《瑜伽英語900句》（201-300）

《瑜伽英語900句》201-210

201、Try not to let the back of the pelvis lift very far from the floor. 尽量不要让骨盆的后部离地板太远。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

202、This is an upside-down version of Paschimottanasana, not Salamba Sarvangasana or Halasana. 这是双腿背部伸展的一个颠倒版本，不是肩倒立或者犁式。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

203、Sometimes called the Sage's Pose, Marichi's Pose is a wise addition to any practice. 有时候称作圣人体式，马里奇体式对任何练习都是明智的补充。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

204、Marichi = literally means a ray of light of the sun or moon.玛里琪=字面意思是一缕太阳或者月亮的光。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

205、Sit in Dandasana, then bend your right knee and put the foot on the floor, with the heel as close to the right sitting bone as possible. 手杖式坐姿，然后弯曲你的右膝盖，把脚放在地板上，脚后跟尽量靠近右侧坐骨。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

206、Keep the left leg strong and rotated slightly inward; ground the head of the thigh bone into the floor. 保持左腿有力并轻微内旋；大腿骨的顶端扎根地板。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

207、Press the back of the left heel and the base of the big toe away from the pelvis. 把左脚跟和大脚趾的底部压向远离骨盆的地方。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

208、Also press the inner right foot actively into the floor, but soften the inner right groin to receive the pubis as you twist. 也要把右脚的内侧积极压向地板，但当扭转时要放松右内侧的腹股沟接近耻骨。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

209、Grounding the straight-leg thigh and bent-knee foot will help you lengthen your spine, which is always the first prerequisite of a successful twist.伸直腿的大腿和屈膝脚压向地板会帮助拉长脊柱，这是一个成功的扭转的首要条件。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

210、With an exhalation, rotate your torso to the right and wrap your left arm around the right thigh. 随着呼气，转动躯干向右，左臂环绕右大腿。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》211-220

211、Hold the outer thigh with your left hand, then pull the thigh up as you release the right hip toward the floor. 用你的左手抱住大腿外侧，然后放松右髋向地板的方向时将大腿向上拉。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

212、Press your right finger tips onto the floor just behind your pelvis to lift the torso slightly up and forward. 右手指尖压向地板，右手恰在你的骨盆后面以抬起躯干微微向上和向前。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

213、Remember to keep your straight leg and bent-knee foot grounded. 记住保持伸直的腿和屈膝的脚放在地上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

214、Sink the inner right groin deeper into the pelvis, then lengthen your front belly up out of the groin along the inner right thigh. 下沉右腹股沟内侧进入骨盆，然后沿着右大腿内侧拉长你的腹部前侧向上离开腹股沟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

215、Continue lengthening the spine with each inhalation, and twist a little more with each exhalation. 随着每次吸气继续拉长脊柱，每次呼气再多扭转一点。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

216、Hug the thigh to your belly, then lean back against your shoulder blades into an upper-back backbend. 紧抱大腿贴近腹部，然后在肩胛骨进入上背部后弯的前提下向后倾斜。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

217、Gently turn your head to the right to complete the twist in your cervical spine.

轻轻转头向右，完全扭转到脊柱的颈椎段。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

218、Stay in the pose for 30 seconds to 1 minute. 保持这个体式30秒到1分钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

219、Then release the legs and twist to the left for an equal length of time.然后随着呼气放松，换腿扭转向左同样长的时间。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

220、Benefits 1: Massages abdominal organs, including the liver and kidneys.按摩腹部器官，包括肝和肾—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》221-230

221、Benefits 2: Stretches the shoulders；Stimulates the brain。伸展肩膀；刺激大脑。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

222、Benefits 3: Relieves mild backache and hip pain. 缓解轻度背痛和髋部疼痛。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

223、Strengthens and stretches the spine.加强和伸展脊柱。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

224、Also avoid this pose if you have: High or low blood pressure; Migraine、Diarrhea;、Headache and Insomnia.如果你有高血压或低血压；偏头痛、腹泻、头痛和失眠，也要避免这个体式。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

225、Beginner's Tip：It's often difficult for beginners to sit upright after bending the knee as described in step 1. 初学者提示：初学者如第1步所述屈膝后通常很难直立。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

226、The pelvis tends to sink backward, which rounds the back and could cause back pain.骨盆倾向于向后下沉，弓背会引起背部疼痛。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

227、To offset this proble and keep the pelvis in a neutral position, sit on a thickly folded blanket or bolster.为了抵消这种问题和保持骨盆中立位，坐在一个折叠起来的毯子或抱枕上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

228、The full version of this pose is appropriate only for experienced students.这个体式的完全版本只适合熟练的学生。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

229、Perform step 1. 完成第一步。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

230、Exhale and twist the torso to the right, and press your right hand on the floor just behind your pelvis. 呼气扭转脊柱向右，向地板的方向按右手在骨盆的后方。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》231-240

231、Swing the back of the left shoulder to the outside of the right knee, keeping the left side of the torso snug against the inside of the right thigh. 将左肩的后侧向右膝外侧移动，使躯干的左侧紧贴右腿的内侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

232、Reach the left arm forward, toward the right foot; 向前伸出左臂，向右脚的方向。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

233、then with an exhalation, sweep the arm around the leg and notch the right shin in the crook of the left elbow. 随着一个呼气，把胳膊绕在腿上，用左手肘勾住右小腿胫骨。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

234、Bring the back of the left hand to the outside of the left hip. 把左手的后侧放在左髋的外侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

235、Finally with another exhalation, complete the twist by swinging your right arm around the back and clasp the right wrist in your left hand (or have a strap handy to use if the two hands don't reach). 最后随着另一次呼气，通过摆动你的右臂在背部并用左手抓住右手腕（或者如果双手碰不到的话用一个带子方便使用）。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

236、Stay for an equal length of time on both sides, from 30 seconds to 1 minute.在两边保持相同的时间，从30秒到1分钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

237、Variations：In this pose the head is usually rotated in the same direction as the torso. 变体：在这个体式中头通常随脊柱向相同的方向扭转。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

238、But it's also possible to rotate the head counter to the torso. 但也可以转头向脊柱相反的方向。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

239、So, for example, when you rotate the torso to the right (as described above), you would rotate your head to the left and gaze out over your left big toe.所以，举个例子，当你扭转脊柱向右侧（如上所述），你将头转向左，凝视左大脚趾。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

240、Contraindications and Cautions：

Serious back or spine injury: Perform this pose only with the supervision of an experienced teacher.禁忌和警告：严重背部和脊柱伤痛：只有在有经验的老师监督才可以做这个体式。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》241-250

241、Also avoid this pose if you have: High or low blood pressure、Migraine、Diarrhea、Headache and Insomnia.如果有这些疾病也需要避免这个体式：高或者低血压、偏头痛、腹泻、头痛和失眠。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

242、Lesson 10 Navasana（Boat Pose—Step by Step：Sit on the floor with your legs straight in front of you.第十课 船式—步骤：坐在地板上，双腿伸直。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

243、Press your hands on the floor a little behind your hips, fingers pointing toward the feet, and strengthen the arms. 把你的手稍微按在髋部后面，手指指向脚的方向，加强手臂的支撑。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

244、Lift through the top of the sternum and lean back slightly.通过胸骨的顶端上提并略微向后倾斜。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

245、As you do this make sure your back doesn’t round. 当你做这动作时确保背部不要拱起。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

246、Continue to lengthen the front of your torso between the pubis and top sternum. 继续保持拉长你耻骨与胸骨顶端之间躯干的前侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

247、Sit on the “tripod” of your two sitting bones and tailbone.坐在二个坐骨与尾骨之间的三角区域上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

248、Exhale and bend your knees, then lift your feet off the floor, so that the thighs are angled about 45-50 degrees relative to the floor. 呼气屈膝，然后抬起脚离开地板，大腿相当于地板大致呈45-50度的角度。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

249、Lengthen your tailbone into the floor and lift your pubis toward your navel. 拉长你的尾骨进入地板，提起耻骨向肚脐的方向。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

250、If possible, slowly straighten your knees, raising the tips of your toes slightly above the level of your eyes. 如果可以，慢慢地把膝盖打直，把脚趾尖稍微抬高于眼睛的水平。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》251-260

251、If this isn’t possible remain with your knees bent, perhaps lifting the shins parallel to the floor. 如果不可以，保持屈膝，也许抬起小腿与地板平行。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

252、Spread the shoulder blades across your back and reach strongly out through the fingers. 伸展肩胛骨到背部，通过指尖有力地向外伸展。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

253、If this isn’t possible, keep the hands on the floor beside your hips or hold on to the backs of your thighs.如果不能，把手放在臀部旁边的地板上，或者抓住大腿的后侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

254、While the lower belly should be firm, it shouldn’t get hard and thick. 小腹应结实，不应硬且厚。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

255、Try to keep the lower belly relatively flat. 尽量保持小腹相对平坦。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

256、Press the heads of the thigh bones toward the floor to help anchor the pose and lift the top sternum. 将大腿股骨头压向地板，以帮助固定姿势，抬起胸骨上部。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

257、Breathe easily. 简单呼吸。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

258、Tip the chin slightly toward the sternum so the base of the skull lifts lightly away from the back of the neck.稍微倾斜下巴朝向胸骨以使颅骨的底部稍微抬离脖子后侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

259、At first stay in the pose for 10-20 seconds. 开始时在这个体式保持10-20秒。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

260、Gradually increase the time of your stay to 1 minute. 逐步增加你保持的时间到一分钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》261-270

261、Release the legs with an exhalation and sit upright on an inhalation.随着呼气放松腿，吸气时坐直向上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

262、Fold two or more firm blankets into rectangles measuring about 1 foot by 2 feet, and stack them one on top of the other. 折叠二张或者更多硬实的毯子呈长方形，尺寸大约一英尺到二英尺，把它们一个碓在另一个上面。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

263、You can place a sticky mat over the blankets to help the upper arms stay in place while in the pose. 你可以放一个粘垫放在毯子上方来帮助大臂在体式中固定位置。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

264、Then lie on the blankets with your shoulders supported (and parallel to one of the longer edges) and your head on the floor. 然后躺在垫子上，肩膀在垫子上（肩膀与长的边平行），头在地板上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

265、Lay your arms on the floor along side your torso, then bend your knees and set your feet against the floor with the heels close to the sitting bones.手沿着脊椎的方向放好，然后屈膝，把脚放到地板上，脚跟靠近坐骨。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

266、Exhale, press your arms against the floor, and push your feet away from the floor, drawing your thighs into the front torso.呼气，把手臂压下地板，推脚离开地板，拉大腿进入躯干前侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

267、Continue to lift by curling the pelvis and then the back torso away from the floor, so that your knees come toward your face. 继续通过卷曲骨盆来向上提起，躯干后侧离开地板，这样双膝朝向脸部。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

268、Stretch your arms out parallel to the edge of the blanket and turn them outward so the fingers press against the floor (and the thumbs point behind you). 向外伸展手臂与垫子边缘平行，旋转手臂向外手指压向地板（大拇指指向身体后侧）。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

269、Bend your elbows and draw them toward each other. 屈肘，并让双肘彼此靠近。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

270、Lay the backs of your upper arms on the blanket and spread your palms against the back of your torso. 上臂的后侧要放在垫子上，伸展手掌压向躯干的后侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》271-280

271、Raise your pelvis over the shoulders, so that the torso is relatively perpendicular to the floor.提起骨盆在肩膀之上，这样躯干相对的垂直于地板。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

272、Walk your hands up your back (toward the floor) without letting the elbows slide too much wider than shoulder width.手往后背的方向移动（向地板的方向），不要让肘分开的太开，超过肩膀的宽度。

273、Inhale and lift your bent knees toward the ceiling, bringing your thighs in line with your torso and hanging the heels down by your buttocks. 吸气，提起弯曲的双膝向天花板，大腿要与躯干在一直线上，脚跟靠近臀部。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

274、Press your tailbone toward your pubis and turn the upper thighs inward slightly. 尾骨压向耻骨，大腿上部内侧轻轻内旋。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

275、Finally inhale and straighten the knees, pressing the heels up toward the ceiling. 最后吸气伸直双膝，脚跟向天花板的方向伸展。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

276、When the backs of the legs are fully lengthened, lift through the balls of the big toes so the inner legs are slightly longer than the outer.腿后侧完全拉长后，从大脚趾球向上提以使腿的内侧比外侧更多地伸展些。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

277、Soften the throat and tongue. 柔软喉咙和舌头。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

278、Firm the shoulder blades against the back, and move the sternum toward the chin. 固定肩胛骨进入背部，移动胸骨向下巴的方向。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

279、Your forehead should be relatively parallel to the floor, your chin perpendicular. 前额要与地面平行，下巴要与地面垂直。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

280、Press the backs of your upper arms and the tops of your shoulders actively into the blanket support, and try to lift the upper spine away from the floor. 积极地把前臂的后侧和肩膀的顶端压向垫子，努力提起脊椎的上部离开地板。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》281-290

281、Gaze softly at your chest.眼睛柔和地凝视胸部。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

282、As a beginning practitioner stay in the pose for about 30 seconds. 初级练习者保持这个体式30秒钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

283、Gradually add 5 to 10 seconds to your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 3 minutes. 每天逐步增加5到10秒钟，直到你能舒服地保持在这个体式上3分钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

284、Then continue for 3 minutes each day for a week or two, until you feel relatively comfortable in the pose. 然后每天继续保持3分钟一到二周，直到你在这个体式上很舒服。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

285、Again gradually add 5 to 10 seconds onto your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 5 minutes. 再逐步增加5到10秒钟，直到你能舒服地保持在这个体式上5分钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

286、To come down, exhale, bend your knees into your torso again,and roll your back torso slowly and carefully onto the floor,keeping the back of your head on thefloor.下来时，呼气，再次屈膝靠近躯干，缓慢并小心地卷曲躯干落到地板上，保持头后侧在地板上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

287、Contraindications and Cautions：

Diarrhea、Headache、High blood pressure、Menstruation、Neckinjury

禁忌及注意事项：腹泻、头痛、高血压、月经期间、颈椎损伤。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

288、Pregnancy: If you are experienced with this pose, you cancontinue to practice it late into pregnancy.怀孕：如果你有这个姿势的经验，你可以继续练习到怀孕后期。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

289、However, don't take up the practice of Sarvangasana afteryou become pregnant. 然而，不要怀孕后才开始练习肩倒立。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

290、Salamba Sarvangasana is considered to be an intermediate to advanced pose. 肩倒立被认为是一个中级到高级的体式。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

《瑜伽英語900句》291-300

291、Do not perform this pose without sufficient prior experience or unless you have the supervision of an experienced instructor. 除非有足够的经验，或者在有足够的先前经验的教练的监督下不要练习这个体式。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

292、Some schools of yoga recommend doing Salamba Sirsasana before Salamba Sarvangasana, others vice versa. 一些瑜伽学校推荐做头倒立之前先做肩倒立，其他反之亦然。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

293、The instruction here assumes the former order.这里的指令认为是前者。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

294、And when you hold your breath, you hold your soul.當你掌控了你的呼吸，你就掌控了你的靈魂。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

295、Many moderns use their bodies so little that they lose the sensitivity of this bodily awareness.很多現代人極少使用他們的身體，他們失去了身體智慧的敏感性。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

296、 I did not neglect my practice, nor did I neglect my family.我既没有疏忽我的练习，也没忽略我的家庭。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

297、So work, and let it come or let it not come, but continue your practice.所以好好练习，有结果也好没结果也罢，你就持续地练习。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

298、Practising yoga has the holistic impact of relaxing the body and calming the mind.练习瑜伽有舒缓身体、安抚心灵的整体效果。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

299、The text tells us that union of the mind with the soul is hatha-yoga.经典告诉我们心和灵的连接是哈他瑜伽。—《瑜伽英語900句》（于伽编译h）

300、Yoga means union.The union of the individual soul with the Universal Spirit is yoga.瑜伽意味着连接。个体灵魂与宇宙灵性的连接是瑜伽。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）