26:蒋惠如：入学第二天。生物钟真是神奇,今天依然4点35左右起床,签到洗漱后,开始了活动。6组拜日式后,身体已出汗,擦拭后开始双盘打坐……平稳地呼吸、脊柱向上垂直延伸,身体地外周,双肩手肘手腕、双漆自然地放松下沉……下颚微收、嘴角微微上翘,给自己一个赞美地笑容……内心如此告诉自己,身体越来越柔软挺直放松……随着时间地推移15分钟左右身体开始出汗,左侧背部风池穴位子冒出了一滴汗珠,顺着脊柱下落到腰部时拐向中间尾椎处掉下去……
融入地板……25分钟时右侧开始出汗……此时左脚活动自如,右脚发麻胀活动受阻……呼吸深长缓慢……心跳平稳……控制住延长5分钟……5：35分结束冥想,开始体式练习……不知不觉7：00了两小时这样过去了，知足、喜乐、感谢师父接纳我,让我瑜伽时不再孤单！感谢伽人陪伴！
27:七七：昨晚吃饭晚了，多了，很不舒服，至凌晨一点才睡，早上6:38才醒，开始打坐，单盘40分钟后尝试了双盘，因右膝内侧疼痛很久未双盘了，今天在膝下垫了毛巾，盘坐20分钟，双脚微有麻木，膝盖还好，心中有点喜悦！
28:王慧：昨晚吃饭晚了，多了，很不舒服，至凌晨一点才睡，早上6:38才醒，开始打坐，单盘40分钟后尝试了双盘，因右膝内侧疼痛很久未双盘了，今天在膝下垫了毛巾，盘坐20分钟，双脚微有麻木，膝盖还好，心中有点喜悦！
29:海心：8月的第一天得到了师父的奖励，感觉有些受之有愧，平日里自己做的还不够好，特别是自律方面，这也是我一直以来的困扰，今生需要攻克的难题。好在有师父无形的督导和鞭策，我也似慢牛拉车一样一步一步向前走，回头看看自己踏实的脚印，信心满满！虽然行动缓慢，却不曾后退！努力迈向自己的目标！叩谢师恩合十祝福
30:永平：【双盘静坐第3日分享】昨天在群里看到有的同修说早起先开髋再进入双盘静坐，所以今天也试试，看这样能否让双盘的时间更久。用初中高时林爽老师老师教的一套开髋序列练下来，差不多四十分钟，早起的身体可真僵硬呀。今天换右脚在下，隔天双腿进行交换练习，保持身体平衡。依然是盘坐后的呼吸法练习，到20分钟时上面的脚开始发麻，和昨天一样，每次都是上面的脚发麻到没感觉，下面的脚却还好，结束后问了师父，回答说是经络不通。过了20分钟之后在上左脚的这侧腰骶也开始酸肿，延伸至左臀和左大腿外侧。以为今天开髋之后感觉会更好，看来真是每个人的身体反应不一样，最后5分钟呼吸和内心都无法安静下来，顺应身体感受，结束半小时的双盘。明天继续…
31:宋麗萍：第62天：晨起盘坐30分钟，再一次感觉到太阳穴往内推的感受，这是以前没有过的，坚持到双腿实在麻了才下盘，感觉不热了很清凉。然后练习60分钟的阴瑜伽，发现做右边半蜻蜓式伸展的最好最舒服，左边不这样，再一次做左边比较时，发现还是不如右边到位。下次我将多关注左边。摊尸式时，腰骶处像一团旋转的风车，能量往足部流动，还真是内观瑜伽说的那样。然后10分钟熟悉一下要背诵的素问第二。今天早以清空的心情做早课，发现还可以做很多。今天会继续加油的。
32:小蕾：八月份的第一天，早起早早的来馆里上早课，因为天气原因，还有个人心情原因，有点小中暑，心情不太好好，头有点晕，带着会员在那里冥想后，状态好了一些，3遍拜日后基本没事了，觉得神清气爽，带着会员专注体式，专注呼吸，身体心情好了好多，我想这也是瑜伽的魅力所在，身体不适 心情不好时，想到有瑜伽，内心的充实感，安全感多了好多，觉得更多的成了生活的一部分，很多时候想起老师上个月要求背的内容，“菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处惹尘埃”，万事万物皆为空，很多时候需要我们好好悟，把这份心灵带到瑜伽的世界里，我发现自己虽然很渺小，但是很安全，很满足，感恩老师
33:小雨：这两天胃开始闹毛病，昨晚一整夜没有睡踏实，身体总是发热状态，特别是手心和胃腹部位，头两侧的筋还很痛，简直是痛苦的一夜，不过早晨还是5：30准时醒来，晕晕乎乎的，然后下床做5组mini拜日，5分钟蝴蝶，活动了会膝盖，准备双盘，今天没有给自己设定目标，想跟随身体的声音，不去控制。开始时身体燥热，手心仍然有热气冒出的感觉，头后不断冒汗，大概一段冥想音乐过后，手心好像有凉气向外走，汗也少些，今天的思绪有些不受控制，可能因为头两侧疼，只要内观眉心一点时会更疼，而且有种耗元气的感觉，不知不觉双腿开始麻木，酸胀，有点塌腰，告诉自己意识收回来，调整了一下坐姿，继续，可能是在最后几分钟身体开始小幅度摇摆，双腿的麻木告诉我今天可以了，睁开双眼看了看时间比昨天略微有点进步25分钟左右，因为我没记住开始的时间，为自己感到开心，只要坚持每天进步一点点[愉快]，这就足够了。下盘，休息。然后简单练习了，肩倒立，头倒立和阴瑜伽的开肩体式，摊尸，在休息束时突然意识到头两侧不是很痛了，但脚掌心向外冒凉气，好奇怪，怎么四肢不是凉气就是热气，我这是怎么了师父，不过写分享这会头又再痛，问题来了@于伽師父  请教师父我之前提到的不好现象双盘时减轻甚至消失，结束后还依然存在，和内观眉心一点耗元气头更痛的现象如何解决呢
34:余未：今天是八月的第一天，像往常一样，晨起10分钟的迷你拜日，蝴蝶8分钟，四方式各10分钟，尝试着双盘20分钟，习惯性的是左上右下，10分钟里，刚开始脚踝压的小腿疼，坚持了几分钟就好了，随后就是左侧大腿根发热，过程中好像也没有之前那么难过了。想着越是紧张的一侧越要加强，换成右上左下，这侧完全不同 右腿离地有一块砖的厚度...刚盘上一会就开始发麻，一会脚就开始凉....
就这样每天进步一点点，从双盘5分钟到20分钟，给自己加油！感恩师父！感恩一起同修的师兄姐妹们！
35:一一：第一次分享
坚持每天上午盘坐已有数月，初次以文字的形式来表达静坐中悄无声息的变化。
双盘静坐45分钟，左上右下。呼吸均匀畅顺，进入静坐十分钟左右，感觉左额上方直射一股阳光下来，体内的热气全浮于头面部，双耳的热感较明显，身体是轻松的。在15分钟左右，右脚脚心有一股凉气顺着涌泉穴往外冒，整条腿特别的轻松，几分钟之后，右脚脚心热气和凉气交替着往外冒。同时，左腿感觉到厚重，膝盖处有痛感，脚掌微麻。右腿小腿外侧有一股清凉的感觉直达脚踝，上背部和胸腔微冒汗，手掌心温热。45分钟开始松盘，双脚脚心粉红，同时感觉多股气流顺着脚趾往外冲，双腿特别轻松。几分钟之后以摊尸式进行踵息，整个腿部轻松到仿佛是浮在空中。
感恩师父，感恩大家！
36:辉非：今天周末5点15醒来，但没有起床想休息，但到5:30左右还是自觉地起床签到，做了一些家务锁事，到6:20才坐在垫子上，今天选择右腿在上的单盘，一切是这么安静，静听着自己呼吸，唱了4遍根本箴言，唱念奎师那，眼前飘过很多的画面，有跳舞，有书本字画，最奇妙的是有两道白光直射我的大腿根部，双腿自然往下沉，睁眼，6:55，下盘，活动活动一下，7:06分进行体式的练习，依照师父山式的教导，觉知原因我的山式强调双膝和双脚并拢，老找也找不着大腿往上提的感觉，试挨拢大脚趾，双膝有分开一个拳的距离，感觉自然有了而且双肩也放松并有下沉，以前双肩很紧张，一直认为是自己肩膀没打开，瑜伽真是奇，只有适合自己的且不丢掉根基的体式的练习才不会伤害自己。谢谢师父的教导，感恩老师
37:素：入群第一天：早上五点半没起来，八点开始练习，关节活动，四遍拜日，大腿后侧，髋关节很紧，三遍迷你拜日，一直出汗。听着黄庭禅静坐30分钟，单盘左腿在上，臀下垫砖。念头一个接一个，下座时左脚踝酸痛一时不敢动。练习完精神很好，真幸运能加入这么精进的群，希望自己能跟着老师还有大家不断成长，感恩。
38:一凡：坦白：昨夜未按计划入睡，睡觉时间2点早上准时起床练习，刚开始练习精神恍惚，感觉有些虚脱，盘坐调息后感觉好很多，今天的盘坐分了两个部分：1,体式前，右脚半莲花盘坐10分钟；2,体式结束后，左脚半莲花盘坐10分钟。后面的盘坐感觉更舒服，所以想问下师父：盘坐这样分开可以不？……生活中有很多我预想不到的事情可能会影响或打断自己的练习，但我不会因为发生的事情让自己修习的心受影响。今天过后，明天太阳依旧从东方升起！每天都有正能量继续努力吧[跳跳]……
39:朱琳琳：
刚刚结束课程，1:30小时的Ashtanga，盘坐20分钟左右，今天起床睁眼都7:00啦，可能昨天上高温课程太累的缘故，很感谢师父，从来不晨练的我，现在很规律的练习，全身有很大的变化，特别是今天Ashtanga明显比以前好太多，三天的莲花座有奇迹性的改变，继续努力加油
40:徐小覃：虽然迟起，但是还是按照计划打坐30分钟：左右各单盘15分钟听大悲咒。因为脚踝很痛，未能专心一处的冥想。只做到了“坐”，希望晚上的半小时可以宁心。
41:佳丽：第二天进群，第一次分享，文笔实在是很差但都是发自内心的感受，很开心能被于伽师傅收为弟子，早上一睁眼首先打开手机到群里报到，8：50来到馆里做了一下清肠排毒的课，效果真的很快，排完身体轻松了很多，心里也轻松了很多，明天准备跟着于伽师傅继续断食
42:若烟：因为今晚的演出，三天的断食于昨天下午提前半天结束，在断食中要克服的最主要不是饥饿，而是控制自己的欲望，以及对未知事物的恐惧，（比如会不会饿晕倒）。人类最原始最简单的欲望便是食欲，因为物质的发展，现代人们吃饭已经不仅仅是为了身体的需要，更多的是为了满足心里的需要。2.人们常常对那些没有发生却以为会发生的事物担心和恐惧，而这一切通常是你的想像。所以瑜伽的断食不仅是身体健康，更重要的是感官的控制，是让你更加了解自己需求，断食后你会觉得一碗清粥也是如此可口，不再对食物有挑剔，不再被欲望牵着走。简单的心更能感受生活的美好！
43:李想：饿的时候打坐，瑜伽可以让你对食物不在依赖，我的生活习惯其实很不好，平时不饿，也没有吃的欲望，饿了就挺一会就过去了，有时候为了陪家人就不得不吃，吃东西对我来说是很难选择的食，唉，要是可以一个人过就可以不用吃饭了，
44:薛芳：第四天雙盤靜坐半小時，進群第四天了，雖然沒能每天堅持同一時間靜坐，但盡量根據師傅的要求嚴格要求自己，客服困難堅持靜坐，讓自己懶散游離的狀態逐漸的收回來。每天靜坐最享受的就是雙腿雙腳溫熱的感覺和滿心的平靜，再次感恩老師給了這麼好的平台。🏻
45:玉：很喜欢师父这样的统一行动，和大家一起，很开心。打坐时，练习时，背诵时，看书时，点卯时，素食时……每每想到有师父，有众师兄师弟陪伴，心里就暖暖地，修行路上，从此不孤独……感恩师父，感恩各位！
46:yogi:【每日分享第一天】早晨4:38----6:15阿斯汤加习练，6:16----7:20打坐，第一次打坐这么长时间，刚开始双盘右腿在下左腿在上，坚持啦25分钟身体还能接受，接下来的时间真的是前所未有的紧张酸痛胀麻，为了让自己坚持向内寻找，心里就开始数自己得呼吸，每数五十个呼吸就开始换一次腿同时偷看一次表，后来发现自己的呼吸频率还挺均匀嘿嘿，五十个呼吸刚好五分钟，打坐完毕之后突然觉得自己的头脑好清醒，以前晨练完之后从来没有过这种通透舒服的感觉，心里满满的喜悦，看到师兄师姐在这个大家庭里的氛围心里莫名的感动，在微博里关注敬仰师傅已经很久了，爱你师傅！以为自己平时五点起床已经很早啦，结果来到这里……绝对震撼到我啦。以后我的心就有家啦，在这里面朝大海春暖花开，迎接更优秀的模样，有人管着真幸福！
47:徐小覃：晚上完成打坐30分钟。左右脚各单盘15分钟。尽量让自己忍痛宁静。师父说，能改变你的是时间和苦痛，我想是的。明天继续......
48:谢敏：今天早上30分钟的拜日，30分钟的打坐，越来越感觉自己气息越来越清晰了，心也很容易回来安住身体。有规律的练习让我看到自己的进步。晚上开始了断食，打坐60分钟并抄写心经。我尝试着觉。人的心真太灵活了。它非常不安分，也带给我们太多的烦恼困惑纠结，过喜过悲。禅坐收敛心再好不过，让我们凡身肉体也能解脱
49:yoga 行者：弟子每日分享第一天：因为一年前做牛面式拉伤膝盖，左膝盖有伤 不能马上进入打坐 所以先做至善座，晚8:15开始臀部垫砖的至善座（两脚前后交替各半小时），前半小时能感知腿部在适应，髋有打开的感觉，因此31分时撤掉砖用一半砖高度的毛毯替代，交换双腿，40分钟时感觉双脚脚心发热，继而双大小腿都发热 臀部也发热 55分时左脚居然发麻了 继而脚踝 腿都麻掉 因为担心左膝因为麻木会不知疼痛 所以加垫毛巾卷在膝内侧 最后坚持五分钟 两腿全麻 现在退出座3分钟 双腿发热的感觉很舒服 谢谢师父领我入门
50:杨进珍：师父好！大家好！
        今天是我跟随大家一起学习的第14天，每天一起床便学习分享师父的感言，然后晨练一小时，差不多半小时体式半小时打坐，晚上睡觉前有时也会打坐半小时，看书则只能利用上班的时间了，我给自己规定每天至少看一小时的书，现正在看《瑜伽之心》，以前总想着每天要看看书，可总觉没时间，其实时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的，《瑜伽之心》虽还未看多少，但巳很喜欢这本书了，它是瑜伽老师的实用操作手册，详细讲解了做某个体式前的热身动作和反体式，昨晚围绕双腿背部伸展做了站立前曲动态热身，接着练习侧伸展式，动态猫式，这三个体式让腿后侧、背部肌肉群得到伸展，为做背部前屈伸展坐式做好充分准备，先动态练习这个体式，之后静态保持几次呼吸，配合悬吸，感觉更轻松，更到位。完后练习它的反体位法桥式，抵消前屈时的强大压力，最后以摊尸式休息作为结束。练习完的感觉身体舒展轻松、心情愉悦平和。
        时间过得真快，就到8月份了，还没赶上师父要求的进度，7月英语还没背呢，有点畏难情绪，它不认识我，我也不认识它，明天查字典克服它！
       晚安，师父及伽人们！
51:听雨：今天又一次和老公因为家庭琐事激烈的争吵，每到这时候我都会因为不想和他吵架又控制不住自己的脾气而选择冲出门外，所以现在我是在大马路上写的分享。之所以喜欢瑜伽是因为瑜伽总是在这时候能让我静下心来去想一些事情，让我学会去爱自己，去宽容别人。通过瑜伽可以锻炼我的意志力，这一点对我非常重要，我需要通过我强大的意志力完成我的很多梦想，如果不是我总是半途而废，我的生活绝对不是现在这样。也要感谢老公，通过今天的刺激，我这次的断食是肯定能坚持下来了，我今后会更加的努力去学瑜伽，练瑜伽，坚持打坐，我相信有一天我和老公的关系会有很大的改变，他不会像现在这样看我。那时候我会是我想要成为的样子，每到这时候我都会检讨自己，如果我不偷懒如果我一直很努力我不会是现在这样。正是锻炼我意志力的好机会，感恩瑜伽，感恩师父，感恩大家，感恩这一切
52:悠然瑜伽：今晚在唱頌之中，因为身心的完全放松，双盘竟也完成得轻松，一个小时不那么痛苦的度过。晚安师父！晚安同修！
53:郭婵：分享：第三天 5:30依然自然醒，这很重要，以前真的是控制不住自己起不来，忘记跟大家说早安了=_=，因为今天公益早课，一个小时的拜日结束，二十多个伽人在一起，很幸福，其实现在理解什么是真正的幸福了，就是分享。晚上公休 没有代课，静修30分钟，过程还是感觉有点慢，不过我会加油坚持下去的，感恩师父感恩瑜伽感恩伽人感恩自己
54:yoga王姑娘：（弟子王丽君今日分享）早上五点半起床，趁今天周六，所以一醒来就叫起先生我们一起去爬山，原本他觉得睡得不够，但是出去之后，他说明天早上我们再早些吧，因为早上的空气确实很好，人也很清爽。因为一早的带动，所以他的心情也是极好的，中午要给我做咖哩饭吃，看先生做饭也是种极大的享受。可是今天的功课还没做，心里有点慌，但是这就是真正的生活吧，我必须完全接纳。等到下午，我开始做今天的功课，开始的时候我依然单盘，左右脚各十五分钟，刚开始依然有点点不适应，但是后来脚掌心一股股热热的暖流。我觉得身体不再紧张，所以想试试双盘，结果是成功了，不过上去了就下来了，这已经不重要了，重要的是通过自己的坚持有一天一定可以做到的。我越来越享受静坐和练习的过程，也越来越能坦然面对生活。其实无论是生活还是瑜伽，每一次不同的遇见都能给我惊喜，而最重要的是这个惊喜产生的背后，我愿意去发现她。我想这就是瑜伽真正给我的吧，瑜伽就是生活，生活就是瑜伽。谢谢瑜伽！感谢师父让我们学习用文字去记录生活！
55:心灵清澈：【心灵清澈在于伽精舍的瑜伽修习第二天】
       一、静坐
       静坐1小时。4:40-5:12右腿压左腿单盘30分钟；5:15-5:45左腿压右腿单盘30分钟。
       二、体式
        5:45-6:17修习“于伽老师的mini拜日式10遍，出汗。
     （一）进步
       在体式练习中，能够用心观照手臂向外伸展和向上伸展，无极；感觉脚尖、脚后跟、小腿、大腿、脊柱、头顶在一条线上，且由脚尖一直传递到头顶，动作做起来省力很多，之后保持这个动作姿势并静观，做两手着地支撑身体、头部抬起向后仰的动作时，身体特别轻盈好像飞起来一样没有重量；左腿和脚背能够紧贴瑜伽毯，右小腿和脚背贴地面的动作比昨天好一点。
     （2）存在问题
       手臂向前伸的同时，臀部不能稳坐在脚跟上，双手往前方尽力探和臀部坐在脚跟上只能顾得上一个方面。
       三、学习《瑜伽经》
       四、背诵
艾扬格箴言8: By persistent and sustained practice,anyone and everyone can make the yoga journey and reach the goal of illumination and freedom.通过持续不断的修行，每个人都能完成瑜伽之旅并达到觉醒和解脱的终点。——《艾揚格箴言（中英雙語）》（于伽編譯）
《于伽師徒共背經典》（13）：
天氣，清淨光明者也，藏德不止，故不下也。天明則日月不明，邪害空竅，陽氣者閉塞，地氣者冒明，雲霧不精，則上應白露不下。交通不表，萬物命故不施，不施則名木多死。惡氣不發，風雨不節，白露不下，則菀槁不榮。賊風數至，暴雨數起，天地四時不相保，與道相失，則未央絕滅。唯聖人從之，故身無奇病，萬物不失，生氣不竭。逆春氣，則少陽不生，肝氣內變。逆夏氣，則太陽不長，心氣內洞。逆秋氣，則太陰不收，肺氣焦滿。逆冬氣，則少陰不藏，腎氣獨沉。夫四時陰陽者，萬物之根本也。所以聖人春夏養陽，秋冬養陰，以從其根，故與萬物沉浮於生長之門。逆其根，則伐其本，壞其真矣。
故陰陽四時者，萬物之終始也，死生之本也，逆之則災害生，從之則苛疾不起，是謂得道。道者，聖人行之，愚者佩之。從陰陽則生。逆之則死，從之則治，逆之則亂。反順爲逆，是謂內格。
是故聖人不治已病，治未病，不治已亂，治未亂，此之謂也。夫病已成而後藥之，亂已成而後治之，譬猶渴而穿井，鬥而鑄錐，不亦晚乎。
于伽節選自——《黃帝內經·素問》第一卷第二篇《四氣調神大論篇第二》
《于伽師徒共背經典》（14）：
由苦（Dukkha）至信（Saddhā），由信至悅（Pāmojja），由悅至樂（Pīti），由樂至寂（Passaddhi），由寂至喜（Sukha），由喜至定（Samādhi），由定而生如理知見（Yathābhūtañānadassana），由如理知見而生厭（Nibbidā），由厭而生無著（Virāga），由無著而得解脫（Vimutti），由解脫而得欲滅（Khaye-māna），即爲阿羅漢（Arabantship）。
于伽節選自——《相应部》（Saṃyutta Nikāya）第二品
于伽師徒共背經典》（15）：
13·1孟子曰：“盡其心者，知其性也。知其性，則知天矣。存其心，養其性，所以事天也。夭壽不貳，修身以俟之，所以立命也。”
13·2孟子曰：“莫非命也，順受其正；是故知命者不立乎巖牆之下。盡其道而死者，正命也；桎梏死者，非正命也。”
13·3孟子曰：“求則得之，舍則失之；是求有益於得也，求在我者也。求之有道，得之有命，是求無益於得也，求在外者也。”
于伽節選自——《孟子·盡心
       各朗读5遍。
      五、读书《光耀生命》
       1.5 学会生活在尘世
       瑜伽探究内在自然。瑜伽行者不去支配广袤的土地和汹涌的海洋，征服横蛮的肉体和燥热的精神。慈悲实相之威力！
        第二章 身体之安稳------体式
       2.1 健康的本性
       纯净与敏悟意味着我们生活的每一天都能接受到一份来自宇宙的能量。
       瑜伽的本质是内心的修养。
       2.2 醒觉------每个毛孔都要化作眼睛
       身体的智性是真实的，大脑的智性只是假象。
       做瑜伽时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。大脑要根据从身体接收的讯息来进行协作。让身体成为行动者，让大脑成为观察者。
       如果你无法让身体安稳，你的大脑也无法安稳；如果你不懂得身之寂静，你也不懂得心之寂静。“仿佛你的智性之光正照彻你的身体，从手臂透向指尖，沿双腿下行，从脚底射出。此时心变得随顺，开始放松下来。这是那种醒觉的随顺状态，而不是迟钝的空虚状态。醒觉的憩息可以让心灵复苏，让身体净化。
       2.3 活力之扩展------源于什么的核心
       在延展与扩充时，不但要达到终点，也要从起点出发。一定要从源头、核心处伸展，从体式的根本处伸展。这就是充满活力的肢体延展艺术。
       皮肤的运动体现出对体式的理解。你必须在皮肤的层面感受身体的延展。皮肤是身体的大脑，皮肤会告知我们身体各处的情况。皮肤像一面镜子一样反映出一个人的精神状态，反映出一个人是否紧张、松弛、衰弱、膨胀、震颤还是黏着。所以在修习中要观察皮肤的状态。
       当你延展到皮肤的层面，你也延展了你的神经末梢。延展并打开这些神经末梢，可以清除其中贮存的杂质。这正是我教延展与扩充的原因。你会感觉你是在延展皮肤、延展肌肉、甚至在延展身体的骨骼。修习体式的时候要在自己的肌肉与皮肤中创造出空间。
感恩