威尔博士的抗炎饮食金字塔是有实验数据支持的，到现在也有10年了，所以这并不是一个很新的话题。

素多荤少，是降低炎症水平相关的主要饮食。

“彩虹餐桌”更丰富的植物活性成分保护大脑和心血管系统健康！

三种油，橄榄油，亚麻籽油，双低菜籽油，具有抗炎作用。

可以减轻运动后疼痛和酸痛的水果如香蕉，苹果，梨，橙子，猕猴桃，樱桃等。

现在系统的说说这个具体的金字塔：

第一基础层：

塔底最大的部分：蔬菜＋水果。代表食物：健康蔬菜包括深颜色叶子菜，菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花，各种萝卜等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、猕猴桃，李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。建议每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约 80克），3~4份水果(1份相当于一个中等大小的水果）。

第二基础层：

全谷食物全麦面食豆类。代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米、小麦粒，燕麦，荞麦，藜麦，玉米等等。它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等。这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖。

优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆，各种豆子等。它们富含B族维生素、镁、钾，可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议全谷食物每天摄入 3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份(1份为半杯），豆类每天1-2份（1份等于半杯）。还有土豆红薯山药紫薯等薯类。

第三基础层：

健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机双低菜子油、坚果(如核桃)、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入 5~7份(每份相当于1茶匙橄榄油或者核桃油，1汤匙亚麻籽或 28 克牛油果）。）健康植物油每天在25克左右。也别多吃。

第四层：

鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和青花鱼，鲈鱼，鳗鱼，黄鱼，鲳鱼，带鱼等等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3 脂肪酸。建议每人每周摄入 2~6份（1 份约113克）。这和我国的居民膳食指南一致。我们国家建议是每周吃至少两次鱼，或者相当于300到500克的鱼类，虾蟹，海鲜贝类水产。

第五层：

大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆，纳豆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入 1~2份(1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆，100克豆腐）。

第六层：

蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇各种蘑菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天适量食用。蘑菇经过日照，经常晒晒太阳，还能够产生维生素D，这也是唯一的维生素D的植物来源。

第七层：

富含蛋白质的食物。低脂肪，高蛋白质，也就是精益蛋白。代表食物：高品质低脂肪脱脂奶制品，如天然奶酪、奶，酸奶。鸡蛋、鱼虾贝类蟹水产，去皮鸡肉和纯瘦肉，豆制品等。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入 1~2份（每份相当于28 克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或 85克鱼肉水产，或者去皮禽肉，去脂肪瘦红肉，豆制品等）也不要多吃。

第八层：

健康天然调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。调味品尽量使用天然的，减少人工合成的产品。

第九层：

茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素和茶多酚具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝 2~4 杯茶水。喝茶其实大部分目的是为了补水。茶对于抗癌的效果，也仅在动物实验和体外实验，而人体实验并没有明确结论。

第十层：

膳食补充剂。膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素。膳食不规律者可以每天食用。尤其是很多减肥以及中老年人吸收率变差，吃的食量不够，就要补充营养素。

第十一层：

红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，但这个剂量对人体没有临床数据。对于正常人而言，可喝可不喝，不是必需品。如果要喝，每天不超过 1小杯。地中海人民有喝红酒的习惯，单纯的是因为那里盛产葡萄，加工成红酒很方便。葡萄产量太大了，喝红酒是传统和习惯，并不代表着健康，如果你以前有喝红酒的习惯，每天不要超过一杯，如果没有这个习惯，也没必要喝。

第十二层：

健康甜品。代表食物：不加糖的果子干、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量在70%以上的黑巧克力，每周吃 2-4次，每次28克。