“动力”，它是指睡眠驱动力。你可以把它简单理解成“困意”，它能把人放倒、让人进入睡眠状态。如果把进入睡眠，比喻成坐滑梯，那么，睡眠驱动力就相当于我们在滑梯顶端时，把自己推下去的力量。很明显，睡眠驱动力越大，人就越容易进入睡眠。

怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。也就是说，你白天清醒的时间越长，晚上的睡眠驱动力就越强，就更容易入睡。这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。

咖啡之所以能“提神续命”，是因为咖啡因可以临时阻断腺苷的作用，让腺苷有力使不出。如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶饮料了。

另外，如果你白天睡太多，会提前消耗掉一部分腺苷，从而影响晚上的睡眠。因此，如果你特别容易失眠，或者最近晚上都睡不好，建议可以先取消白天的午睡。如果因为下午有特殊工作，一定要睡觉恢复精力，最好只休息10到20分钟，也不需要睡着，眯一会儿就好。

“节律”。节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。比如，该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。正常情况下，这个时刻表会和外界的光线信号保持一致，也就是“日出而作，日落而息”。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。

昼夜节律乱了，睡眠就容易出现问题。在这方面，最明显的例子就是倒时差。

一般来说，当人跨越两个或以上的时区时，前几天的状态会不太好，会发生时差障碍。时差障碍最明显的症状是白天困倦疲惫，很难集中注意力，晚上又出现入睡困难或早醒。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”，它的作用是帮助我们入睡和维持睡眠。

在倒时差方面，把日间光照和褪黑素都用上，效果要比只用一种更好。

避免在睡前长时间使用发光屏幕。这个规矩我们其实都知道，就是很难实现。从科学角度上看，睡前玩手机对睡眠的影响会超出想象。入夜以后，大脑里的松果体会分泌褪黑素，帮助我们入睡。然而，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是波长在446—477nm内的光线，它对褪黑激素分泌的抑制作用最强。而手机、电脑屏幕发出的蓝光，波长在400—495nm这个范围内，对褪黑素分泌有很强的抑制作用。还有研究发现，睡前阅读有发光装置的电子书，会让人降低睡前的困倦感，要花更长时间才能入睡，第二天也会更加地困倦。所以，基于现有的科学证据，建议大家在睡前2到3小时，尽量远离手机和电脑，避免暴露在蓝光下。如果因为工作不得不使用手机，至少要在睡前半小时远离屏幕。

“阻力”。

如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。这个类比还有一层含义是：很多时候，你不需要在睡觉本身较劲，你只需要找到、解决睡眠阻力就可以。为了方便记忆，我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。

“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。

“行”是指，错误的睡眠行为。有些行为你以为是对的，其实刚好相反，比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。

“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。任何疾病带来的不适都会影响睡眠，比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。

“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。

“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。

“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。请注意，这里说的慢性失眠是一种独立的疾病，具体情况我在后面的部分详细解读。

这6个睡眠阻力就像6把锁，锁住了我们的睡眠之门。

顺口溜：

早上固定时间起，

拉开窗帘见晨曦。

早餐营养固节律，

避免久坐多起立。

午间打盹只小眯，

下午拒绝咖啡奶茶。

下班撸铁或瑜伽，

睡前书籍换手机。