八月第二週師徒共修內容

一、瑜伽體式學習

细节：
在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够“从一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的话（威廉布莱克，英国诗人）去体会山式。山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦（sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节）。所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式（和任何一个姿势）转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的躯体层面的指令。躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢？虽然也许我们的山式永远不会完美（这又有什么关系呢），但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始，每当你排队、等车时，好好地练一下你的山式呢？
1、山式中的脚和脚踝
双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足（把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉）。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。艾因格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。
2、山式的双腿
保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。
3、山式的臀部和骨盆
尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前倾、后仰
2. 左右出现一前一后
3. 左右出现高低
4、山式的胸部
上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。
5、山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：
1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转
2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶
3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。
6、山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。
7、山式的脖子和头部
正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。

二、師徒共背國學經典

《于伽師徒共背經典》（14）：

由苦（Dukkha）至信（Saddhā），由信至悅（Pāmojja），由悅至樂（Pīti），由樂至寂（Passaddhi），由寂至喜（Sukha），由喜至定（Samādhi），由定而生如理知見（Yathābhūtañānadassana），由如理知見而生厭（Nibbidā），由厭而生無著（Virāga），由無著而得解脫（Vimutti），由解脫而得欲滅（Khaye-māna），即爲阿羅漢（Arabantship）。

于伽節選自——《相应部》（Saṃyutta Nikāya）第二品

三、八月共讀一本書
「光耀生命」（艾揚格）

四、師徒共背英文經典

艾扬格箴言9：It is through your body that you realizethe spark of divinity.它是通过你的身体，实现神性的火花。——《艾揚格箴言（中英雙語）》（于伽編譯）

五、飲茶推薦
各種綠茶、花茶、白茶和姜茶。

六、佳片推薦
「深夜加油遇見蘇格拉底」

七、瑜伽音樂分享
月光邊境（林海）

八、八月第二週（8月9-15日）值週人：
西安姜孟君

（凡能每天坚持分享，每周在群内有背诵、每月写读后感分享的弟子，每月评选出一名优秀者获得师父签名赠送的名家名著及《瑜伽365天》、《瑜伽经》（于伽梵文译本）共三本。每年评选出一名年度优秀者获得“于伽精舍基金会”颁发的“瑜伽行者印度游学资助计划”奖励。）