第十二周：轮式、骆驼式和弓式

轮式和骆驼式是艾扬格精选23个体式后弯体式中入选中的二个。

在阿斯汤伽瑜伽里，轮式在第一序列出现，弓式和骆驼式在第二序列出现。

在比克拉姆瑜伽里，骆驼式是第22个体式。

一、轮式

瑜伽体式梵文原译（6）（于伽编译）

6、向上弓式

梵文：Ūrdhva Dhanurāsana

英文：Wheel Pose

中译：向上弓式

注释：

ūrdhva：向上

dhanu：弓

其他中译：

1)、轮式《瑜伽之光》

2)、轮式（Chakrasana）《瑜伽—气功与冥想》

这个体式的梵语是“Ūrdhva Dhanurāsana ”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在这个体式，身体向上成拱桥状，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。

我们来看看轮式时身体所处的状态，我们先整体，后细节。

先整体：

* 根基是脚掌和手掌，

* 身体前侧是拉伸的，

* 身体后侧是收缩的，

* 身体是向中线靠拢而不是散开的。

（注意，这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言，不能一味的拉伸身体前侧，也不能一味的收缩身体后侧）

细节：

一、根基的稳定和发力方向。

因为身体是向中线靠拢的，从脚掌到手掌，身体都是两条平行线，所以手掌的距离与肩同宽，脚掌的距离与髋同宽，很多人一开始觉得自己柔韧性不行，可以先把手和脚打得更开。

脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力，所以，轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

因为轮式中主要打开的部位还是胸腔，让胸腔向上，向上的弧度变大，所以手掌往下压的同时，还要有往脚跟方向推的力，这个力让胸腔上提更多。脚掌也是一样，为了让胸腔向前（手掌根方向）更多，脚掌往下压的同时，要有朝脚趾尖方向的力，这个给胸腔一个向前的力。

要把胸腔往前推，膝盖自然也要往前推，启动大腿前侧（股四头肌），感觉要把膝盖伸直，同时启动大腿内侧内收肌。

二、身体前侧的拉伸：

1. 身体前侧我们粗略分为3个部分，腿、中间躯干、手；这里要关注2个连接点：腿和中间躯干的连接点，中间躯干和手的连接点。

如果3个部分中哪个部分没延展好，如果2个连接点哪个部分卡住了，轮式就“轮”不起了。

2. 3个部分逐个击破。

腿部的拉伸：主要拉伸大腿前侧，也就是股四头肌。

靠墙屈膝的低位起跑式

* 右膝盖在墙根，右小腿前侧贴墙。


* 左脚掌在前方踩地，膝盖在脚踝正上方。

* 双手推住左大腿前侧，或者双手向上伸展合十。

* 保持5个呼吸，然后换边。

中间躯干的拉伸：

主要是腹部、胸腔。

所以，做轮式时，腹部要柔软放松，不能发力太多，会限制腹部的延展。

拉伸腹部和胸腔的练习：

①蛇式

* 启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉，开始抬起头、胸腔离开垫子。拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔。

* 保持几次呼吸，然后趴下来。

②骆驼式

* 膝盖打开与髋同宽，髋部垂直地板，启动臀部肌肉，头往后或看前方。

* 双手放在臀部或者抓住脚跟。

* 保持5次呼吸，然后用同样的方式出来。

* 在婴儿式放松几次呼吸。

手臂的拉伸：

手臂一般没有需要特别拉伸的位置，在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。

3. 2个连接点逐个击破。

髋关节：

主要是髋关节前侧的拉伸，拉伸髋关节前侧的练习：

低位冲刺式

* 髋部下压，加强拉伸。如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向。臀部往前越多，拉伸得越强烈。


肩关节：

轮式时手臂是举过头顶的，肩胛骨是向外展开的，很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。

除了开肩，平时还要多练习内收肩胛骨的动作：

开肩

* 把毛毯折叠在椅子上，手肘放在椅子上，双手合十。

* 膝盖跪地，髋部在膝盖正上方，小腿平行。

* 利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟。

内收肩胛骨

* 趴下来，双腿打开与髋同宽，双手放在身体两侧。

* 吸气，双腿双手离地，带起下巴胸腔离地。

* 手掌心相对，菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。

三、身体后侧的发力

整体来说，相对而言，身体后侧是收缩的，肌肉要发力才能收缩。

1.小腿后侧发力、大腿后侧（腘绳肌）发力

小腿后侧发力，让脚掌压实地面。大腿后侧发力让根基稳定，往远处推，让膝盖有伸直的趋势，让胸腔有上提往前的力。

2.臀部的发力

臀部下方和大腿后侧连接，一起发力收缩。臀部上方和下背部连接，如果收缩太多会让腰椎距离缩短，挤压腰椎，所以臀部上方要放松。

3.上背部的发力

上背部发力，让胸腔向上。主要还是菱形肌发力，内收肩胛骨，把背部展平再向上。

四、身体向中线的靠拢

主要是双腿和双手。首先脚和手距离要与髋、肩同宽，然后用小腿肌肉稳定脚掌不要向外，大腿内收肌的力量稳定膝盖不要向外。小手臂发力稳定手掌不要向外，大手臂内侧发力稳定肘关节。

初级者用砖块辅助练习轮式

手扶砖

脚踩砖

如何起轮式：

头顶地板

简化版：半桥式

大腿之间可以夹砖

艾扬格体系中轮式

此体式的最高阶段

在最终姿势中，身体以两个方向进行伸展：一个是从手掌开始的伸展，另一个是从双脚开始的伸展。这两个伸展的交汇点就在脊柱的底部。尝试着将这一交汇点抬得更高。打开肋骨间的空间，特别是胸腔底部的空间。扩展横膈膜。内收肩胛骨和背部的肋骨——想象着你正在挤压双肾。确保身体的重量均匀地分配于双手和双脚。确保双臂和双脚朝天花板方向延伸。

在阿斯汤伽体系中：

后弯需要内部收束控制和腿部力量。

重点是伸展和拉长股四头肌，打开腹股沟，腹部以及胸腔，从而伸展身体的前部而不是后部。

在臀部上抬的同时上提肩膀离开垫子极其重要。

将能量通过双臂和双腿向下传递到双手和双脚，双手一双脚牢固、均衡地固定在地面上。

伸直双臂，肩部向后打开，远离耳朵，将肩胛骨下肋骨后侧送。

不要夹紧臀部。这样会限制腹股沟的打开，阻碍脊柱下端的移动。

向上收大腿肌肉，将髋关节、躯干和胸部向上提起。

尾骨向骨盆的方向滑动。

感受骨盆前侧的张开。

手掌和脚掌以相等的力量往下推，打开胸腔，并放松后颈。

通过收腹收束拉伸腹部，同时给背部下侧以支撑。

综合细节：

根基是脚掌和手掌。

身体前侧是拉伸的。

身体后侧是收缩的。

身体是向中线靠拢而不是散开的。

从脚掌到手掌，身体都是两条平行线。

脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力。

为了让胸腔向上，向上的弧度变大，所以手掌往下压的同时，还要有往脚跟方向推的力，这个力让胸腔上提更多。

脚掌也是一样，为了让胸腔向前（手掌根方向）更多，脚掌往下压的同时，要有朝脚趾尖方向的力，这个给胸腔一个向前的力。

要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。

从手腕到腋窝伸展手臂

向外打开腋窝

双脚的外沿下压地面

双脚相互平行

十指张开

上提大腿

将大腿外侧内旋

张开脚趾

上提足弓

扩展胸骨的两侧

打开胸廓

胸部朝天花板上推

身体以两个方向进行伸展：一个是从手掌开始的伸展，另一个是从双脚开始的伸展。这两个伸展的交汇点就在脊柱的底部。

尝试着将这一交汇点抬得更高。

打开肋骨间的空间，特别是胸腔底部的空间。

扩展横膈膜。

内收肩胛骨和背部的肋骨——想象着你正在挤压双肾。

确保身体的重量均匀地分配于双手和双脚。确保双臂和双脚朝天花板方向延伸。

内收臀部，但过多的臀肌动作也会造成腿部外旋。

二、骆驼式

梵文：Ustrasana

Step by Step步骤 




 Kneel on the floor with your knees hip width and thighs perpendicular to the floor. Rotate your thighs inward slightly, narrow your hip points, and firm but don't harden your buttocks. Imagine that you're drawing your sitting bones up, into your torso. Keep your outer hips as soft as possible. Press your shins and the tops of your feet firmly into floor.用膝盖跪在地板上，大腿垂直于地板。轻轻旋转大腿向内，缩小你髋点的距离，收紧臀部但不要缰硬。想像拉起你的坐骨进入躯干。保持你的臀部外侧尽可能放松。把胫骨和脚背压向地板。 




Rest your hands on the back of your pelvis, bases of the palms on the tops of the buttocks, fingers pointing down. Use your hands to spread the back pelvis and lengthen it down through your tail bone. Then lightly firm the tail forward, toward the pubis. Make sure though that your front groins don't "puff" forward. To prevent this, press your front thighs back, countering the forward action of your tail. Inhale and lift your heart by pressing the shoulder blades against your back ribs.把手放在骨盆的后侧，掌根放在臀部的上部，指尖向下。用你的手去延伸骨盆后侧并通过尾骨向下进一步拉长它。然后再轻轻地收紧屁股向前，向耻骨的方向。但即使这样也要确保腹股沟不要“膨胀”向前。为了防止这样，施力让大腿前侧往回，以对付臀部向前的动作。  




Now lean back against the firmness of the tail bone and shoulder blades. For the time being keep your head up, chin near the sternum, and your hands on the pelvis. Beginners probably won't be able to drop straight back into this pose, touching the hands to the feet simultaneously while keeping the thighs perpendicular to the floor. If you need to, tilt the thighs back a little from the perpendicular and minimally twist to one side to get one hand on the same-side foot. Then press your thighs back to perpendicular, turn your torso back to neutral, and touch the second hand to its foot. If you're not able to touch your feet without compressing your lower back, turn your toes under and elevate your heels.在保持尾骨和肩胛骨稳定的前提下，向后屈身。在那一刻保持你的头抬起，下巴靠近胸骨，手放在骨盆上。初学者当然不能直接进入到这个体式，既要保持大腿和地板垂直，手又能放到脚上。如果你需要，大腿从垂直状态翘起一点，并轻微扭转到一边让手放在同侧的脚上。然后施力于大腿回到垂直状态，调整躯干到自然状态，然后用另一支手接触另外一支脚。如果不压缩你的下背部就不能接触到脚的话，转动脚趾向上抬起脚根。 




See that your lower front ribs aren't protruding sharply toward the ceiling, which hardens the belly and compresses the lower back. Release the front ribs and lift the front of the pelvis up, toward the ribs. Then lift the lower back ribs away from the pelvis to keep the lower spine as long as possible. Press your palms firmly against your soles (or heels), with the bases of the palms on the heels and the fingers pointing toward the toes. Turn your arms outwardly so the elbow creases face forward, without squeezing the shoulder blades together. You can keep your neck in a relatively neutral position, neither flexed nor extended, or drop your head back. But be careful not to strain your neck and harden your throat.检查一下你的前侧肋骨下部不要明显地向天花板的方向突出，收紧腹部并伸展下背部。放松前侧肋骨并提起骨盆前侧，向着肋骨的方向。然后提起后侧肋骨的下部离开骨盆并保持脊柱下部尽可能地长。手掌牢牢地抓住脚趾（或者脚跟），掌根在脚跟上，手指指向脚趾的方向。向外侧调整手臂，以便让肘眼朝前，不要挤压肩胛骨。保持脖子在一个相对中立的位置，既不收缩也不延长，也不放下后脑勺。但小心不要拉紧脖子而使喉咙紧张。 




Stay in this pose anywhere from 30 seconds to a minute. To exit, bring your hands onto the front of your pelvis, at the hip points. Inhale and lift the head and torso up by pushing the hip points down, toward the floor. If your head is back, lead with your heart to come up, not by jutting the chin toward the ceiling and leading with your brain. Rest in Child's Pose for a few breaths.保持这个体式30秒到1分钟。退出时，手回到骨盆前，放在髋关节点上。吸气，通过推髋关节点向下，朝向地板的方向，拉起你的头和躯干。如果你的头向后，引导你的胸腔往回，不要凸出下巴朝着天花板和让你的头领先回。在婴儿式休息几个呼吸。

艾扬格体系要点：

保持两上臂靠拢，肩胛骨向肋骨内收。

扩展胸廓。

上提胸骨。

将脊柱收入背部。

头部不要过度后仰。

股四头肌伸展。

推小腿胫骨下压地面，手掌按压脚掌。上提并拉长脊柱，以使身体成拱门型。

胸部、腋窝和背部应该向内卷，这样将支撑胸部的后侧。有意识地将背部的肋骨收入体内，感觉肾脏内收并被挤压。

尝试在横膈膜的拱顶处与肚脐之间营造一个空间。

接着，在肚脐与腹股沟之间营造另一个空间。

将上臂内侧向前翻转，而上臂外侧向后翻转。

锁住肘关节。

脊柱尽量向大腿方向推。

大腿始终保持与地面垂直。

结束时，依次把手重新放在臀部，然后坐坐地板上。

骆驼式的辅助方法：

1、大腿夹砖

身体前面肌肉更好地放松

向后弯曲得更深

减少背痛

2、手扶砖

3、靠墙

重点关节动作：

　　脊椎伸展；髋关节伸展并内旋；膝关节伸展；肩胛骨下旋、内收、上提；手臂外旋、伸展、内收；肘关节伸展。

　　

障碍：

　　建议腿部轻微内旋，让骶髂关节保持固定，这有利于髋关节与脊椎的伸展，避免造成骶髂关节后翘（也就是当腰背部有所感觉时的状态）。

　　本式最大的挑战，是让颈部底端或胸椎顶端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深层前颈肌肉的离心收缩力来释放胸锁乳突肌。

　　骆驼式可以让消化系统得到强大的伸展，尤其是食道。

　　

呼吸：

　　在骆驼式中，胸腔一直保持在吸气未至，腹壁也会被拉长，导致［正常］的呼吸能力降低，因此秘诀是寻求深层次肌肉系统的支持，减少浅层施力，注意最深层处颈部表层肌肉（斜角肌）与肺部尖部（悬吊于斜方肌内缘）呼吸运动之间的有趣互动。

Vajrasana是骆驼式并且是牛面式的一个很好的预备姿势。因为这个姿势拉长胫骨、脚踝和脚面的皮肤，使胫骨有效地压入地板（雷电坐中脚跟尽量靠近）。

骆驼式和Urdhva Mukha Svanasana、Salabhasana一样是一些更倾向于唤醒下背部的后弯姿势，而Kapotasana、Urdhva Dhanurasana和Viparita Dandasana则是更倾向于唤醒上 背部的后弯姿势。在练习中仔细去体验和分辨这些差别。

在进入姿势之前尤其是这些强烈后弯的姿势，完全地掌握进入的路径和细节要领是非常重要而且必须的。清楚地了解每一个局部各自应该向那个方向以何种程度——移动、扭转和伸展。这样使练习安全有效、使心意得到约束控制、使知觉得到发展。

膝盖并拢，脚背放平，脚尖靠在一起，大腿垂直地跪在地板上。配合着呼吸，吸气伸展和扩张，呼气后弯和放松，随着以下的路径和要领进入骆驼式。

1.首先，躯干往上伸展拉长。

2.双手放在臀部上，收紧臀部肌肉把骶骨和尾骨压入骨盆，同时大腿的肌肉向上收。

3.两肘向后肩胛骨压后胸，意识到上背部、胸膛和前面肋骨都在抬高。

4.尾骨骶骨始终压入骨盆，背部肌肉保持柔软，随着呼气，慢慢地后弯。（意识到胸椎这个僵硬的区域得到更多地后弯，而腰椎这个薄弱的区域得到更多的延长）

5.展宽胸膛和锁骨。

6.抬高侧面的肋骨。锁骨和肩膀向后移动，肩膀更多地向后同时向下。

7.向后伸展脖子。

8.手指找到脚跟。（手指的方向与脚跟的方向保持一致）

9.臀部和大腿向前推使大腿垂直于地板，同时让胸膛往上抬高。手臂伸直。（为保护腰椎，大腿向前推和胸膛抬高一定要同时进行）

大腿和脚

大腿垂直。膝盖的内侧更多地压地板，同时大腿内侧皮肤向上伸展。

大腿向内旋转。大腿的肌肉收紧压入大腿的骨骼。

小腿、脚踝和双脚向后伸展同时胫骨有力地压入地板（这将帮助脊椎有效地向上伸展）。

意识到小腿内侧更多地向后的伸展（这将帮助大腿向内更多地旋转）。

躯干胯骨和骨盆

对于后弯中的躯干，最重要的运动路径按次序归纳为三个：

1)延着脊椎的纵向伸展

2）锁骨和胸膛横向的扩张

3）后弯。就好比一串珠子，如果我们只是简单地弯曲它的话，哪么弯曲的应力会集中在某几个珠子上，它可能很容易就断了。但如果先拉长这串珠子，再弯曲它的话，应力就会分散掉，那么它的强度就要大了很多。

下收尾骨同时前面的耻骨上升。肚脐向上抬升（绝不让肚脐直接向前推，这给腰椎带来极大的压力）。

尽可能把尾骨压到骨盆里去，同时让后背的肋骨向上抬升。这样仿佛让前面的身体被动地被后面的背部支撑着代开。展开锁骨，展开胸膛。在胸骨上升的同时向下巴靠近。

仿佛肺部因为空气的浮力而向上升起——让侧面的胸膛和前胸越来越高地上升。

手，手臂和肩膀

手臂完全地伸直，手掌紧紧按在脚上（随着练习可以让手掌往下与脚掌完全合拢）。

让上臂向外旋转，三头肌向内，二头肌向外。这样使肩胛骨向下同时更有效地压入背部，使胸膛可以更好地打开。让手臂内侧的皮肤向上伸展，同样可以帮助胸膛抬高和打开。

头颅和呼吸

面部的肌肉会倾向于紧张，因此有意识地放松面部的肌肉。不要闭上眼睛，否则可能会引起头晕。放松自然地呼气，一定不要屏住呼气，因为我们会很自然地倾向于屏住呼吸。

三、弓式（Dhanurasana）

Step by Step步骤

Lie on your belly with your hands alongside your torso, palms up. (You can lie on a folded blanket to pad the front of your torso and legs.) Exhale and bend your knees, bringing your heels as close as you can to your buttocks. Reach back with your hands and take hold of your ankles (but not the tops of the feet). Make sure your knees aren't wider than the width of your hips, and keep your knees hip width for the duration of the pose.

腹卧，手放在躯干两侧，掌心向上。（你可以躺在一张折叠的垫子上，来垫着你躯干和腿的前侧。）呼气屈膝，脚跟尽量靠近臀部。向后伸手并握住脚踝（不是脚背的上部）。确保你双膝的距离不要宽过你的髋部，在体式保持时也要保持双膝的这一距离。

Inhale and strongly lift your heels away from your buttocks and, at the same time, lift your thighs away from the floor. This will have the effect of pulling your upper torso and head off the floor. Burrow the tailbone down toward the floor, and keep your back muscles soft. As you continue lifting the heels and thighs higher, press your shoulder blades firmly against your back to open your heart. Draw the tops of the shoulders away from your ears. Gaze forward.

吸气有力地抬起脚跟离开臀部，同时抬大腿离开地板。这将有助于拉你的躯干上部和头离开地板。尾骨向地板的方向下沉，保持背后的肌肉柔软。当你继续抬高脚跟和大腿的时候，压肩胛骨进入背部以打开胸腔。肩胛骨的顶端远离耳朵。凝视前方。

With the belly pressed against the floor, breathing will be difficult. Breathe more into the back of your torso, and be sure not to stop breathing.

腹部压向地板，呼吸会比较困难。呼吸更多的进入躯干的后部，不要屏息。

Stay in this pose anywhere from 20 to 30 seconds. Release as you exhale, and lie quietly for a few breaths. You can repeat the pose once or twice more.

在这个体式保持20—30秒左右。呼气放松，静静地躺下来休息几个呼吸。重复这个体式一到二次。

Benefits益处 Stretches the entire front of the body, ankles, thighs and groins, abdomen and chest, and throat, and deep hip flexors (psoas) 伸展身体所有的前侧，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙和髋部深层的屈肌（腰大肌）。 Strengthens the back muscles加强后侧的肌肉 Improves posture改进体态 Stimulates the organs of the abdomen and neck 刺激腹部器官和脖子

身体是弓，

体式是箭，

而灵魂是靶心。

Dhanurasana 双手就像弓弦，灵活与力量保证了动作的平稳和流畅。强大的腿部力量来自稳定的骨盆。延伸整个脊柱，胸腔完全打开，向下直达脚趾悉数扩展，感受后弯的舒适、轻松、深度、自由和力量，感受身体强有力地向上抬起。不论你的人生目标是什么，你都需要锻炼身体之弓，心念之箭，不动的专注是行动。

弓式（Dhanurasana）

基础：

1）开始姿势：朝下平躺，弯曲小腿，接近背部，双手抓双脚踝，双脚并拢，大脚趾碰触。下巴触地，放松整个身体，尤其是背部。

2）深呼，深吸，缩紧大腿肌肉，背部下凹，抬大腿，胸部、头离地。双臂伸直，如弓弦，腿部肌肉缩紧，背部、双臂放松。保持头部后弯，抬高下巴，调整姿势（抬高下巴或放松、缩紧腿部肌肉调节），使腹部柔软的部分支撑整个身体的重量，在最终体式时屏息，舒服得保持。呼气，放松腿部肌肉恢复到开始姿势，放松身体一会儿，重复。

注意：

1）背部不使力，借助腿部的肌肉使背部被动地后弯。

2）双手捉脚踝。

3）双脚尽量避免分开。

4）最后体式时，身体的重量不再肋骨上，在腹部上。

5）在整个练习过程中，双臂伸直。

6）一般与眼镜蛇蛇、蝗虫式结合，顺序眼镜蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式（比克拉姆16-18），再与前曲体式配合。

2 变体1

1）在上述的基础上，最终体式时，呼吸深沉而且缓慢，试图有节奏地扩展、收缩腹部，保持。

3 适用于初学的变体2

1）与上述类似，腿部不抬起，依靠腿部的力量抬高头及胸部。

4 变体3 - 滚动

1) 在最终体式上，交替放松、缩紧大腿肌肉滚动腹部。先轻微运动再加大幅度，最高处，双腿触地，最低处，下巴触地，注意过程中双腿并拢。适当保护，骨头没肉磕着不舒服。

禁忌与益处（略）

1） 饭后不能练习，至少3 - 4小时之后。

2） 睡前不宜。

弓姿（Dhanurasana, Bow Pose）

Dhanu意思是“弓”。这个动作以面朝下方的姿势开始，用双手从后方握住脚踝，随及腿、胸和头抬起，这一动作表现出一支弓为了射中目标所承受的压力和弯曲力。

箭术在日本是一项受人尊敬的运动。射箭的人与被瞄准的目标是一个整体，并不对立。学生们接受了精心的训练和准备，也可用在精神层面上。在箭术中，关注点要放在呼吸上。适度紧张、屏住吸气、放松、慢慢吐气，这一系列动作要很好地协调配合。

箭的使命是直直地飞向靶心，弓也需要明确的定义。二者缺一不可，相辅相承。那么，什么是我们的目标？是否有一个远大的目标在远方？在途中是否还有无数个中等的目标在等待着我们去实现？主要目标是否已经被清晰确定？具有许多同心圆的目标又代表着什么？对上面问题的思考告诉我们，在处理弓箭和拉弓的过程中，敏感度和力量十分重要。那些已经掌握了敏感度和力量感的人，也就同时获得了矫健的身手。

最受人爱戴和瞩目的弓箭是彩虹，这在《圣经》上已有诠释。《创世纪》说：“上帝说，我把我的弓箭放在云端了,它象征着我与大地之间的盟约。当我把云彩带到大地上时，在云端就能看到我的弓箭。”这反映出当人们看到彩虹时感觉到的希望和乐观。即使在伊斯兰教中，神的能量与人世间也是通过弓箭联系起来的，“紧紧握住的弓箭联结两个部分：真主安拉和穆罕默德”。

弓与箭最早是在战争中使用的武器。但在东印度哲学的爱神---KAMA的战争中却是个例外。KAMA想射击自己的心脏，然后将爱浸透在这颗心脏中，这样，人类就能够生生不息去繁衍下去。他带了一支十分独特的弓，上面配有花朵和彩绸。KAMA的五支箭代表了在爱的战争中的圈套和钩子。KAMA因此被称为东方的丘比特。

将自己的心脏作为靶心是一种甜蜜的痛苦，KAMA爱神这样做的目的是为了人类的生生不息。那些不愿被它的箭射中的人们，则要击毁这个弓。在印度传说中梵天击毁了这只弓，声音响彻天堂。

射手被看作是集智慧、崇高理想、力量与技巧于一身。Rama-chandra，一位印度教的主神，他的形象经常就是左手握住一把弓箭。这些古老的符号能够为探求“弓姿”意义的修炼者一些启发。

要想完美地练习这个弓姿，需要身体的灵活性和柔软可塑的脊柱。但是仅有这些还是不够的，还需要力量。紧张与放松是相辅相承的两种力量，互不离分。如果做了坐姿前倾动作之后，就要作它的相反动作----弓姿。

我们要注意的是，向前倾时我们看到的是灵活度和放松、谦卑和臣服，当作弓姿时，我们看到的是力量和紧张感，由此可见，灵活性与放松感可存在于一个人身上。

有时候，我们觉得命运将我们的弓箭逼近崩溃的临界点，此时我们会绝望地祈祷，而没有注意到这些局限性正是由我们自己造成的。

弓式像一个大碗，承载着那些用于滋养我们不同层次需要的营养物质。它像是完美的半圈。它将头、脚从相反的方向合拢在一起，喉咙部份和自我意愿变得十分脆弱。从象征意义上来看，弓式兼有男人气质和女人气质，它将力量、灵活度、紧绷和臣服的相反作用力有机结合在一起。

在准备进入dhanurasana之前，要先向前拉长躯干，使躯干得到额外的向前的伸展。可以用肘支撑让上半身和腹部向前伸展离开骨盆。

可以先从单腿的弓式开始。向后握住脚踝，向上升起大腿骨，注意力放在下背部的伸展上，不要使那里被压缩。你可能发现，做单腿的弓式比做双腿的还要辛苦。

做了单腿的弓式之后，开始做双腿的。在这个姿势的古典版本中双腿内侧是靠拢的，当然在最初学习的时候可以让双腿中间分开。随着练习，逐渐地让大脚趾靠在一起，然后是膝盖。

伸展大腿的内侧和内侧的脚踝，让双脚向后和向上。通常在骆驼式和所有的俯卧姿势中，这是一个非常重要的要领。

当大腿和躯干升离地板之后，首先要尽可能地拉长脊椎。从脚趾到头顶找到一种均匀平滑的圆弧的感觉。为了保护脊椎，在进入姿势之后首先应该先找到身体的长度，再考虑躯干和脚的高度。尤其要拉长身体的前面，并且让胸膛向前的力量大于向上的力量。

让上胸部和锁骨带领身体向前和向上，而不是喉咙，这个要领同样在Bhekasana蛙式中也非常重要。努力让姿势变得非常的长而不是非常的高，在salabhasana蝗虫式中这个要领同样重要，也尝试在轮式中也找到这样的感觉。

让下腹部在地板上平衡你的身体，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同时注意抬升的同时不要让耻骨去压地板。放松腹部，不要用腹部压地板，这样可以保持平滑和深长的呼吸。

通常大多数学生会把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，应该让腿和上半身均匀地向上抬高。就如所有的后弯，臀部或多或少是应该收紧的，但这会引起大腿向外的旋转，所以有意识地让大腿的顶部向内旋转以抵消这个倾向。让这个姿势的后弯更多地发生在胯部而不是下背部。

让脚趾和脚球指向天花板，而不是背后的墙。内侧的小腿肚子向天花板延长。如所有的姿势一样让肩胛骨进入后背，并且下沉向臀部。胸椎进入后背帮助胸膛打开。

在所有的后弯姿势中注意不要压缩脖子的后面。

放松面部，嘴巴和眼睛。保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸！

四、后弯要点

1、没有脊柱的伸展就没有后弯

2、后弯可以分顺重力的后弯和逆重力的后弯

3、顺重力的后弯通常由跪姿或者站姿开始

4、逆重力的后弯通常由俯卧开始

5、顺重力的后弯需要控制好身体，然后舒张身体前面的肌肉，随着重力作用而保持运动的流畅和节奏。控制是以腹直肌、腰大肌、双侧腹斜肌和大、小胸肌的离心收缩来获得。

6、逆重力的后弯需要更为强壮的背后肌肉，主要由竖脊肌来克服重力的牵拉。

7、对于复杂的体式，还需要下斜方肌和背阔肌的中、下部纤维来辅助支持由竖脊肌始动的脊柱伸展。

8、强有力的髋伸肌——臀大肌以及膕绳肌的收缩有助于一些后弯的抬腿动作。

9、在做任何后弯之前，要调息和放松。

10、后弯从胸椎伸展开始。

11、放松胸部和运用肩的后侧

12、稳定骨盆和脊柱以及骨盆和股骨的连接。

13、向外扩展骨盆的稳定性：形成核心。