人认为中老年人不宜进行力量训练，但实际上力量训练对中老年人非常重要也非常有效。但是，中老年人的力量训练与青少年的力量训练有很大不同，中老年人既不应该荒废力量训练，也不应该以增肌塑型为目标进行力量训练，一定要针对中老年的特殊性，根据个人的差异性，选择适宜的力量训练。
1）以增强内分泌功能为目标的力量训练
A)
力量训练的功能之一是促进睾酮等内分泌。所以，中老年的力量训练应该在安全的前提下，选择适宜的中强度和低强度抗阻力训练。例如三大项。如果腰背或膝关节、肩关节等有伤病，可以选择固定器械，或者自由器械的安全模式。
B)
力量训练等抗阻力训练还可以促进多巴胺的分泌，对中老年人的心情舒缓、安眠等方面带来很大好处。
C)
力量训练对内脏器官和腺体等分泌各种激素都有促进作用。
2）以抗衰老为目标的力量训练
有些力量训练针对的是抗衰老，对青少年可能没有太大意义，对喜欢塑形美体健体等目标的人更没多大意义，但是对中老年人的意义却很大。
A)
盆底肌，所处部位不是一般人喜欢训练的面子肌肉（胸大肌、肱二头肌等），但是很多老年人的尿失禁就是因为盆底肌衰老。所以应该提前在中年时就开始有针对性地锻炼盆底肌。男女都应该至少从中年就开始进行凯格尔运动、提肛缩肛等盆底肌训练。
B)
颈部肌肉、肩袖肌群等，也不是一般人喜欢练的面子肌肉，但是很多老年人的很多疾病都是颈部肌肉和肩袖肌群的毛病，所以应该提前在中年时就开始有针对性地锻炼颈部肌肉和肩袖肌群。
C)
大腿肌肉，也不是一般人喜欢练的肌肉，而且现代健美比赛注重上肢而忽视下肢，但是人老腿先衰，人的衰老是从三个头（头脑代表大小脑、龟头代表性功能和脚趾头代表腿部和膝关节）开始的，所以应该提前到中年时就开始有针对性地锻炼腿部肌肉。
人体股动脉是最大的动脉，股动脉缺少运动会给循环系统带来很大隐患。
D)
小臂和小腿肌肉，从健美角度来说，靠近躯干的肌肉越粗壮越美观，很多人喜欢练大臂和大腿而忽视小臂和小腿。但是对老年人来说，小臂和小腿的力量也很重要，特别是握力和蹬踏力等。所以应该提前到中年开始有针对性地锻炼小臂和小腿。可以选择毛巾引体向上锻炼握力，提踵锻炼小腿腓肠肌。
小腿的腓肠肌和比目鱼肌有自律性舒张和收缩的特性，即不受神经意识支配的自发性舒张和收缩（比如睡眠时肌肉也在舒张收缩）；以及每分钟肌肉舒张与收缩的动作所挤压排出的血液量与心脏的每分钟排出量相当，所以称为＂腓肠肌泵＂，主要功能是促进血液回流（静脉回流），又称为人体的＂第二心脏＂。
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