《如何上好一节阴瑜伽课》（主讲：于伽）

一、阴瑜伽从蝴蝶式开始

1、蝴蝶式是阴瑜伽的代表

在阴瑜伽的练习当中，我们通常由Butterfly蝴蝶式来开始，蝴蝶式是一个完全臣服于自己身体的一个体式，能够让所有的感官内收，是对“臣服”一词最好的诠释。需要注意的是：重要的不是体式的难度，而是要用一颗谦卑的心来进入

2、蝴蝶式是束角式的阴性做法，原则上有一个阳瑜伽就有一个阴瑜伽。

1）、哈他瑜伽是阴阳瑜伽

阴瑜伽是哈他瑜伽的重要组成部分，哈他瑜伽的本意就是阴阳。阴阳不可分。

2）、重新起名为哪般？

同樣一個體式，陰瑜伽通常起另外的名字。另起名字的意義在於讓你忘記陽瑜伽的那些要求和做法。其實叫什麼名字，以及有沒有名字都是次要的，就像《道德經》所說：“無名天地之始。有名萬物之母。故常無欲以觀其妙。常有欲以觀其徼。此兩者同出而異名，玄之又玄，眾妙之門。”

從束角式到蝴蝶式，從坐角式到蜻蜓式，從犁式到蝸牛式……同一個瑜伽體式，從陽瑜伽到陰瑜伽名字的改變，改變的不僅是名字，而是這個體式本身。就像從《告別薇安》《蓮花》《清醒紀》到《素年錦時》《月度童河》，從安妮寶貝到慶山，從叛逆、頹廢、深情到平和、安寧，作者的名字改變恰如文字風格的轉變。

3、束角式要求脚跟靠近会阴，而蝴蝶式没有这种要求

1）、阴与阳脚跟位置的不同要求

2）、要求不同，结果不同

脚跟靠近会阴，更多的是对内收肌群(adductor)的伸展，尤其是对耻骨肌（pectineus)的伸展。

脚跟离开会阴，更多的是对大腿外侧的阔筋膜张肌和髋的外旋肌(external rotators)的伸展。

阳瑜伽主要针对拮抗肌（antagonist muscles）的练习，而阴瑜伽除了对拮抗肌的联系之外，还包括主动肌（agonists muscles）的练习。

3）、西方烹饪与东方烹饪的区别

4）、阳瑜伽是科学，阴瑜伽是艺术。

毕加索从年轻时的写实到晚年的抽象，你不能说画的像就叫好！

“你是你自己的朋友，你是你自己的敌人。你可以解放自己，也可以禁锢自己。”

——《薄伽梵歌》

束角式Baddha Konasana，Baddha，是“束缚”，“捆绑”的意思，英文中所对应的词语是“Bound”，意为“束缚”。

Butterfly蝴蝶式，蝴蝶是飞翔，是解放。

4、束角式从髋部前屈，蝴蝶式从腰部前屈

通常站在阳瑜伽的角度看阴瑜伽的做法是错的，其实瑜伽里没有没有绝对的对与错，瑜伽应该跨越二元对立。

5、前屈的分类

1、髋的前屈和脊椎的前屈

2、髋的前屈分顺重力和逆重力

3、阳瑜伽是髋的折叠，阴瑜伽包含脊椎的前屈和髋的前屈

二、通常以仰卧扭转与摊尸式结束

1、仰卧扭转的要点：

a、扭转发生的位置：是胸椎而不是腰椎

b、扭转的根基：是髋而不是肩

2、摊尸式的重要性

a、最难的体式

b、辅助工具的使用

三、注意阴阳的平衡

1、体式之间的阴阳平衡

2、前后的阴阳平衡

3、一个体式的阴与阳

4、阴阳混合

四、注意短体式的安排

Windshield

Table

Child’s pose

Folded pose

五、流瑜伽的形式

1、Shoelace-Swan-Sleeping Swan-Square

2、龙系列：

a、baby dragon 开始

b、2-4个龙串联

c、接下犬与婴儿

六、主题：

1、开髋主题

2、脊柱主题

3、经络主题

七、引导

1、步骤

2、要点

3、功效

4、联想

蝴蝶式的联想

像蚂蚁一样工作，像蝴蝶一样飞翔。

阴瑜伽的体式Butterfly蝴蝶式，这个体式让我们学会安静与等待。其实幸福的人生，就像一只蝴蝶，你越是用心去捕捉，它越是飘拂不定。但当我们不再期望，安静认真的去做我们力所能及的工作，踏踏实实地过好每一天，它便会自动飞过来，停靠在我们的肩膀上。——《阴瑜伽絮语》（于伽编著）

“动一发而牵全身”比喻动极小的部分就会影响全局，出自清·龚自珍《自春徂秋偶有所感触》诗：“一发不可牵，牵之动全身。”阴瑜伽里有个蝴蝶式，大自然里有个蝴蝶效应。蝴蝶效应告诉我们，一个地方的蝴蝶轻微震动一下，某个地方就会发生巨大的变化。我们在蝴蝶式虽然身体保持不动，但念头却在动，这就是所谓的起心动念。念头变成想法，想法变成思想，思想变成行动。不管我们的善行或者恶行，也都来自于一个小小的念头，是内心的蝴蝶效应。所以我们要努力做到如《金刚经》所云：““善护念，无所住”。——《陰瑜伽絮語》（于伽編著）

八，頌钵在阴瑜伽课上的应用

颂钵的起源

1200年前頌钵随佛教由北印度传入西藏，再由西藏人民作为生活必需品带入尼泊尔。

西藏颂钵(Singing bowl)在古代被用作僧侣乞食和修行的工具，现普遍作为自然疗法的一种工具而广为人知。

什么是疗愈呢？疗愈就是通过共振，把低频能量提升成高频能量，而颂钵的声音是一种仅次于光的高级振动频率。

远在西元前六百年就在印度被人们发现，并赋予各种神祕的传说。人们发现，由颂钵发出的泛音声响，能帮助身体放鬆，同时能平衡、调和人体的七个脉轮。

在二十一世纪，无论是东方的印度、尼泊尔、西藏或西方世界，颂钵已经成為理疗、声音按摩、声音治疗和平衡脉轮等，深受喜爱的特殊乐器。

颂钵深沉悠远的铿锵声，仿佛只要持钵者一敲，就可以让人进入身心舒缓的状态，同时能平衡、调和人体的七个脉轮。

每个颂钵都有独特的质地与音声频率，透过敲击或摩擦的方式，将声音振动传递到身心深处，当地民众和僧人都会使用，当做宗教上的器皿之一，部分僧人也用来调节心理情绪，达到放松身心、释放压力的效果。