151、Press actively through your heels. 通过你的脚跟积极地前推。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

152、Rock slightly onto your left buttock, and pull your right sitting bone away from the heel with your right hand. 轻摇左臀，并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

153、Repeat on the other side. Turn the top thighs in slightly and press them down into the floor.重复另一侧。轻转大腿上端并压向地板。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

154、Press through your palms or finger tips on the floor beside your hips and lift the top of the sternum toward the ceiling as the top thighs descend.用手掌或者指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板的方向提，同时大腿上部下沉。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

155、Draw the inner groins deep into the pelvis. 把内侧的腹股沟拉向盆骨。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

156、Inhale, and keeping the front torso long, lean forward from the hip joints, not the waist. 吸气，保持躯干前侧长，从髋关节处而不是腰部向前屈身。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

157、Lengthen the tailbone away from the back of your pelvis.拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

158、If possible take the sides of the feet with your hands, thumbs on the soles, elbows fully extended. 如果可能的话用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

159、If this isn't possible, loop a strap around the foot soles, and hold the strap firmly. 如果不可能，用带子环绕脚底部，带子抓紧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

160、Be sure your elbows are straight, not bent.确保肘部伸直，不是弯的。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）