101、Set your knees directly below your hips and your hands slightly forward of your shoulders.把你的膝盖放在髋的正下方，手放在肩膀稍微往前的位置。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

102、Spread your palms, index fingers parallel or slightly turned out, and turn your toes under.伸展手掌，食指平行或者轻轻外转，并转脚趾向下。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

103、Exhale and lift your knees away from the floor. 呼气并提起膝盖离开地板。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

104、At first keep the knees slightly bent and the heels lifted away from the floor. 首先让膝盖略微弯曲，脚跟从地板上抬起。

—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

105、Lengthen your tailbone away from the back of your pelvis and press it lightly toward the pubis.拉长尾骨远离骨盆后侧，轻轻把它压向耻骨。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

106、Against this resistance, lift the sitting bones toward the ceiling, and from your inner ankles draw the inner legs up into the groins.借着这个阻力，上提坐骨朝向天花板，从脚踝内侧开始把腿的内侧向上拉进腹股沟。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

107、Then with an exhalation, push your top thighs back and stretch your heels onto or down toward the floor. 然后呼气，把你的大腿上端向后推，把脚跟向上或向下伸展到地板上。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

108、Straighten your knees but be sure not to lock them. 伸直你的膝盖，但一定不要把它们锁起来。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

109、Firm the outer thighs and roll the upper thighs inward slightly. 稳固大腿外侧，使大腿上部向内轻微转动。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）

110、Narrow the front of the pelvis.缩短骨盆的前侧。—《瑜伽英語900句》（于伽编译）