末端发力，就是运用手指和脚趾等末端发力，启动深层肌肉，使力量训练产生细节变化，牵引相关肌群的进一步充分收缩或伸展。

 

一、手指发力（类似手腕内旋、外旋、内勾、外展、内倾、外倾等）及不同握法

【一】增肌训练

 

（一）胸肌训练

1、推胸时，小拇指发力，想象要把横杆掰弯，这样可以促进肩胛骨向后收紧。

2、夹胸时，如果大指侧多发力，可以侧重对上胸的挤压；如果小指侧多发力，可以侧重对下胸的挤压。

 

 

（二）背肌训练

1、垂直向下拉时，小指侧多发力，把大拇指放到与其余四指同一侧，也就是改全握为钩握，可以减小小臂和大臂肌群的借力。

2、水平向后拉时，小指侧多发力，把大拇指放到与其余四指同一侧，可以减小肱二头肌的借力，并促进肘关节内夹，增强背阔肌的收缩。

 

 

（三）肩部训练

1、三角肌前束

（1）哑铃前平举

大指侧多发力，手腕内旋，可以减小胸大肌的借力。

（2）

2、三角肌中束

一般是各种侧平举，侧平举时小指侧多发力，手腕内旋，小指侧略向上倾斜，可以减小三角肌后束的借力。

3、三角肌后束

一般是各种附身侧平举和反向飞鸟。小指侧多发力，手腕内旋，可以减小斜方肌等借力。

 

 

（四）臂部训练

 

1、肱二头肌弯举

 

（1）窄握距，食指发力，即手腕外旋，可以加强对长头的刺激。

例如哑铃二头弯举时，窄握距，食指和中指发力，而且顶峰收缩时手腕外旋，可以增强对长头的刺激。

 

 

（2）宽握距，小拇指和无名指发力，即手腕内旋，可以加强对短头的刺激。

例如哑铃二头弯举时，小拇指和无名指发力，而且顶峰收缩时手腕内旋，可以增强对短头的刺激。

 

 

2、肱三头肌臂屈伸

 

（1）大拇指发力，即手腕内旋，可以加强对长头的刺激。

 

例如，肱三头肌胸前下压时

 

（2）小拇指发力，即手腕外旋，可以加强对外侧头的刺激。

【二】其他运动

（一）羽毛球运动

握拍时，大拇指顶住拍柄，并作为支点，小指侧发力，作为力矩，从而完成有力的挥拍击球。

（二）篮球运动

投篮时，

 

 

 

二、脚趾发力

（一）一般多强调大脚趾发力

1、增强脚底稳定性

2、增强小腿肌群发力

（二）有些动作要求小脚趾发力

1、深蹲的蹲起时，重心在大脚趾-小脚趾-脚后跟这三点之间，但是小脚趾侧多发力，可以促进膝关节外展，膝盖与脚尖方向一致，避免膝关节内扣等错误动作，还可以增强大腿外侧肌群和臀大肌等发力。此时，大脚趾也必须发力蹬地，并启动臀部深层肌群发力；小脚趾发力只是防止膝盖内扣。

2、

（三）跑跳等运动时，大脚趾发力增强蹬踏力