一、肩关节中立位的意义

 

肩关节中立位，就是保持肩关节外展、后收、下沉，即沉肩挺胸，不要怂肩、圆肩和探肩，从而保证脊椎（特别是胸椎、颈椎和腰椎）的中立位，保证呼吸顺畅，提高身体稳定性，而且保持身形挺拔，体态自然。

 

 

 

二、日常生活中保持肩关节中立位：

 

（一）保持良好姿势并养成习惯

 

日常生活中，行、站、坐、卧等保持肩关节中立位的姿态，即挺胸、肩胛骨后收并下沉，并形成良好的习惯，可以矫正圆肩、驼背、龟颈、探肩、高低肩等不良体态，培养出宽阔的肩膀，倒三角的体型，挺拔的身姿，昂扬的气质，对个人形象和健康非常重要。

 

 

（二）日常生活中的很多动作也要保持肩关节中立位

 

1、背包、拎包、拎重物、扛重物等

 

尽量保持两侧肩膀均衡受力，只能单侧时要注意轮换。

 

2、避免肩关节不友好的动作

 

3、造成起床后活动一下肩关节

 

4、

 

三、健身运动中保持肩关节中立位

 

（一）除了练习斜方肌的耸肩动作之外，其他绝大多数动作都要求保持肩关节中立位。

 

（二）实例

 

1、保加利亚分腿蹲

 

2、肱三头肌胸前下压

 

3、龙门架绳索夹胸

 

4、高位下拉

5、蝴蝶机夹胸

 

 

6、双杠臂屈伸

 

 

7、坐姿推胸机推胸

 

8、哑铃侧平举

 

例如，训练三角肌中束的哑铃侧平举，很多人都讲要采用倒水式，即肩内旋带动手腕内旋，大拇指一侧低于小拇指一侧。这样三角肌中束位于重力线最高位置，可以增强对三角肌中束的刺激。然而，这是一个危险的方式，从长期来说，盂肱关节可能会磨损，肩关节也可能会受伤（如果长时间这样训练，就会累积伤痛）。因此为了解决这个问题，应该上身略微前倾或者俯卧在上斜板上，同时肩膀略微外旋。




 

9、卧推

 

 

10、深蹲

 

 

11、硬拉

 

12、肩推

 

 

四、健身运动提前激活肩关节

五、矫正肩关节非中立位的练习动作

 

（一）驼背的矫正训练

 

（二）圆肩的矫正训练

 

（三）探肩的矫正训练

 

（四）高低肩的矫正训练