第八周：手杖式、双腿背部伸展和坐姿前屈

一、手杖式(Dandasana)

Danda 意为“棍子”。这一体式模仿棍子或棒子。

1、所有的坐姿需要从手杖式开始。

2、坐在毯子上，用手把臀部往两侧和后面拨一下，用坐骨的前端去支撑。

3、双腿前伸，身体直坐，并拢大腿、膝盖、脚踝和脚趾，所有脚趾向天花板方向伸展。

4、将双掌置于臀部两侧的地面，手指指向腿部方向。

5、吸气时，脊柱向上提，保持肘部伸直，胸部提起，头部和颈部笔直，眼睛正视前方。呼气时指尖压向地板。

6、膝盖和大腿骨要压向地面，腰部上提。

7、保持臀部、后背以及头部在一条直线，与地面垂直。

8、脊柱要稳定有力，同时扩展肋骨和胸部。

9、上提腹部器官。

10、所有坐姿坐不直的学员适合把臀部垫高，更容易使躯干和地面垂直。

11、由坐骨往上延展躯干。

12、让胸骨尽可能远离耻骨以拉长躯干前侧，同时拉高上背部和锁骨。

13、脚内外侧均匀的向前伸展，内侧的脚球更多向前，而外侧脚球向外回收一点，双脚的感觉有点像开车的时候轻点油门，让脚底垂直地面。

14、可以用手把大腿背面肌肉向外和向后拉开，同样把小腿的肌肉向外和向脚跟的方向推开。

15、膝盖和脚踝并拢，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地面，保证大腿的正面正对天花板。

16、膝盖窝压入地板的同时，脚跟也压入地板，去感觉大腿骨下压同时，浮肋展开并向上伸展离开地板。

17、手臂挺直放在身体两侧，如手臂短可放在砖上。无论如何都要手臂挺直，手指朝前。

18、上臂向外旋转以展开胸膛和锁骨，两手压向地板以帮助躯干尽可能向上伸展，肩胛骨压向后背，以协调胸膛的打开，肩膀的顶端向后同时下沉。

19、在这个体式保持中可以收颌收束。

二、双腿背部伸展（Paschimottanasana）

Paschim原意是西侧，指身体的后侧，从脚跟到头顶这一部分。ut是指高强度的，或者加强的（语法上拼写方便，改成了ot）tan是"伸展"的意思，asana是"体式"的意思。中文版《瑜伽之光》将Paschimottanasana翻译为“背部前屈伸展坐式”。它的英文Seated Forward Bend，可以翻译成“坐姿前屈”。

“Paschimottanasana”是一个“伸展后侧”的体式。

1、坐在折迭的垫子上，双脚向前伸直。五个脚趾头要在指骨的延展线上。脚掌要有蹬墙或者蹬瑜伽砖的感觉。

2、轻摇左臀，并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。在另一侧重复这一动作。

3、用手掌或者指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板的方向提，大腿上部同时下沉。

4、把内侧的腹股沟拉向盆骨。

5、吸气，保持躯干前侧长，从髋关节处而不是腰部向前屈身。

6、拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。

7、如果可能的话用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展。

8、如果不能，用带子环绕脚底部，带子抓紧。确保肘部伸直，不是弯的。

9、当你准备进一步伸展时，不要用力拉身体进入前屈，不管你的手是握脚掌还是有绳子。

10、进入体式时拉长躯干前侧，保持头部伸展。

11、如果你是手握脚掌肘部向外打开，抬离地板。不要让手肘在地板上睡着。

12、如果是手握绳子，紧握并拉紧，手往前走，保持手臂伸长。

13、下腹部先接触大腿，然后是上腹部，肋骨，最后是头。

14、随着每次吸气，轻轻抬起并伸展躯干前侧。

15、随着每次呼气，放松一点完全进入前屈。

16、伴随着每次呼吸，用这种方法躯干极微地振荡与伸展。

17、你最后可以伸展手臂向更远处并放在地板上。

18、在这个体式上保持1到3分钟。

19、起来时，先从大腿处提起躯干并伸展肘部（如果它们是弯曲的）。

20、然后吸气，通过拉尾椎骨进入盆骨的方式抬起躯干。

21、这个姿势中最重要的是，是否能以一颗臣服谦卑的心放松地进入姿势。

22、最次要的是你能够向下折叠多少。

23、即使在最深入的姿势中，也要保持冷静头脑，放松的呼吸。

24、如果在这个姿势中，你正喘着粗气用力牵引着自己的身体深入姿势，那么你就做错了。

25、在姿势中要避免下背部向上过多地拱起。

26、胸骨强烈地向前伸展以尽可能拉长脊椎，保持身体前面的延展，同时在心里尽可能保持下背部的凹入。

27、关注胯部在大腿和腹部之间的交叠区域，让身体向下的折叠只在这个区域发生，而不是下背部。

28、但也不得不接受，在最深入的姿势中下背部总是有一点拱起来的，在心里任然保持凹入。

29、对于一些腿筋和胯部较紧的人，应该用垫子把臀部垫高。这样可以减少身体向下折叠的程度，保持躯干前面的伸展，使姿势更有效率。

30、按需要来调整垫子的高度，只至下背部保持自然地向前弯曲，没有任何的紧张。

31、即使身体的柔韧性非常好，也建议至少用一张垫子垫高臀部。

32、为了得到骨盆向前折叠的感觉，可以在进入姿势之前先做一个预备动作。

33、保持躯干挺直，两脚向前伸展，让脚跟不要离开地面。

34、保持躯干挺直的同时，轻轻地弯曲膝盖，这时骨盆会被拉着向前折叠。

35、可以重复几次这个练习。把这种骨盆向前折叠的感觉带到姿势中。

36、进入姿势之前，在预备姿势Dandasana中，先做一些调整以优化这个姿势。

37、把臀部的肌肉向两侧和向后拉开，使坐骨的前端在垫子上，这样将帮助身体最大化地在骨盆处折叠。

38、大腿挺直，并向内旋转，使大腿正面垂直向上。大腿内侧更多地向前伸展，使内侧脚掌与外侧脚掌对齐。

39、膝盖窝向下打开（如果臀部被垫高，注意膝盖不要损伤）。

40、躯干向上伸展进入山式。

41、让胸骨离开耻骨以延长身体的前面。

42、躯干胯部和骨盆在进入姿势之前，第一个目标是让脊椎向上伸展。

43、身体前面的皮肤向上伸展，以拉长前面的身体。

44、如所有的前弯姿势一样，在向下折叠的同时，把能量主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠只是自然的事情。

45、想象仿佛肋骨正在飞行，而且正尝试远远地降落在小腿的前面。

46、首先应该是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。

47、一定注意，不要径直地让前额勉强靠大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。在柔韧性还不够的情况下，就先忘了这码事吧！

48、当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展。

49、以平直的路径，从胯骨开始向腋窝延展身体。

50、在浮肋的区域不要有被压缩的感觉，让他们延着大腿向前伸展。

51、身体的前面总是试图尽可能地延长，这是这个姿势关键性的动作。

52、如所有的前弯的姿势一样，让腹股沟向后深深地进入骨盆。

53、让耻骨在大腿的中间向后向下推。

54、大腿和脚虽然严格的姿势双腿是要完全并拢的，但是如果腿筋很紧的话，可以让双腿分开大约一脚宽。

55、大腿向内旋转，让大腿的正面完全正对天花板。

56、脚跟的中心触碰地面，脚跟向前伸展离开骨盆。

57、展开大腿的后面，最大限度地接触地面（垫高臀部则另当别论）。

58、如果腿筋较紧的，可以稍微弯曲一点膝盖，以使下背部在不拱起的前提下让躯干得到完全的伸展。

59、躯干的伸展比大腿挺直更重要。

60、要让脚内侧和外侧对齐地向前延展，这就需要让大腿的内侧比外侧更多地向前长。很多姿势都适用与这个原则。

61、大腿内侧向前延展，同时大腿向内转，给大腿带来彼此螺旋型靠近的感觉。

62、大腿的后面向臀部的方向收，同时大腿的前面向腹股沟的方向收。

63、膝盖骨向腹股沟的方向收。

64、大腿的收缩贯穿整个姿势。

65、当躯干向前伸展的同时，仿佛感觉整个大腿都收到了骨盆的下面去。

66、与大腿正好相反的是，胫骨和小腿肌肉必须向前延展。

67、为了让双脚得到正确的伸展，首先延长大腿的后面让脚跟先向前远远地离开，并且拉长跟腱区域，然后脚跟压向地面，展开脚掌和脚趾。

68、让向前伸展的压力穿过脚球，这样脚掌会比脚跟稍微有一点点向前突出。

69、在任何的脚掌不接触的地面的姿势中，在让脚球保持一点向前的伸展，就像轻轻踩油门的感觉。

70、但是这个动作不可过份，以免使跟腱压缩。

71、尽管脚跟和脚球在向前伸展，也要保持如山式一样地让脚踝和足弓向后。

72、脚跟和膝盖的后面压向地面。

73、手、手臂和肩膀手抓住脚趾或是脚掌，或者最终在脚底的前面抓住另一只手的手腕（被抓的手掌心朝前）。

74、用手抓住脚以释放背部的压力，而不是粗鲁地把身体向脚的方向拽。

75、抬高并且展宽肘部，以帮助胸膛的打开和脊椎向前的伸展。

76、肩胛骨进入背部以帮助胸膛向前延展。77、让肩膀离开耳朵。

78、在做完一组前弯的姿势之后，应该做一些调和的姿势，比如婴儿式或者祛风式（仰卧膝盖靠近胸膛），然后再让膝盖倒向侧面，最后脚跟靠近臀部脚掌踩地，双手放在腹部，休息几分钟。

79、这个体式平静大脑并帮助减缓压力和意气消沉。

80、伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。

81、帮助减缓更年期病症和月经的不适。

82、减轻头疼、焦虑和疲劳，促进消化。

83、治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎。

84、传统教程上说这个体式增加食欲，减轻肥胖症和治疗疾病

85、哮喘、腹泻、背痛者需在有经验的老师指导下才能练习这一体式。

Paschimottanasa背部前曲伸展坐式的阴瑜伽体式——Caterpilar毛毛虫式

1、阴瑜伽的做法在阳瑜伽看来是一个错误动作。

2、阳瑜伽的背部前曲伸展坐式的目的是为了快速地伸展腿后侧，而阴瑜伽的做法达不到要求。

3、阴瑜伽更多的是伸展下背部，腿后侧随着时间的推移而逐步得到被动伸展。

三、坐姿前屈

坐姿前屈包括：

1、Paschimottanasa背部前曲伸展坐式（4种）

——阴瑜伽体式Caterpilar毛毛虫式

2、Ardha Baddha Padma Padmottanasana半莲花加强背部前曲伸展坐式

3、Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 半英雄前曲伸展坐式

4、Janu Sirsasana头碰膝前曲伸展式（3种）

5、Marichyasana玛里琪（A、B）

6、Navasana船式(Core)

7、Baddha Konsana束角式（3种）——阴瑜伽体式Butterfly蝴蝶式

阴瑜伽体式Half Butterfly半蝴蝶式

8、Upavistha Konasana 坐角式——阴瑜伽体式Dragonfly蜻蜓式

9、Kurmasana龟式

10、Garbha Pindasana胎儿式

坐姿前屈细节：

1、前屈是培养优雅与耐心的，体会这份优雅与耐心。

2、前屈依赖于膕绳肌、臀大肌和竖脊肌等后侧肌肉的放松。

3、在开始前屈时，运动必须发生在髋臼。

4、从髋臼开始运动并保持脊柱中立。

5、坐姿前屈是顺重力的前屈。

6、坐姿前屈是骨盆运动而股股不动使躯干移向腿部。

7、对坐姿前屈影响最大的是双腿位置的相互关系。

8、单腿伸直的前屈有可能引起坐姿的失衡，所以单腿的更难。

9、在做任何前屈时记得呼吸和放松。

10、前屈需要髋外旋肌与髋内收肌平衡。

11、髋外旋肌过紧的时候会限制髋部的屈曲。

12、六块髋外旋肌被描述为扇子，它们都来自股骨上，并呈扇形向股盆包绕和穿过。

13、髋外旋肌具有外旋和稳定股骨头于髋臼的作用。

14、放松整个身体背部的结缔组织。

15、胳膊不要用力过早。

脊椎弯曲；骶骨前倾；髋关节弯曲、 内收并内旋；膝关节伸展；踝关节微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩关节弯曲、微幅外旋并内收；肘关节伸展；前臂微幅旋前。

障碍：如果腘旁肌和臀大肌绷得很紧，髋关节就无法充分弯曲，屈髋肌（腰大肌、髂肌、耻骨肌和股直肌）和腹肌也会试图收缩，把身体往前拉。

可在坐骨下垫一块折叠的毯子，提高臀部，让重力更有效地把上半身往前拉，这个方法比使用屈髋肌和腹肌更好，因为不会使髋关节充血。

只要感觉到肌肉两端的周围在伸展，都表示被拉长的是肌腱和结缔组织，而不是肌纤维。