加载中…糖友如何运动才能有效降低血糖？
(2025-10-10 11:16:54)
标签：
高血糖糖尿病运动健康低血糖锻炼 |
分类： 糖尿病防治 |
糖尿病人通过适量运动可降低血糖，还有助于调节情绪、增强心肺功能、提高身体的整体素质，对糖尿病人的健康具有综合的益处。
1.运动为何能降糖？
（1）激活肌肉葡萄糖转运蛋白，可以使肌肉组织更多地摄取和利用葡萄糖，直接消耗血糖。
（2）运动后 24
小时提升肌肉胰岛素敏感性，让胰岛素能更好地发挥作用，促进血糖进入细胞被利用，进而降低血糖水平，同时增加糖原储存，以消耗过多的葡萄糖。
（3）减少肝脏葡萄糖生成，从源头控糖。
2.糖友适合哪些运动？
（1）中高强度有氧运动：给飙升血糖踩“急刹车”
快走、慢跑、骑自行车为降糖主力，上海交大研究证实：饭后 1~2 小时运动 30 分钟，效果优于餐前，体力好者血糖可降
1~2mmol/L。
强度：心率（170 - 年龄）次 / 分，喘气但能说话；
时机：避开餐后 30 分钟及空腹。
（2）抗阻训练：长期控糖的 “压舱石”
弹力带训练、深蹲、哑铃举可增肌肉量，改善胰岛素抵抗，与有氧结合比单一有氧多降糖 1.5mmol/L。
方案：每周 2~3 次，练全身主要肌群，每组 10~15 次至吃力，每次 3 组。
（3）微运动：久坐族的 “隐形降糖术”
踮脚尖可激活比目鱼肌，提升胰岛素敏感性 43%，一次降血糖峰值 15%。
做法：双脚平放抬脚跟至最高（停顿 1 秒），每分钟 15 次，每天累计 15
分钟；洗碗踮脚、接电话走动等碎片化动作也有效。
3. 注意事项
血糖＞16.7mmol/L 或＜5.6mmol/L 时，先稳糖再运动；
运动时备饼干 / 糖果，应对低血糖；
有视网膜病变忌跳跃，糖尿病足需先查伤口。
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