「于伽精舍私塾學堂」十月第二週師徒共修內容

一、瑜伽體式
Utthita Trikonasana 三角伸展式的細節(二）

46、也是在Parsva Hasta Padasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。
47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。
48、继续升起侧边的肋骨向上并提起胸部。
49、你会发现你需要从你的前脚从回扭转你的躯干，正方形保持你的躯干呈正方形面向前面的墙。
50、更粗的或者更初级的动作是从你的肩膀扭回来，离开你的前腿。
46、中等程度的动作是从浮肋处扭转，前面的膝盖向外旋转。
47、更高级的扭转动作是试着从你的下腹部肌肉（和你的肚脐区域）开始。
48、这就是说，从你的下腹部开始扭转直到躯干，尽你可能做到的以正方形面对前面。
49、在你还没有做好这些动作前，不要继续进行三角式。
50、当你准备侧屈躯干进入三角式时， 在你的后脚外缘建立起支撑，在做体式时也要保持这种支撑。就像所有站姿，呼气下沉（吸气上升）。
51、在三角式中， 你的重量要均匀地分配在前脚内侧和后脚外侧之间。
52、让你的重量准确地分配在两脚之间。
53、在所有的站姿，双脚应该均匀地承担重量，重量在脚跟的前面和脚球的后面。
54、使用你后腿的所有重量并上提拉进后脚的外侧。
55、注意把前脚的大脚趾的底部压向地板，因为前脚的外侧有蜷缩的倾向。
56、如果舒服的话，你可以把前脚轻轻地向外转。
57、另外，如果在这个体式你需要站立调整的话（如果你需要移动一条腿），就移动后腿，因为前腿很难移动。
有时比你平时转动后脚步向内多一点可以帮助你更好在这个体式上保持平衡，如果对你是个问题的话。
58、这是一个三个主要不对称的腿分开的站姿体式之一， 骨盆向一侧转动，接近腿的平面。（另外两个是侧角伸展式和战士二式）。在这些体式中，都会有后髋向里沉而后大腿和膝盖向外蜷缩的倾向。
59、在所有的这些体式中都要通过加强臀部、大腿、膝盖强烈向内的动作来抵抗这种倾向。
60、这样你的整个后腿就旋转远离你的前腿，你的膝盖后部向天花板旋转向上。
61、让后大腿的皮肤和股骨深深地进入腿的后面，这样后侧的腹股沟远离前侧的腹股沟。
62、这个体式从头到尾都要保持你的后方臀部，大腿内侧及膝盖强烈拉回。
63、不要让你的后脚外侧离开地板。强有力地压下去。
64、建立并保持你后腿的山式。
65、当你压后脚的外侧向下时，始终有上提外侧脚踝的感觉。
66、三角式（在侧角伸展式和战士二式也一样）后中后腿的三个重要动作是（1）内侧脚踝向外侧脚踝转动并把脚外侧压向地板；（2）大腿向外转动并上提；（3）内侧大腿向外侧大腿方向转动，上提远离地板。所有这三个动作参与把左脚向下地板展平。
67、记住如果前侧大腿是松懈的，就会的前大腿向内旋转的倾向。
68、通过强有力地收缩前腿的臀部和外侧髋部来向外侧转动你的前腿来抵消这种倾向，这样你的大腿、膝盖和小腿正对着你的前脚（不是大腿趾）。
69、即使你转前腿向外，保持你的重量穿过你前脚的脚底——不要让你的脚外侧离开。
70、不要让前脚的外侧的脚踝下沉。
71、把踝关节外侧向前侧髋部提起并向内侧脚踝方向缩短。
72、当你站得稳定，你前腿内侧往下压，伸展并沿着从你前脚的大脚趾到你外侧的髋部的这条长的对角线。这个动作帮助前大腿的外旋。
73、你应该转动两个膝盖和大腿向外远离彼此，就像你正在通过你的腿打开你的骨盆。
尽可能地张开骨盆将帮助这个动作，这个动作帮你扩张你的骨盆。
74、就像在所有站姿， 腿部肌肉强烈包裹骨骼，这种拥抱来自四面八方是特别重要的。
75、收紧两大腿的皮肤和肌肉（四头肌），上提膝盖向腹股沟的方向。
76、你会发现你不得不保持“不断充电”给这个动作，每次它们下落后上提膝盖。特别拉大腿前侧皮肤进入你的髋部，将帮助你躯干向那侧腹沟的方向得到一个好的屈曲。
77、此外，上提你的膝盖，强烈地拉它们进入膝关节。
77、有拉大腿的皮肤进入股四头肌的感觉，进入你的大腿骨，也同样进入你的腿后侧。允许这个动作去伸展腿后侧。
78、伸展膝关节后侧的皮肤，这个体式应该强烈地伸展你你前面腿筋肌肉。
79、如果你在这个站姿不能感觉你腿和每一部分，你也没有让你的肌肉足够参与。
80、延伸意识到这个体式的每一部分，以便你在那里有觉知。
81、即使强烈地拉你的大腿进入你腿后侧，也要向下塞骶骨。这是从山式开始的站姿的一个共同的主题。
82、不要把你的前腿“悬”起，仅仅是支撑它。
83、提升你的整个腿向上进入你的臀窩。就像在所有的站姿，向臀部的方向提拉大腿后侧和膕绳肌。
84、膝关节内侧外侧同样向上提起。
85、尽管你腿部所有肌肉都是向内和向上拉，但要有骨头向外拉长和伸展的感觉。这个也适应于你的手臂。
86、你应该注意在三角式中不要膝关节超伸， 就像是在山式和站立体前屈一样。
87、学习通过完全伸展你的大腿来伸展你的膝关节，但不超伸。
88、保持一定的重量在你的前脚球，用你的前大腿拉股骨向上离开前面的膝关节，让你的前侧胫骨轻微的向前运动一些。
89、就像是在山式，你的小腿肌肉也要参与到胫骨中，向前压，不要往回弓。
90、在这些腿伸直的体式，即使膝关节伸展，在心里你也要轻微地弯曲它们。

二、師徒共背國學經典

《于伽師徒共背經典》（22）

仲尼曰：「君子中庸；小人反中庸。君子之中庸也，君子而時中。小人之反中庸也，小人而無忌憚也。」

子曰：「中庸其至矣乎！民鮮能久矣。」

子曰：「道之不行也，我知之矣：知者過之；愚者不及也。道之不明也，我知之矣：賢者過之；不肖者不及也。人莫不飲食也。鮮能知味也。」

于伽節選自——《中庸》

四、師徒共背英文經典

艾揚格箴言18：Yoga is the rule book for playing the game, but in the game no one needs to lose.瑜伽是生命遊戲的規則法典，但在這一遊戲裏沒有輸家。——《艾揚格箴言》（于伽編譯）

五、飲茶推薦

各種綠茶、花茶、白茶和姜茶。

六、10月电影推荐：

中文名：音乐之声
外文名：The Sound of Music

七、十月值週安排：

十月第三周（10.11—10.17）：一一