一、腕关节的生理解剖

 

 

二、腕关节的中立位

 

详见 手腕中立

 

三、实例

 

（一）日常生活中如何保护腕关节

 

1、预防腱鞘炎

 

2、预防手腕戳伤

 

（二）健身运动中如何保护腕关节

 

【1】使用合适的护具

 

1、护腕

 

2、护掌

 

3、助力带

 

4、护指

 

【2】提前活动好腕关节并激活相关肌群

 

【3】锻炼好相关肌群的力量

 

1、小臂肌群

 

2、握力

 

【4】动作的规范性及其调整和改良

 

很多动作对腕关节不太友好，或者需要腕关节的柔韧性等，所以，应该对常规的动作进行调整和改良。

 

1、推举类动作：

 

 

 

 

 

（1）杠铃推举类动作，包括杠铃卧推和杠铃肩推：

 

1）手腕中立，不要外展。

 

2）尽量全握。

 

3）大小拇指的屈肌和展肌作为主要承重部位。

 

4）小臂与杠铃杆垂直。

 

（2）哑铃推举类动作：

 

1）手腕中立，不要外展或内扣。

 

2）全握。

 

3）不必都握住哑铃的中间位置，可以握住偏大指一侧。

 

4）小臂与哑铃握柄垂直。

 

2、掌撑类动作：依靠手掌撑住支撑面

 

（1）仰卧撑，又叫凳上臂屈伸：

 

掌尖由指向身体后改良为指向身体两侧。

 

（2）俯卧撑：

 

掌尖指向前，而且在撑起时，想象手掌外旋，指尖抓入地面。

 

3、提拉类动作：

 

尽量加宽握距，减小幅度。

 

【5】使用合适的器械

 

1、用Z杠代替直杠

 

2、用哑铃或杠铃片等代替杠铃