肩頸理療    晨心  2015年9月21日
大家晚上好，我是今天的瑜伽课程分享者。而今天我们讲的主题是关于肩頸理疗的部份。我在青岛，是一个瑜伽老师。我從事瑜伽有九年的时间。和师父学习过陰瑜伽、瑜伽断食以及瑜伽的細節分解。在瑜伽的路上很感谢有師父做引导，那么有机会也非常荣幸地在群里，为大家来做一下关于理療方面的一个分享。
 
随着现在瑜伽的修習者越来越多，那么在习练瑜伽的过程中，有很多一部分人習練的方式可能出现问题或者是生活方式出现问题。所以从而造成我们的整个肩頸出现症状，造成你的身体会有疼痛、会有病变，甚至会造成你的腰椎也会受到影响。那么我们在人群中会看到在马路上有很多人都是低头族。低头看手机、走路時地铁上。很多人包括一些小朋友都在低头玩手机和IPad 听一些歌曲。在我们的生活当中会碰到很多聚会也是。大家都是在忙着拍照忙着玩微信，所以时间长这种低头造成了我们低头族的现象。造成了你的整个颈椎和肩膀都有不适的症状。我们身体上部分造成的问题叫做上交叉。那么从你的骨盆往下的位置造成的问题就是你的下交叉。上交叉综合症状是詹達於八十年代提出的一个由于肌肉不平衡、进而导致的你的整个上身體態的問題。我们的上交叉的一些表现出來症状会有圓肩就是我们的扣肩，驼背还有就是整个头部前傾，這就造成我们的上交叉综合症。在学习理疗瑜伽之前很多人包括我也是认为，有年纪大一点的花甲老人，他们才会有圓肩驼背等典型的上交叉综合症，但现在，现在我们的社会发达了，那么这些症状不再是老年人的专利，即便是每周有三次、长时间和有规律健身的人，在他身上也是不罕见的。一个平衡良好的姿勢决定你的脊柱是否是健康的。上交叉是由于一系列的软组织的问题，导致我们的动作变形。体态的变形，从而困扰着许多现代人那么他一定会引发。我们身体的疼痛。
 
我刚才在前面有提到上交叉，上交叉会通常为一个局部的肌肉不平衡，那么它有四个特征：头部的前傾、脊柱的前凸增加，然后是我们的圓肩，还有是我们的胸椎的後凸增加。从而使我们整个胸大肌的位置会过度的紧张而缩短，langxianji和斜方肌的中束和下束就会被自然的拉长，如果拉长之后不是以前这种弹性好状态，那么就会变得比以前要软弱一些，行成我们的头部前倾。因为你支撑头部向回的肌肉群失去了平衡的状态，所以造成你的头部前倾。
 
颈椎的正常的弧度从而会减少或者变直。我之前有接触过一个八岁的宝宝，每天都会长时间低头去玩游戏。那么他和同龄的孩子比个子比较矮，但是父母个子是比较高的。去医院查看医生就说他的脊柱变直了，怎么办？当他的颈椎僵直跟他经常低头去玩游戏有关系。每天没有戶外活动，那么在经过一段时间的瑜伽练习，去锻炼，这个只有去慢慢地讓他的肌肉变得緊緻，从而可以提高他頸部的承受力，過了一段時間開學時候，他的整个頸部的曲度漸漸恢复到正常。
 
我们在小学或者是初中可以看到很多孩子尤其是女孩子会喜欢驼背、含胸。有一些女孩子会发育的比较早会害羞就會含胸，但是时间长去含胸的话会造成你肌肉的不平衡。从而也会让你的整个颈部受到影响，驼背它会让你的胸椎的曲度增加。
当驼背出现的时候是需要我们去关注你的整个胸锥了。我们的整个脊柱是有两个S形。一個大S和一個小S。那么我们的整个颈椎是向前胸椎事项后。腰椎和骶椎也是一前一後兩個S。
 
女生在很多时候会喜欢背单肩包。尤其是一些很漂亮的时装包可能女性会换的比较勤。包括男生背一些工作包公文包电脑包。双肩包还好一些，但是单肩包就会造成了兩個肩是一高一低不平衡的，那么你的肩胛的高低不平衡，就会造成你的两侧肌肉发生不平衡，从而他会导致你的整个颈椎的肌肉紧张和酸痛，你总是一个肩很紧张一个肩向下斜。你紧张的这一侧是为了防止你的包包滑下来，那么就会形成的身体有一点点向另外一侧倾斜，长时间的这种状态它会造成你的整个肩頸肌肉的酸痛，会有头痛，头晕，手臂会发麻。尤其是我在理疗瑜伽的课程中让一些会员做调整，手臂高抬或者做拉伸的时候他会有手臂麻木的感觉，会呼吸不畅，会有心慌胸闷，甚至会有便秘的情况。那么很多人会问为什么会造成便秘呢？这个跟我们的肩頸有关系吗？是有关系的。
 
我们的上交叉形成的原因是什么？
 
一个正确的站姿是非常重要的。那么就是我们的站山式，瑜伽中包括艾杨格的培训，其实最重要的就是站山式，也就是正位练习。正位練習是你的整个生物力学来决定的。就是当你站立的时候你的肌肉和肌肉之间的用力点是均衡的不会造成对你的關節的傷害。
 
圖1，圖2，圖3
 
我们站立时候首先你整个人应该是挺拔的，能够感觉到你的整个根基是稳定的，让整个身体一點一點向上拔起来，让别人觉得你这个人是有精气神儿的。
首先来讲一下你整个根基的力量，我们的双脚打开是一对肩宽。你的脚的外侧保持平行的状态，你的大脚趾球的正下方、小脚趾的下方、脚后跟二分之一处的最里端和我们脚外侧遠端中间点的位置，扎根到地板上。让你的根基稳定给你的上半身支撐的力量。你的小腿，很多人在站立的时候腿是散的，所以小腿会向外飞出去，如果你分不清内旋和外旋的话，你的小腿肚子是从外边向里面转。那么你的大腿的腹股沟就是从正前方夹着一块砖，向后微微的送。保持你的腹股沟不是完全展平而是有一点沟。
 
保持你的整个腹股沟有一个勾的痕跡，让你的坐骨像是轻轻地坐到你的瑜伽磚上方，只是意識向下垂去找你的磚但并不是真的坐上。你的耻骨联合向上提。耻骨联合在哪裡呢？可以摸到你的腰两侧有最高的两块骨头，就是你的卡机的位置，用你的大手指按住，然后是中指向你的腹股沟的位置向下。能按成一个三角形，然后硬硬的这块位置就是你的耻骨联合。把它向上提起来去找你的胸腔。胸腔上提去远离你的腹股溝。
 
我们有一些喜欢去开肩开胸的人，站立的练习中会经常出现肋骨外翻。外翻是什么？当你站立的时候是前凸后翘的，尤其是你的肋骨是飞出来的。那你要把你的肋骨向回縮，像是你的力量稳稳的扎到你的脚后跟下方，有一种似倒非倒的感觉，但是你的根基是非常稳定的。把你的肋骨收回来，然后去展开你的整个胸部，把你的腋窩向上提起来。把双肩展开，你的整个胸骨柄向上提起来，就是你的锁骨中间的这个位置，请我并向上提把整个上身向上提起来之后。下颌微收后脑勺向上提起。
你的双耳正好在你的肩膀正上方，双肩下沉，双手掌心向下。中指可以去找你的褲縫，垂下去也可以。那么这样一个站姿就是一个山式的站姿。它可以保持让你的各个关节在正位的状态下，减少你对关节的压迫。你让你的肌肉必須运作起来，很多时候我们在做练习的时候，只是在用力没有去运作你的肌肉。
 
我们下面来讲长时间伏案会造成你的含胸和駝背。天长日久会让你的整个胸腔的下部和我们的后背上部的肌肉紧张和缩短比如胸大肌和胸小肌。很多人在做练习的时候拉伸会觉得非常的紧和痛。背阔肌、肩胛提肌、斜方肌、胸锁乳突肌，还有我们的斜角肌都是需要做練習的。在做肩颈理疗之前其实我们最重要的，也是有时候会被忽略掉的，就是呼吸。
 
我下面要讲的一个是呵字呼吸。呵字呼吸让会员在做肩颈理疗之前给他肌肉和身体一个放松。慢慢吸气，呼气的时候通过摩擦你的喉咙还來出呵呵的声音，而不是把这个字发出来。我们來一起把眼睛闭上来重复六到八次或者十次你来感受一下。当你做之前好多时候有没有变化？
 
我看到有一个问题就是冬季经营应该注意什么？生意不好应该怎么办对吧？我觉得瑜伽馆如果做的好的话是不分春夏秋冬的。因为我刚刚跟随师傅的时候也会问他这样的问题，希望能得到答案，但是别人那裏得到的永远只是別人的。你需要自己琢磨和实践去改变一下你的课程的模式、和你的经营的主要方向，如果你能定好位的话那么没有淡季和旺季。你的状态就一直是你最好時候那个样子。秋天这个季节不建议你去做太多外放的練習，建议多多去打坐然后做一些收勢的练习能够好一些，尤其是女性。可能过多的去做一些外勢的練習会傷害自己。
 
我们做这个练习你可以有时间就配合着你的肩颈练习来做。每天三到五分钟去做肩颈的練習就非常非常好。如果颈椎和肩膀有问题的话，坚持做上三个月，基本不会再痛，如果坚持做好六个月以上的话问题基本解决。但是要坚持坚持持之以恒就会很大的改变不会再痛了。我之前接受的一些私教案例基本跟我練習三个月之后，颈椎不会再痛肩膀不会再有刺痛感沉重感。
呵字呼吸時候，嘴巴可以微微的张也可以微微的合起。没有很多讲究。只要是你在做的时候觉得你是放松和舒服的就可以。
 
会被我们忽略掉的还有一个是我们深藏的頸屈肌。强弱的肌肉形成一种典型的交叉状态，从而会导致你头部前傾。脊柱的正常生理弧度会发生消失，或者是减少就像我说的僵直或者變直，或者前凸后凸、有变化。
 
我们的含胸圆肩驼背。特别是我在上面提到是你的胸椎的屈度有增加。大家来试一下把背弓下去什麼感覺？尤其很多人喜欢吃完饭就把自己扔到沙发里边，那种在地面上的懒人沙发或者很矮的沙發，窩在里边，然后吃一点瓜子啊薯片喝一点可乐很舒服。但当你这个动作持续久了之后你的颈椎和腰椎是非常不舒服的。他虽然说是你把自己放在这个位置是不用什麼力量的，但是其实它的力量是非常大的。
 
即便是每周坚持三次的力量练习，就是在健身房推哑铃、练器械、单杠，或者说有一些其他的腿部练习，他也会造成我们的体态发生变化是为什么？
 
现在越来越多的健美的运动员或者是健身房的一些健身爱好者来找瑜伽的私教和瑜伽的康复理疗，是因为他们過度地训练，从而造成了胸部肌肉相对緊張，忽略到整个背部的肌肉。不去进行拉伸的練習从而会出现我们刚才说过的前傾、扣肩，胸椎的压力过大会后凸等状况。
 
健身的时候我们的爆发力会让你的肌肉是一块在身体上方，但瑜伽拉伸会让肌肉是一长条儿。瑜伽练习会练习到我们的小肌肉群、深层的肌肉群，但我们的力量练习更多的时候只是練我们外在的大块肌肉外在的肌肉群，而无法去拉伸和锻炼到深层肌肉。所以，如果外在的肌肉过大的话，它内部的，比如说我们的小深层肌肉。或者关节出现问题，只会是压迫越来越重啊不会说去缓解。
 
包括我们在做瑜伽练习的时候很多人对于一个方面的拉伸过大。比如我们在上课的时候可能每次去演示的总是一条腿，而忽略了另外一条腿。包括你的胸腔你的肩頸你的整个上肢下肢的某一部分过多練習，而忽略了另外一侧，所以长时间的累积下来造成你的體態发生不平衡。也是正常的，包括我身边关系很好的一些朋友和教练也会是平背、平胸也会有这种问题也会腰椎突出，包括膝盖和脚踝的问题。并不代表我们練瑜珈是安全的。
 
当你的方法和状态发生变化了，那么身体也会反映出你在练习中和生活中的状态是什么。所以我觉得我们无论做什么事，做到你的舒服的状态就可以，瑜伽不要过多的去强迫去寻找某一个極致。如果你過度地去消耗你的身体会越来越亏空，尤其是女性。当你过多的去练力量ashtanga或者流，或者只是过多的停留在陰瑜伽，你需要去平衡你的身体。那么你在一个方面过度的去强迫的时候，你的例假就一定会发生变化。过早过晚过少会有痛經，身体的不适，气血不好，整个人变得没有精神
。
最早在非典的时候唐愛老師那边一批老师有带着全国的一些瑜伽爱好者到印度的某地區，他们是去学了有一个月左右的课程。那边的课程体系非常好，当上到心理课程和生理课上的时候，中国有一些的瑜伽老师不到四十岁已经停留在停经的状态，是很可怕的，是因为，中国的很多老师把瑜伽的状态可能练成：。只是为了上课而去上课，为了谋生而去上课，从而忽略到了女性身体结构的本质。
 
当你过多的去消耗你的身体，尤其是你在赶路的过程中，情绪的變化，在课程中过多的去消耗你的气血，练习中也是在消耗没有補養。整个人每天三到四节课的大量的练习出汗。高温一个月长期加下来甚至有人可能达到一百节课这种高强度的負荷，会造成你的内分泌紊乱。也会有人情绪比较暴躁。我有段时间大强度的培训，教练班，斷食，又加上那时候家里要装修，所以情绪非常非常暴躁。我会非常喜欢去找家里关系最親密的人的麻煩，去吵架，所以长时间的去反思下来，我觉得可能是，那你并没有问题，但是你可能在这个一段負荷軸的问题上，让自己不断不断地向前去疯狂地赶路。可能觉得你停下来。看到别人練習你会很着急，会很心烦气躁，看到别人一直在进步，你会觉得你很丢脸，因为你没有練習，甚至你每天周圍人都会在发圈儿，不断地刷朋友發些东西。我在八月份的月底我们瑜伽馆放一个月的假我。刚刚才回到青岛。我发现当我把整个身体都放下来的时候没有強迫性地去練習。在最北边的西北地区，有一个孕妈妈刚生完宝宝，也很胖，然后我就很开心带她去做瑜伽，把自己真的放下来去看书，偶尔去看一下老师在国外的有趣发现。当你真的把自己的心放下来去知道你在瑜伽中需要什么的时候，你才能更好的去练瑜伽，你知道你为什么練瑜珈、瑜伽对于你来说是什么？我觉得这是最重要的。
 
这个问题我们暂时收回来有点跑题，但是我刚刚上面讲到的。反而是我们为的重點是造成你的问题的原因。包括一些会员和小朋友过来，然后做治疗的时候你要去关心她的生活状态是什么，她的心理状态是什么？如果我今天心情很不好的话我，不会配合你的。所以当一个人心情不好的时候，长期的抑郁和抵抗，或者很急躁忧郁也会造成身体发生变化。因為你的臟器会有问题，从而会让你的身体有改變。
我们在最前面讲到如果我们的上交叉出现问题，也会影响到人的代谢排泄功能就是便秘。为什么会造成便秘？我们的身体，脊柱是两个S形，如果颈椎和腰椎有一个位置发生变化。大家应该在小的时候都有玩过多米诺骨牌。如果有一个牌出现问题是不是会影响整个牌向下排列的这个顺序和流畅度？如果頸椎和胸椎有一个位置发生關鍵的问题，那么就会影响到两个从而让你的胸椎段和腰椎断，甚至是我们的颈椎断发生改变，会压迫到你的下一個关节。胸椎是向後突的，是因为我们的胸椎里面有我们的心肺功能，那么除了心肺，我们向下再走腰椎段還有我们的排泄功能，骨盆、子宮、卵巢、大肠小肠，尤其是小肠非常长，本来就很曲折，如果这个位置发生了壓迫的话，就会对你的代谢的速度和状态发生改变。那么会影响到你的身體，所以会造成便秘的问题。除了他需要做瑜伽來改变，你也需要看一下他身体是否发生状态的改变，包括情绪的改变。
在上交叉出现问题以女性为主。女性会经常头痛，偏头痛，还有頸椎的疼痛。都会多于男性，這是与我们的生理上交叉发生了问题是相关的。女性的颈部的肌肉力量其实是小于男性的。但是男性和女性头的重量是差不多的在六到八斤八斤左右这个样子。同样的身体姿势状态下所以女性时更容易出现问题。
 
好我们来说一下颈椎的头部前倾，是因为你头部的肌肉和胸前的肌肉是紧张的，而你的整个肩颈和背后的肌肉是酸痛的。我们在整个胸腔也是被壓迫的。有的人会感觉到胸骨这个位置有疼痛感，包括呼吸的时候也是不舒服的，当一个人含胸的时候，如果你方便的话坐在前面你试一下你的呼吸仿佛只是在胸腔这个位置。不通畅也不舒服感觉其实是被压制住的，所以说如果我们正常的把整个胸腔拔起来。你呼吸是通暢的，非常舒服的。
我们如果给一个人理療的人做判断的时候，你要了解他的情况，你要根据身体状况來。我们这里边讲的是不是嗯？怎么说？我们的理疗瑜伽，不建议你用手去辅助练习，尽量让他自己来做練習，因為你没有专业的理疗知识，所以你的手的位置和手的力度的大小，可能会对他造成强迫。
 
圖4
 
好大家来看这个图是我们的肩胛提肌当我们整个肩膀经常扣着的时候，你的这个肌肉一定是紧张的，很多人不舒服或者颈椎疼痛喜欢去旋肩和轉動脖子，很多人喜欢转一大圈其实如果頸椎有问题的话，颈椎可以左右转，可以左耳找左肩，可以下巴去找肩都可以。但是尽量不要去做完全的一百八十度旋转。因为你在旋轉的过程中会很容易造成这个位置再次被强迫。被挤压。
 
脚崴的时候其实也会造成伤害，瑜伽只是协助我们身体做康复理疗的练习，瑜伽一定不是万能的。建议你现在抓紧去医院，可能是你这里边已经有撕裂了。
 
我们继续做完肩胛提昂肩胛提肌的练习。先轻松肩膀，然后手握拳手臂伸直呼气用力地向下去沉肩，用你的握拳的手用力抽下壓拉你的肩膀，然后重复做几次。如果你觉得这个力度还不够的话当你在呼氣向下沉肩的时候，嘴巴也可以發出短促的哈的状态練習，可以去重复几次对肩膀。和颈椎的肌肉也有放鬆作用。
 
圖5、6、7、8
 
好再来，再来看一下我们下面这个图片下面这个图片是拉伸的我们的侧面的肌肉。
下面这个图片是对我们上面图片的一个加強。当你给他肌肉放松的时候去给他做一个拉伸和力量的练习，去将你的头向左转或者是向右转，用你相反的手去按压住你的。头的一侧然后去拉动保持十个呼吸，然后再放开再坐另外一側的練習。当你在拉动的时候，比如说我们都向左转的话拉动的是你的右侧，右侧的肩是一定要下沉的。
 
下面的四个小拼图的最上面那一个有一个女孩儿抬着眼睛向上看。这是我的一个私教会员，常年开淘宝，已经开了很多年非常非常的忙。所以造成每天睡觉都会被疼醒，会压迫然后呼吸不畅，所以属于颈椎病里面比较严重的。針對她的練習就是你可以坐着或者站着，用你的手去拉动的头像一侧去拉伸，去拉伸我们在頸部里面黏連的肌肉，把它拉开就让他它得舒展。但在拉的过程中一定会痛，所以需要配合你的呼吸。
 
最后两张图片是我当时在茶馆喝茶的时候碰到了一个人，属于常年的开车族。所以当他去做练习的时候，因为他去抬胳膊的时候这个胳膊肩膀就是很紧张已经锁死了。练习的时候你可以让他把先做右侧練習的话先把右肩向上向后旋开，然后用左手抓住右手的手腕。向左下方拉动。
 
然后头自然的去找左斜下方的位置，他也会拉升到我们的頸屈肌，你的胸锁乳突肌也会的老严啦神弄个紧身的。頸深屈肌也要得到你要去做练习拉伸时候非常痛，手臂会发麻，有刺痛感说明这个位置是不通的。然后让他做了几次之后觉得呼吸比以前要舒服很多，所以说这个練習一定要多做多练改变会非常大，当天如果做五到十分钟会觉得舒服。这个状态会持续两到三天，三天后继续加强。
 
我们的颈部的屈度变小或者消失的时候就是僵直。严重会压迫到我们的颈椎的神经。可引起头痛，刚才说的手臂麻手臂痛，压迫到在你的颈椎中穿行的整个椎动脉。严重的话会影响到你的血液供氧不足。有的人会出现短暂的头晕就是因为这个原因。
 
好下面来说一下，旋肩，我们上面的两个动作可以缓解你的高低肩，也可以缓解你的含胸。那么我们的含胸驼背是让你的胸腔那种空間少了他会让你的呼吸不畅。肺活量也会减少运动能力就会下降。那么怎么来去缓解和改变你含胸的状况？
 
圖9、10、11、12
 
驼背使你的胸腔的整个容積会小，所以说你的心肺的功能就会受到影响呼吸不畅造成头晕。那么我把它展开就会好一些对吗？但是展开的时候你的胸大肌胸小肌已经发生变化了，所以在拉伸的时候就会疼痛感。我们怎么能通过简单的一个动作帮助你缓解和来世能够充分。如果你有门框的话站在門框的位置，把你的手臂举起来成一个直角。让你的小臂和肘关节的位置正好放到门框的位置。身体一定要是和地板垂直的而不是前傾的，尽量保守山式的状态。然后当你出去的时候慢慢地把你按压到门框了这邊向前和另外一侧肩膀对齐。
 
當然在练习的时候一定会非常非常疼，但是如果你配合呼吸的话，六到八次之后疼痛感一定会有所缓解，所以说我们的練習如意能长时间地去给它一个拉伸的状态让他保持在它原有的位置，你的身体就一定是没有问题的，至少是不会像你现在问题这么多。換句话来说有问题的才是正常人，如果没有问题的话一定是不正常。因为我们生活在社会每个人的每天都要忙碌着生活，你身体一定会有问题或者有变化，我们尽量去缓解你的疼痛就OK。
所以我们不要去过分的去强求说，我是不是都有问题啊？每个人都有问题只是多和少、疼或不疼、疼的多或者少的问题。所以说你去给身体得到舒服的闹钟就OK不要去想。我有问题是不是不好？
 
如果你没有门框的话你就坐到墊子上把你的手打开，像投降一样，手臂向上。呼气沉肩落肘，把你的肘用力地向下沉，但是的手臂一定要保持到一个平面的位置。沉到你不能再沉的时候你觉得你的肩膀和你的颈椎两侧的外边有撕裂的感觉，就說明你在拉伸這塊肌肉。这个动作去重复做十次以上，也是非常非常好的，可以缓解你空间的状态。同时可以帮助你把烏龜脖给拉回来，当然在拉伸的时候你要保持你的下额微收。耳朵在肩膀的正上方。
第二张图和第三张是一样的第二张图是一个做普拉提的老师。肌肉塊非常壯，所以说他在练习的时候可能会有点难。那么我就会让他去靠墙或者靠镜子来练。在练习的时候，它可以让手臂保持在一个平面，他有外在的一个物体可依靠，所以说在练习的时候是更能够有效果的。如果年纪大了。或者说找不到感觉的，你就可以让他去找一个物体去依靠，會非常好的。最后一个圖也是烏龜脖和扣肩，站立在墊子上，雙腳張開一倍肩寬，保持腳的外側是平行狀態。
 
旋一下肩，然後把你的雙手下沉，在背後十指互握，互握後把兩個大姆指指向尾椎骨的最下方指向腳後跟。吸氣，旋一下肩；呼氣，用力從兩個大姆指發力把肩向下拉，同時頭部向上提。兩個相對的力量去拉伸，對你的前傾、背部的問題都有很好的緩解作用。
 
我们有扣肩圓肩的时候会让你的横隔膜紧张从而缩短，会让我们的大动脉和腔静脉有压迫感。那么你的心脏是一定会有不舒服的状态产生。
所以说就会有一点心慌、胸闷，这种不舒服的心脏的状态。
我刚才有讲过如果你的胸腔发生变化的话，会造成腰部腹腔的容量变化，会影响到我们的消化、吸收，会造成便秘的情况。
我们在扣肩的时候，让你肩膀的外旋的力量变的很弱，非常的弱，因为你很少會用到外旋的力量。如果你总是去把外旋的力量加強的话，而不是过分的內旋，那么不会导致扣肩圓肩的状态，会让你的肩关节在外旋的过程中，手臂无法及时地去外旋，它会造成你的肱骨的大关节就是大結節和肩峰发生碰撞。很多人在旋肩的时候肩膀会發出聲音，這個聲音说明有碰撞，你的岗上肌和肱三头肌的长头腱，你也会出现肩关节外展受限状态，那么很多人有钱肩节炎，肩关节外展时，你的肩锋在下方也会发生碰撞，会造成对你这个位置的影响。
圖13
我下面发的这张图片是一名飞行员，這是我们在十分钟的调整之后给他的高低肩的一个改变。
还有一个最简单和方便的就是大家都可以去买一些網球。买几个放在家里或者随身带在包上，如果你有肩膀或者是颈椎的后侧不舒服，就可以找人或者自己用球去按你的痛点，或者去来回推拉。给一段时间的这种放松和你的外力練習是一样的，但是这个只能短暂去解决你的疼痛感。也是需要每天来按摩來放鬆妳的背部。去减轻疼痛和紧张，效果也会很好。
 
圖14
 
我们可以在圖中看一下，如果你前傾的话，你身体的哪些位置肌肉是紧张的，哪些肌肉是无力的。
还有很多的孕妈妈和产后的妈妈也会是非常典型的颈椎颈部前傾，所以说我们生活中出现这种状态的人群非常多，你就需要多去注意下生活方式和健身方式，就可以了。今天的分享就到这里，感謝大家在這裡和我一起分享，namaste。