如何应对考试焦虑

1、什么是考试焦虑

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。

在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。

中欧国际心理健康机构认为在中学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，对自己缺乏信心所导致。

对于存有上述两种焦虑的学生，首先，我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

2、高考时期，谁最焦虑

暖阳

自从开设热线以来，每年高考前夕，总会接到很多全国各地准备应考的考生电话，咨询高考心理压力如何缓解的问题。然而，除了考生打电话咨询外，还有很多考生家长，打电话来咨询同样的问题。大多是考生母亲，打电话求助的话题一般都是：“暖阳老师啊，我孩子现在高考压力特别大，天天说学不进去，说害怕考试，还说不想参加高考了。我看孩子这样，也着急，又没办法，就打电话给你，你说孩子现在这样，我该怎么办呢？”

对于这类问题，我通常会先问考生母亲：“既然知道孩子这是高考压力，那你们知道孩子压力怎么来的吗？你和孩子父亲等其他人，给过孩子压力吗？”对方一般都说：“以前我是希望他能考个好大学，现在看他那么大压力，我也常安慰他说‘不用有压力，考不好没关系，只要你放松心态，还是会考好的。’”每次我在热线里听到考生家长这些话，心里都有些哭笑不得，原因是：乍一听家长们现在已经知道高考会带给考生压力，并且需要帮助考生缓解压力了，实际上，家长说的这些，多少是发自内心的呢？顶多就是处于无奈，不得已说点安慰孩子的话而已，家长自己内心对于高考的重视以及对孩子的期望值，丝毫不会降低。但现在还都学会了用这类“违心”的话来“哄孩子开心”。家长们却不知道，孩子都不傻，他们怎能听不出你们话语里的真实意思呢？当孩子们听出来时，你们的话反而无形中更给他们带去了压力！

写这一篇小文，就是想从考生家长角度，来谈谈家长的“高考心理焦虑”和“考生心理压力”两者的关系，希望能对家长和考生有所帮助了。

我们可以说，大多数考生的高考压力，来自于父母、老师和社会——孩子读小学时就被父母赋予的“大学梦”；老师对“桃李满天下”的普遍期待；社会竞争的逐步激烈，这些都是考生压力的来源。我们这里只先说“父母”这个“压力源”。

父母，尤其是做母亲的，在考生临近高考时，心理会出现明显的焦虑、烦躁甚至吃不好睡不安。原因可以说是为了孩子高考，而我们从心理深层角度看，其实是来自父母自己内心深处，对“现实”和“未来”的无限担忧——担忧孩子走入社会立不稳脚步；担心自家没社会关系，无法给孩子不理想的考试结果，寻找更好的“出路”；甚至担心孩子不理想的成绩，让自己在同事、朋友前丢了面子。在这些担心里，深层原因其实都是家长不愿对孩子“放手”，任由孩子去走自己人生路。换句话说，家长的“高考焦虑”背后，是“希望孩子继续按照自己设定的人生轨迹去生活”。如果孩子成绩不理想，既说明，自己曾经为孩子设想的“人生路”被摧毁，于是家长为这种“摧毁”而陷入焦虑。

家长的“高考焦虑”，除了吃不下睡不安，还有一些很有意思的表现，上面说的“违心”的安慰孩子，是其中一点。另外还有比如：过多的关心孩子冷暖；过多的关心孩子状态；不停的给孩子买各类补脑的营养品。我们就拿最后一点来说，家长们宁愿花再多的钱去买各类所谓的补脑液，也不想用一日三餐的营养搭配，来调节孩子饮食和增加营养。为什么呢？因为一日三餐的营养搭配，不足以让家长感到“安心”——家长们不太相信多一些饮食营养，可以补充孩子的能量。花大钱买昂贵的营养品，则可以让家长“安心”，这一点所反应的家长“内心独白”是：我把能花的钱都花上，能买的都买来，给孩子吃上，孩子如果再考不好，我也不后悔了——要说家长的这种不惜代价、花大钱，买的更多的就是自己的“安心”，我认为也不为过呢。可就有一些考生高考前打电话找我求助，其中说到了：“我家不算富裕，看到爸爸妈妈花钱给我买了那么多的营养品，让我吃，我更害怕万一考不好，会多让他们失望了，那么多钱，不就白花了吗……”唉，听到孩子们这些话的时候，我心里又会无奈的感慨：家长们啊，你们花钱给孩子“买来”的到底是什么呢？由于你们的“不惜代价”，给孩子又带去多少压力你们可能真的不知道……

说到这里，可能很多考生家长问了“那我们到底怎么办呢”？我的答案很简单：平时怎么办，高考期间就还怎么办；平时怎么生活，高考期间就还怎么生活。这样才能削弱“高考”的“特殊性”。越多的形式，越会凸显“高考”是个“特殊时期”，你们和孩子各自就会越焦虑。你们的焦虑还会带给孩子，继而你们互相影响，陷入层层焦虑，想出来都难了。

望子成龙、望女成凤是普天下父母的共同心愿。有这心愿本属正常，但如果这心愿下，滋生了很多你们自己和孩子他们的心理困扰，就需要我们重新认识和调整一下“心愿”背后的“心态”了呢！

高考在即，结尾时也祝愿考生和家长——祝你们都能自自然然来应考，踏踏实实等成绩，毕竟，高考没那么“特殊”——只要我们少给高考赋予“特殊意义”！

1、考试焦虑治疗方法

1、认知调控

首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。

2、行为矫正

行为矫正有两种方法。一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

3、饮食疗法

饮食调节是重要的减压手段之一，如避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统；烟中的尼古丁也同样具有刺激性；酒精性饮料可能会使人某一深刻放松，但之后会产生反弹性的刺激性效应；避免食用人参，其含有刺激剂；刺五加有助于保持头脑的清醒，同时可缓解压力。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁，因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的；适度多饮水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等。科学化的饮食方案应根据考生生命属性不同而制定。新出现的一些能量和信息医学仪器，如Tisconcord(滴丝)四元系统，可以根据不同个体的生命属性，制定针对性的饮食方案。

2、芳香疗法

芳香疗法在考试中的应用有着很久远的历史。在古希腊，学生在考场带着迷迭香编织的花环以增强记忆和提高反应性。目前，芳香疗法用于缓解考试紧张已经成为新的趋势。在精油领域，迷迭香被认为具有增强记忆的功能，薰衣草具有镇静和催眠的效果，但是一些精油可能有过度的舒缓可能影响考场发挥。一个理想的针对考试紧张的方案应能使考生身心达到 “心身和谐”，她是一种充满能量的状态，轻松愉悦的同时保持足够的清醒，从而有助于提高考场表现。“心身和谐态”下，HRV波形平滑有序。低频带（LF）会出现一个很高很窄的波峰（和谐峰），集中在0.1 赫兹处。由于其被主要应用于缓解考试紧张（test anxiety）和比赛紧张，提升绩效，促进“心身和谐”态等领域，又被称为“考试香水”。

2、音乐疗法

音乐是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量。音乐对人体的作用应该包括心理和物理二大方面。考生应听些旋律优美，曲调悠扬的乐曲，可以转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统，进一步对人体机能进行调节，比如，促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。最新出现的水晶钵疗法采用高纯度矽砂制成，并被用于缓解考试紧张。水晶钵使用时应根据不同个体的生命属性，选定不同频率的钵体，并编制配套的使用方法，对于考试紧张和减压具有良好的帮助作用。

2、考试焦虑自我调整

1、自我暗示法

法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考中学生，你恰恰听说你的同学通过自我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪”，做一个真正健康人。

睡眠消除法

事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

2、运动消除法

学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

3、兴趣消除法

人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大临考中学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

4、情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。

5、游戏转移法

即通过开展游戏活动，让处于“考试焦虑情绪”的临考中学生参与其中，进入角色，忘记疲劳，转移注意力，释放体内积聚的能量，调整机体的平衡，摆脱内心的烦恼。

6、食疗法

食疗法就是增加身体营养的方法，临考中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

7、音乐疗法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。