类型：“速度-耐力”训练

实施：（1）Competition Warm Up—35min （赛前热身训练，35分钟）

      （2）1╳150m，@95%，fastest time：RH:18.68  （一组150米，95%强度，女生RH

最快，18秒68跑完）

——8-10min Recovery （8-10分钟的恢复）

      （3）3╳30m，3Pt Start，@100%  （三组3点着地起跑练习，100%强度），见下图：

http://s16/mw690/001rdDxSzy7fkOLd0jt7f&690

——4min Recovery （4分钟的恢复）

      （4）2╳（20m，@100%/20m @85%/20m @100%）…fast，contralled，fast （两组60米变速跑，前后20米100%强度，中间20米控制85%的强度）

      （5）speed with bounding sand （沙地的跳跃和速度练习），见下图：

http://s8/mw690/001rdDxSzy7fkOLjOn5f7&690

（6）力量房的体能训练，主要针对股后肌群的爆发力，见下图：

http://s13/mw690/001rdDxSzy7fkOLshPK1c&690