白领健身指南（缓慢地、慢四舞曲）

一 颈肩部运动

1、 头部左右、前后、环形运动，分别运动32下；

2、 颈部左右运动，下颌尽量贴近前胸部，颈部后侧直立不动，12下；

3、 双肩前后大幅度运动，双肩交换大幅度运动，分别12下；

二、上肢运动

1、双上肢交替运动，上肢前伸、侧伸、对抗运动、侧弯腰、打开双臂；分别6下；

2、瑜伽式后背手拉手，交替，分别6下；

3、上肢蛇形运动，大幅度和小幅度交替，分别6下；

三、胸、腰、跨部运动

1、胸部环形运动，分别6下；

2、腰部大环形运动，分别6下；

3、跨步环形、内环、外环、西米抖动，分别12下；

四、全身运动

 1、上肢上伸合手，直立全身，打开双手分两侧，弯腰，双手触脚，臀部上翘，一下；

 2、排解抑郁情绪运动，（放松全身后，下蹲，膝盖分开，上肢在两侧交叉，打开双肩，双手在头上交叉后，下蹲交叉双手，直立）

3、全身西米，双肩、跨步、双手配合抖动，时间在3分钟左右。

五、放松运动

  1、慢慢收回运动的心境；

2、心情愉悦，双侧膝盖反复上下小幅度运动；

3、慢慢地向地磕脚后跟，膝盖弯曲，动作缓慢，200下。

说明：

1、  运动是为了健康，有氧运动时间在30—40分钟，每周至少三次；

2、  着装为运动，舒适、有弹性，鞋子自己舒服安全为适应;

3、  这个运动时从头到脚的运动，可以使得心情愉悦，健康，身材好;

4、  尤其对于颈椎不适的朋友更加适合。

5、  女性可以促进胸部、腹部、盆腔的血液循环;

6、  使得你健康又美丽，可以更好的享受生活。

7、  运动减轻心理压力，排解抑郁情绪。