211、Hold the outer thigh with your left hand, then pull the thigh up as you release the right hip toward the floor. 用你的左手抱住大腿外侧，然后放松右髋向地板的方向时将大腿向上拉。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

212、Press your right finger tips onto the floor just behind your pelvis to lift the torso slightly up and forward. 右手指尖压向地板，右手恰在你的骨盆后面以抬起躯干微微向上和向前。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

213、Remember to keep your straight leg and bent-knee foot grounded. 记住保持伸直的腿和屈膝的脚放在地上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

214、Sink the inner right groin deeper into the pelvis, then lengthen your front belly up out of the groin along the inner right thigh. 下沉右腹股沟内侧进入骨盆，然后沿着右大腿内侧拉长你的腹部前侧向上离开腹股沟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

215、Continue lengthening the spine with each inhalation, and twist a little more with each exhalation. 随着每次吸气继续拉长脊柱，每次呼气再多扭转一点。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

216、Hug the thigh to your belly, then lean back against your shoulder blades into an upper-back backbend. 紧抱大腿贴近腹部，然后在肩胛骨进入上背部后弯的前提下向后倾斜。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

217、Gently turn your head to the right to complete the twist in your cervical spine.

轻轻转头向右，完全扭转到脊柱的颈椎段。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

218、Stay in the pose for 30 seconds to 1 minute. 保持这个体式30秒到1分钟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

219、Then release the legs and twist to the left for an equal length of time.然后随着呼气放松，换腿扭转向左同样长的时间。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

220、Benefits 1: Massages abdominal organs, including the liver and kidneys.按摩腹部器官，包括肝和肾—《瑜伽英語900句》（于伽编译）